Su Phone Mo

အကြံမပေးသင့်ဆုံးလူတွေက
"ဘာပြောပြော ဒီပြဿနာက ရှင်းမရဘူး" ဆိုတာကို ပြိုင်ငြင်းချင်နေတဲ့သူမျိုးတွေပဲ။

ကိုယ်က Solution တစ်ခုပေးရင်
"Yes, But" ဆိုပြီး ငြင်းဖို့ အသင့်ရှိနေတတ်တယ်။

နောက်ထပ် Idea တစ်ခုပေးရင်လည်း
မရနိုင်တဲ့အကြောင်းပြချက်က ရှိနေပြန်ရော။
(ဆွေးနွေးချက်ကို rejection မလုပ်ရဘူးမဆိုလိုပါ။
ဆွေးနွေးချက်ကို နားထောင်ဖို့ထပ် ငြင်းဖို့ negative bias နဲ့ အမြင်ကိုပိတ်လိုက်တဲ့ conversation မျိုးကိုဆိုလိုတယ်။)

Logically ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်း သေချာမှလုပ်မယ်ဆိုရင်
အမြဲနောက်ကျနေလိမ့်မယ်။
ဒါကို Eric Berne က "Yes, But" Game လို့ ခေါ်ခဲ့တယ်။

Transactional Analysis အရ
Game ဆိုတာ အတွင်းထဲမှာ Hidden agenda ရှိနေတတ်တယ်။
ဒီ Game ရဲ့ ရည်ရွယ်ချက်က
Solution မဟုတ်ဘဲ အဖြေမရှိဘူးဆိုတာ သက်သေတည်ချင်စိတ် နဲ့ ထိန်းချုပ်ခြင်းစိတ် ပဲ။

ဦးနှောက်က ကိုယ့် Problem ကို
ဘယ်သူမှ မဖြေရှင်းနိုင်ဘူးဆိုတာမျိုး သက်သေပြချင်နေတယ်။

ဒါမှလည်း ကိုယ့် Situation က တကယ်ဆိုးနေတယ်လို့
Justify လုပ်လို့ရမှာ ဖြစ်တယ်။
အဲတော့မှလည်း အခုပုံစံလေးအတိုင်းပဲ
ဘာမှမပြောင်းလဲဘဲ ဒီအတိုင်း နေတာ မှန်တယ်လို့
သူတို့ကို သူတို့ လိမ်နေလို့ရမှာဖြစ်တယ်။

ဆုတို့ကိုယ်တိုင် ဒီ Game ကစားနေလားဆိုတာ
သေချာပြန်စစ်ကြည့်ဖို့ လိုတယ်။

- တူညီတဲ့ Problem ကို လူ ၃ ယောက်ထက်ပိုပြီး ပြောပြဖူးသလား။
- Solution ကြားတိုင်း "ဒါပေမဲ့" နဲ့ စတာ ၂ ခါထက်ပိုနေပြီလား။
- ပြောပြီးရင် စိတ်ထဲ ပိုကောင်းမလာဘဲ ပိုဆိုးသွားတတ်သလား။

ပိုဆိုးသွားတယ်ဆိုရင်တော့ Solution ရှာတာမဟုတ်ဘဲ
Sympathy ရှာနေတာပဲ ဖြစ်မယ်။

ကိုယ်တိုင် ကစားနေမိရင်တော့
Solution လိုချင်တာလား၊
ဆင်ခြေရှာနေတာလားဆိုတာ ပြန်စဉ်းစားသင့်ပြီ။

Creatine ဆိုတာ Gym သွားမှ
သောက်ရတာ မဟုတ်ဘူး။

အိပ်ရေးပျက်တဲ့သူ၊ အလုပ်များသူနဲ့ ပင်ပန်းနေတဲ့သူတွေအတွက်လည်း အသုံးဝင်တယ်။

🔵ဦးနှောက်နဲ့ Creatine

ဦးနှောက်က ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 2% ပဲ ရှိပေမဲ့ Energy သုံးစွဲမှုမှာတော့ 20% အထိ ယူထားတာပါ။

အိပ်ရေးပျက်တဲ့အခါ
ဒီ Energy system က အရင်ဆုံး ထိခိုက်တယ်။

ATP ပြတ်လပ်လာလို့ ဆုံးဖြတ်ချက်ချရ ခက်လာပြီး စကားလုံးတွေ ရှာမရတော့တာမျိုး ဖြစ်တတ်တယ်။

အများစုက Caffeine ကိုပဲ အားကိုးကြပေမဲ့
သူက ပင်ပန်းမှုကို မဖြေရှင်းဘဲ ဖုံးကွယ်ထားရုံပဲ ရှိတယ်။

Adenosine receptor ကို Block လုပ်ပြီး
Signal ပိတ်လိုက်တာမို့ Effect ကုန်သွားရင် Crash ဖြစ်တာပါ။
Creatine ကတော့ မတူဘူး။
Phosphocreatine (PCr) system ကတစ်ဆင့် Brain cell တွေထဲ ATP ကို တိုက်ရိုက် Refill လုပ်ပေးတယ်။
Signal ပိတ်တာမဟုတ်ဘဲ Fuel တကယ်ဖြည့်ပေးတာပါ။

Nature Scientific Reports (2024) study အရ ၂၁ နာရီကြာ အိပ်ရေးပျက်ထားပေမဲ့ Creatine သောက်ထားရင်
Processing speed နဲ့ Working memory ကျမသွားအောင် သိသိသာသာ ထိန်းပေးနိုင်တာ တွေ့ရတယ်။

🔵ကြွက်သားနဲ့ Creatine
Gym ဆော့တဲ့သူတွေအတွက်ဆိုရင် Muscle cell တွေထဲ ရေဓာတ် ပိုဆွဲပေးတယ်။
Cell volume တက်လာတဲ့အခါ Protein synthesis signal ပိုထွက်လာတယ်။
ဒါကြောင့် Strength တက်ပြီး Recovery ပိုမြန်လာတာပါ။
Meta-analysis တွေအရ Resistance training နဲ့ တွဲသုံးရင် Strength gain က Placebo ထက် 8% ပိုမြင့်တယ်။
Gym မသွားဘဲ သောက်ရင်လည်း Stress ကြောင့်ဖြစ်တဲ့ Muscle breakdown ကို နှေးကွေးစေပါတယ်။

🔵ဆိုးကျိုးနဲ့ သိထားသင့်တဲ့အချက်များ

တကယ်ဖြစ်နိုင်တာကတော့ ရေဓာတ်ကြောင့် ဝိတ် 1-2kg တက်နိုင်တယ်။ Fat မဟုတ်လို့ သောက်ရပ်လိုက်ရင် ပြန်ကျသွားမှာပါ။
တချို့မှာ အစာအိမ် အနည်းငယ် အဆင်မပြေဖြစ်နိုင်လို့ အစားအစာနဲ့အတူ သောက်ရင် ပိုအဆင်ပြေတယ်။

🔵အယူအဆအမှားတွေနဲ့ ပတ်သက်ရင်တော့-

• ကျောက်ကပ်ပျက်ခြင်း: ကျန်းမာတဲ့သူတွေအတွက် နှစ် ၂၀ ကျော် Research တွေမှာ အထောက်အထား မရှိဘူး။
• Blood creatinine တက်ခြင်း: ဒါက ကျောက်ကပ်ပျက်တာမဟုတ်ဘဲ သောက်ထားလို့ဖြစ်တဲ့ Normal process ပဲ။

🔵သတိထားရမယ့်သူ: ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူနဲ့ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေကတော့ ဆရာဝန်နဲ့ အရင်တိုင်ပင်သင့်တယ်။

🔵သောက်နည်း
Creatine monohydrate 3–5g ကို တစ်နေ့တစ်ကြိမ် ပုံမှန်သောက်ပေးရုံပါပဲ။

Loading phase မလိုသလို Consistent ဖြစ်ဖို့က အဓိကပါ။ ရေများများသောက်ပေးဖို့တော့ လိုမယ်။

အိပ်ရေးပျက်တဲ့ညတွေမှာ ဦးနှောက်နဲ့ ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ဖို့အတွက်တော့ အကောင်းဆုံးပဲ။

Fruit Juice သောက်တာ တကယ်ရော အလုပ်ဖြစ်ရဲ့လား။
Fruit juice သောက်တာ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တယ်ဆိုတာ
တကယ်တော့ အယူအဆအမှားကြီးပါ။

သစ်သီးနဲ့ ဖျော်ရည်မှာ Sugar content တူချင်တူမယ်။
ဒါပေမဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ အလုပ်လုပ်ပုံချင်းကတော့ လုံးဝမတူပါဘူး။

ကွာခြားချက်က တစ်ခုတည်းပါ — Fiber matrix။
သစ်သီးထဲမှာ သကြားဓာတ်က အမျှင်ဓာတ် (Fiber) တွေကြားထဲ ညှပ်နေတာပါ။
ဒါကို Intrinsic sugar လို့ ခေါ်ပါတယ်။
သူက ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ
စိမ့်ဝင်တာမို့ Blood sugar ရုတ်တရက် တက်မလာသလို
ဗိုက်လည်း ပိုအဆာခံပါတယ်။
Juice လုပ်လိုက်ပြီဆိုတာနဲ့ Fiber matrix ပျက်သွားပြီး
သကြားဓာတ်က Free sugar ဖြစ်သွားရော။
အဲဒီအခါ ခန္ဓာကိုယ်က Soft drink ထဲက သကြားလိုပဲ တန်းပြီး Process လုပ်လိုက်တာကြောင့်
Blood sugar မြန်မြန်တက်၊ မြန်မြန်ပြန်ဆာ ဖြစ်လာတာပါ။
အခြေခံအားဖြင့်တော့ သကြားရည် သောက်နေတာနဲ့ အတူတူပါပဲ။

Research တွေအရဆိုရင်
တစ်နေ့ကို Fruit juice 250ml ထက် ပိုသောက်တာက
Type 2 diabetes၊ သွေးတိုးနဲ့ ဝိတ်တက်လာဖို့ Chance ပိုများစေပါတယ်။
သစ်သီးကို ဒီအတိုင်းစားရင်တော့ အဲဒီရောဂါတွေ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေတယ်။
အသီးချင်းတူပေမဲ့ စားတဲ့ပုံစံမတူရင် ရလဒ်က ပြောင်းပြန်ပါ။
Juice သောက်မယ်ဆိုရင်
ဖျော်သောက်ဖို့ သင့်တော်တဲ့ အသီးအရွက်တွေက
Kale၊ Spinach၊ Celery၊ Carrot နဲ့ Cucumber တို့ပါ။ Nutrient မြင့်ပြီး သကြားဓာတ် နည်းပါတယ်။
Juice မလုပ်သင့်တာတွေကတော့ လိမ္မော်သီး၊ ဖရဲသီး၊ သရက်သီးတို့ပါ။
Fiber တွေ ကုန်သွားရင် Free sugar ပဲ ကျန်တော့လို့ပါ။

တကယ်လို့ အချိုများတဲ့ Fruit juice သောက်ချင်တယ်ဆိုရင်
တစ်နေ့ကို 4–8 oz ထက် မပိုပါစေနဲ့။ Cucumber juice နဲ့ ရောပြီး သောက်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။
သစ်သီးကို ဖျော်ရည်လုပ်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ Structure ရော
ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းကျိုးတွေရော ပျောက်သွားတတ်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးမှာ သကြားရည်ပဲ ကျန်ခဲ့တာပါ။

ပုံ
၂၀၁၈ ထဲကအသီးဖျော်ကို ကြိုက်လွန်းလို့ နေ့တိုင်းသောက်ပြီးတော့
ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီဘူးဆိုလို့ မသောက်တော့တဲ့သူပါ။ :(

Curiosity မှာ အဆင့် သုံးဆင့် ရှိတယ်။
တော်တော်များများက ပထမအဆင့်မှာတင် လည်နေတတ်တယ်။
—
ပထမအဆင့် — Diversive Curiosity
အသစ်အဆန်းတွေ မြင်ချင်တယ်။
ထူးဆန်းတာတွေ့ရင် click လုပ်မယ်။
Scroll ဆင်းမယ်။ Video ကြည့်မယ်။ Tab တွေ အများကြီး ဖွင့်ထားမယ်။
ဒါပေမဲ့ နက်နက်နဲနဲ မရှိဘူး။
တစ်ခုကို အဆုံးထိမသွားဘဲ နောက်တစ်ခုကို ချက်ချင်းကူးတယ်။
ဒါက curiosity လားဆိုရင် — ဟုတ်တော့ ဟုတ်တယ်။
ဒါပေမဲ့ surface level ပဲ ရှိသေးတယ်။
—
ဒုတိယအဆင့် — Epistemic Curiosity
မသိတာကို တကယ် သိချင်လာတာ။
Answer ကို ချက်ချင်းမရလည်း အလွယ်တကူ လက်မလျှော့ဘူး။
Question ကို သေချာ ကိုင်ထားနိုင်တယ်။
ဒီ level ရောက်မှ တကယ် learn လုပ်တာ စတယ်လို့ ပြောလို့ရတယ်။
ဒီ level ရောက်မှ တစ်ခုခုမှာ deep ဖြစ်လာတာ။
—
တတိယအဆင့် — Empathic Curiosity
လူတစ်ယောက်ကို ကြည့်တဲ့အခါ —
"သူ ဘာကြောင့် ဒါကို လုပ်တာလဲ" ဆိုတာကို တကယ် သိချင်တာ။
Judge လုပ်ဖို့ မဟုတ်ဘဲ သူ့ဘက်ကနေ နားလည်ဖို့ ကြိုးစားတာ။
ဒီ level ရောက်တဲ့သူက relationship ကောင်းတယ်။
လူတွေအကြောင်းကို တကယ် နားလည်လာတယ်။
—
ကိုယ့်ကိုကိုယ် ပြန်စစ်ကြည့်ဖို့က ပိုရိုးရှင်းလာတယ်။

Content တစ်ခု ကြည့်ပြီးသွားရင်
"ဘာ သိသွားလဲ" လို့ ပြန်မေးကြည့်။

လူတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောပြီးရင်
"သူ့အကြောင်း ဘာ နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း ဘာသိသွားလဲ" လို့ ပြန်မေးကြည့်။

တကယ်လို့ ဖြေစရာမရှိရင် —
ပထမအဆင့်မှာပဲ ရှိနေနိုင်သေးတယ်။
—
Curious ဖြစ်တယ်၊ မဖြစ်ဘူးဆိုတာထက် —
ဘယ် direction ကို curious ဖြစ်နေတာလဲဆိုတာက ပိုပြီး ကိစ္စရှိတယ်။

Identity ဆိုတာ မတည်မြဲဘူး။
အမြဲ evolve ဖြစ်နေတယ်။

လူတွေ identity crisis ဖြစ်တာ —
ကိုယ်ဘယ်သူလဲဆိုတာ မသိလို့ မဟုတ်ဘူး။
ပုံသေကားချပ် တစ်မျိုးတည်း မှတ်ထားကြလို့။

ဂရိ philosopher Heraclitus ပြောဖူးတာက —
“You cannot step into the same river twice.”
မြစ်က တစ်ခုတည်း ဖြစ်ပေမဲ့ ရေတွေက အမြဲ စီးဆင်းပြောင်းလဲနေတယ်။
Identity လည်း အဲ့ဒီအတိုင်းပဲ။
“ငါ” ဆိုတဲ့ label က တစ်ခုတည်း။
ဒါပေမဲ့ အဲ့ဒီ label ထဲမှာ ဘာတွေရှိနေလဲဆိုတာက
နေ့တိုင်း မတူဘူး။

Psychology မှာ ဒါကို Narrative Identity လို့ ခေါ်တယ်။
လူဆိုတာ ကိုယ့်အကြောင်းကိုယ် story တစ်ခုအနေနဲ့ အမြဲပြန်ရေးနေတတ်တဲ့ သတ္တဝါမျိုး။

Fixed Identity Mindset နဲ့ နေထိုင်မိနေရင် ဒီလို script မျိုး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ပြောနေမိတတ်တယ်။
“ငါက introvert ဆိုတော့ public speaking လုပ်လို့မရဘူး။”
“ငါက creative မဖြစ်ဘူး။”
“ငါ့အကြောင်း ငါ အသိဆုံး။”

Evolving Identity Mindset နဲ့ဆို…
“ငါက public speaking လေ့ကျင့်နေဆဲ လူတစ်ယောက်။”
“ငါက creativity ကို develop လုပ်နေတဲ့ လူတစ်ယောက်။”
“ငါ့အကြောင်း ငါ update လုပ်နေတာ။”

ကွာသွားတာက result မဟုတ်ဘူး။
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် describe လုပ်တဲ့ ဘာသာစကား။

“ငါ တကယ် ဘယ်သူလဲ?”
ဒါက အဖြေမရှိတဲ့ မေးခွန်း။ ရှာလေလေ လမ်းပျောက်လေလေပဲ။

တကယ်ပြောင်းမေးသင့်တဲ့ မေးခွန်းက
“ငါ ဘယ်သူ ဖြစ်လာနေတာလဲ?”

ဒီအတွက် အဖြေရှာမယ်ဆို
ဒီ ၃ ချက်ကို ဆန်းစစ်ကြည့်ပါ။

01 — Audit
လွန်ခဲ့တဲ့ ၁ နှစ်က ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် describe လုပ်ခဲ့တဲ့ label တွေ စာရင်းထုတ်ကြည့်။
ဘယ်ဟာတွေက အခုထိ true ဖြစ်နေသေးလဲ။ ဘယ်ဟာတွေက expired ဖြစ်သွားပြီလဲ။

02 — Rewrite
“ငါက X ဖြစ်တယ်” ကနေ → “ငါက X ဖြစ်လာနေတဲ့သူ” လို့ ပြောင်းကြည့်။
စကားလုံး နည်းနည်းလေးပဲ ကွာတာ။ ဒါပေမဲ့ brain ကို static ကနေ dynamic ဖြစ်အောင် switch လုပ်ပေးလိုက်တာ။

03 — Daily Evidence
Identity ဆိုတာ declaration နဲ့ တည်ဆောက်ရတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ လုပ်ရပ်တွေနဲ့ တည်ဆောက်ရတာ။

“ငါလိုလူမျိုးက ဒါမျိုး လုပ်လေ့ရှိတယ်” ဆိုတဲ့ သက်သေရှိတဲ့ လုပ်ရပ်မျိုးကို နေ့တိုင်းလုပ်ကြည့်ပါ။

Identity ဆိုတာ….
ရေးနေဆဲ chapter တစ်ခုထဲ ရောက်နေတာပဲ။

Comment မှာလည်း ဒီမေးခွန်းကို ဖြေကြည့်ပါ။
ကိုယ့်ကိုယ်ကို describe လုပ်တဲ့ စကားလုံးက ဘယ်နှစ်ကတည်းက မပြောင်းသေးဘူးလဲ။
ပုံမှန်ပြောင်းလဲနေလား။