Relax YUI

Сету Бандха Сарвангасана — одна из самых полезных асан в йоге. Она является подготовительной асаной для Сарвангасаны (берёзки).

Сету означает «мост», а сету бандха — «конструкция моста». В этой позе тело образует арку и опирается на плечи и стопы. Прогиб обеспечивается ладонями, которые располагаются на талии.

Поза Моста хорошо укрепляет тыльную часть шеи, поддерживает здоровье спины и подготавливает к безопасной Стойке на плечах. Это очень простой прогиб, который подготавливает тело к более сложным асанам, способствует приливу энергии, а также улучшает форму ягодиц.

На пути построения изящной асаны стоят три физические ограничения: отсутствие гибкости в передней части тела, жесткость мышц шеи или травма шеи, слабость задней поверхности тела.

Техника выполнения асаны:

1. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям.
2. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку.
3. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом или обхватите голени.
4. Задняя поверхность головы, шея, плечи, локти и стопы прижаты к полу. Продолжая дышать в обычном ритме, пребывайте в Сету Бандха Сарвангасане 30-60 секунд. После чего выпрямите ноги, расслабьте руки и плечи, положив их на пол, и отдохните какое-то время.

Ещё плюс: для всех, кто обладает хорошей гибкостью и здоровой поясницей, Шаг №4 можно заменить более сильным упражнением. Например, выпрямить ноги, чтобы тело образовало дугу, и простоять в таком положении ещё 30-60 секунд.

Противопоказания:

• Травмы шеи
• Второй и третий триместр беременности
• Хиатальная грыжа

С трудностями при выполнении этой асаны могут столкнуться люди с закрепощённой передней частью тела, жёсткими мышцами шеи и слабой задней поверхностью тела. Эти модификации помогут лучше отстроить асану.

1. Если ваши колени разъезжаются. Попробуйте сжать ими кирпич для йоги. Поставьте стопы на ширине плеч, параллельно друг другу. Поместите кирпич между бёдер, там, где расстояние между ногами будет узкое, но ноги не должны соприкасаться. Это нехитрое действие поможет сохранить верное положение колен и разгрузить поясницу.

2. Если у вас тугие плечи. Как только вы поднимите таз вверх, вместо того, чтобы сцепить руки за спиной, используйте ремень. Захватите его на ширине плеч, поднимайте грудь выше, расширяя рёбра.

3. При травмах шеи. Сверните полотенце и поместите под шеей, только не делайте валик слишком толстым — он должен повторять естественные изгибы шеи. Это поможет увести подбородок от груди и защитить от травм шею и спину.

4. Перед практикой позы построения моста разогрейтесь с помощью поз стоя и Сурья Намаскар (Приветствия Солнцу). Затем лягте на свернутое одеяло, чтобы раскрыть грудь, плечи и грудной отдел позвоночника, и если у вас негибкая или уязвимая шея, также подложите одеяло под плечи.

Практикуйте эту асану три раза в неделю. Начинайте занятие с тех вариаций, которые вы способны сделать, и наблюдайте, как расширяется ваш горизонт.