SmallGym

RECOVERY DAY VỚI CÁC BÀI TẬP NHỎ!

​Đây chính là chìa khóa mà team SmallGym áp dụng trong Vlog mới nhất. Bằng cách tập trung vào các biến thể nhỏ (như Cable Rear Delt Fly ngồi, Front Snow Angels, Hip Adduction...):

•​ Giữ nguyên Volume tập luyện và tăng lưu thông máu để đẩy nhanh tốc độ phục hồi.
•​ Cải thiện lại độ linh hoạt của các khớp và hướng chuyển động bả vai.
•​ Tạo khoảng nghỉ cần thiết để các nhóm cơ lớn (Prime Movers) được sửa chữa và phục hồi mượt mà.

​Tập nhiều hơn chưa chắc đã tiến bộ bằng việc bạn Quản lý phục hồi thông minh hơn!

​

Hôm nay, tôi sẽ bắt đầu một loạt Bài viết phân tích toàn bộ các mặt hàng trong hệ thống Herbalife bắt đầu với sản phẩm tôi được sử dụng đầu tiên trong cuộc đời đó là PERSONALIZED PROTEIN POWDER (PPP)
Bảng dinh dưỡng của nó Một serving khoảng 6 g cung cấp:
• 22 kcal
• 5 g protein
• 0.7 g carbohydrate
• 0.1 g fat
Nếu quy đổi theo khối lượng, protein chiếm hơn 80% sản phẩm. Đây là tỷ lệ rất cao, tương đương nhiều whey concentrate trên thị trường.
Điều đó cho thấy Herbalife đơn giản là muốn tạo ra một công cụ giúp người dùng tăng lượng protein trong khẩu phần mà gần như không làm tăng đáng kể năng lượng.

Nguồn protein chính đến từ soy protein isolate chiếm 93% kết hợp whey protein.
Đây là một điểm thú vị vì về mặt lý thuyết, whey có hàm lượng leucine cao hơn và tốc độ tiêu hóa nhanh hơn soy protein nên thường sẽ được kết hợp để cải thiện amino profile của sản phẩm.
Tuy nhiên cần nhìn vào tỷ lệ thực tế của công thức.
Khi soy protein isolate chiếm khoảng 93% thành phần sản phẩm, phần lớn lượng protein người dùng nhận được vẫn đến từ đậu nành. Nên đặc tính của nó sẽ giống với đậu nành nhiều hơn ngoài ra thì người ăn chay trường cũng không thể sử dụng

Nói chung mình chưa hiểu việc cho thêm một lượng nhỏ whey vào để làm gì vì lý thuyết thì có thể giúp cải thiện nhẹ chất lượng protein tổng thể và acid amin profile của sản phẩm, nhưng khó tạo ra sự khác biệt đáng kể về khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp khi mỗi serving chỉ cung cấp khoảng 5g protein.

Điểm mạnh nhất của PPP nằm ở mật độ protein trên calorie. 5g protein chỉ đi kèm khoảng 22 kcal. Để có lượng protein tương tự từ thực phẩm tự nhiên, bạn thường phải tiêu thụ lượng calorie cao hơn. Ví dụ:
• 1 quả trứng cung cấp khoảng 6 g protein nhưng khoảng 70 kcal
• 100 ml sữa tươi cung cấp khoảng 3-4 g protein cùng 50-60 kcal
PPP vì thế trở thành một công cụ khá hữu ích trong việc kiểm soát năng lượng. Ví dụ một người đang giảm mỡ nhưng khẩu phần hiện tại chỉ đạt 60 g protein mỗi ngày trong khi mục tiêu là 75g.
Thay vì phải tăng thêm một bữa ăn riêng, họ có thể thêm 3 muỗng PPP vào sữa chua, yến mạch hoặc sinh tố để tăng protein mà không làm tổng calorie tăng quá nhiều.

Khác với các sản phẩm khác của Herbalife, PPP gần như không chứa chất xơ. Điều này dẫn tới một hệ quả quan trọng. PPP không được thiết kế để tạo cảm giác no. Một số công cụ tạo cảm giác no khác mà các bạn có thể tìm thấy ở trong bảng thành phần của rất nhiều các loại sản phẩm ví dụ như là
• inulin
• oat fibre
• flaxseed
• guar gum
Cũng không xuất hiện. Nên bản thân sản phẩm chưa bao giờ được thiết kế cho mục tiêu này.

Một góc nhìn thực tế khác là Chi phí trên mỗi gram protein.
Đây là phần mà rất nhiều người tiêu dùng không bao giờ tính đến. PPP có khối lượng sản phẩm là 240g giá trên web là 913.680 đồng/hộp.
Mỗi serving 6g cung cấp 5g protein và một hộp có khoảng 40 servings, tương đương: 200g protein thực tế/hộp. Từ đây suy ra Chi phí khoảng 4.568 đồng cho mỗi gram protein
Trong khi đó, một hộp soy Protein isolate 1kg thường có giá khoảng 900.000 - 1.000.000 sẽ có khoảng: 4-500g protein thực tế/hộp
Tương đương với chi phí khoảng 2.000 - 2.200 đồng cho 1g protein
Nói cách khác, xét riêng trên tiêu chí "mua protein để lấy protein", sản phẩm của Herbalife đắt gấp đôi.

Nếu đánh giá tổng thể theo mục tiêu sử dụng thì sẽ hợp lý để:
• tăng protein khẩu phần
• muốn giữ calo ở mức thấp
• người lớn tuổi khó ăn
• bổ sung thêm protein vào bữa ăn hiện có
Nên nếu chúng ta đem PPP đi so sánh như một sản phẩm phục hồi sau tập thì sẽ không bao giờ chính xác. Bởi nó được tạo ra kết hợp với sản phẩm khác để có một bữa ăn thay thế phù hợp với nhu cầu cá nhân hoặc là các bữa ăn quá ít protein

ĐỘ VAI TRÒN TRỊA: TẠI SAO CỨ BÁM LẤY BÀI TẠ ĐƠN TRONG KHI BẠN CHƯA HIỂU HẾT CÁC SỢI CƠ VAI?

​Anh em hay chia vai thành 3 phần đơn giản: Trước - Giữa - Sau. Nhưng dưới góc nhìn của Science-Based (cụ thể là nghiên cứu từ J.M.M. Brown và cộng sự), cơ vai (Deltoids) thực chất được chia làm 7 phân vùng chức năng biệt lập (Từ vùng 1 đến vùng 7).

​Sự phân chia này làm thay đổi hoàn toàn cách chúng ta thiết kế bài tập:
• ​Vai trước (Anterior): Vùng A1
• ​Vai giữa (Middle): Vùng A2, A3, M1
• ​Vai sau (Posterior): Vùng P1, P2, P3

​Nhìn vào cơ chế chuyển động của xương cánh tay tại khớp vai (GH Joint), anh em sẽ thấy điều thú vị:
• ​Shoulder Flexion (Đưa tay ra trước): Các vùng (A1, A2, A3) tham gia.
• ​Shoulder Abduction (Dạng tay sang bên): Các vùng (A2, A3, M1, P1) tham gia.
• ​Shoulder Extension (Đưa tay về sau): Các vùng (M1, P1, P2, P3) tham gia.

​👉 Điều này có nghĩa là gì?
Khi anh em tập dạng tay (Abduction) để ăn vào VAI GIỮA (M1), các sợi cơ ở vùng P1, P2 (vốn nằm tiệm cận sang phần vai sau) cũng tham gia phát lực rất lớn.

​Trong Video "Thứ Ba Kỹ Thuật" tuần này, mình đã phân tích cực kỳ sâu về bài Cable Lateral Raise (Bay vai với cáp). Việc anh em chọn biến thể kéo cáp ở trước mặt hay kéo cáp ở sau lưng sẽ dịch chuyển đỉnh áp lực vào các sợi cơ khác nhau của vai giữa:
• ​Cáp trước mặt: Ăn mạnh vào các vùng vai giữa nhìn từ mặt sau (tạo độ rộng khi pose mặt lưng).
• ​Cáp sau lưng: Áp lực chuyển dần sang các sợi phía trước, bổ trợ cho độ tròn trịa khi anh em xoay nghiêng hay lên các tư thế thẳng trực diện của Men's Physique.

​Và câu hỏi đặt ra ở đây là:
Cáp tối ưu áp lực ở đoạn giãn như thế nào? Tại sao lại cô lập vai giữa vượt trội hơn tạ đơn?

​P/S: Kiến thức giải phẫu ứng dụng này chỉ là một học phần nhỏ nằm trong Khóa học kiến thức chuyên sâu cho PT sắp tới của mình. Mình muốn mang lại một tư duy lập trình lịch tập dựa trên khoa học vận động thực tế, chứ không phải tập theo bản năng.

​Bật mí sớm là "Rổ Rá" cho khóa này sẽ vô cùng dễ chịu, chỉ ngang tầm một khóa Coaching Online thông thường thôi. Anh em PT nào muốn nâng cấp trình độ thì "đặt gạch" trước bằng cách inbox cho mình nhé!