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恭賀新禧

銀髮族一夜好眠的4大祕訣！

一，千萬不要提早上床

隨著年齡的增長，需要的睡眠時間減少。儘管每個人狀況不同，銀髮族每天平均睡眠大概5到6小時。櫻井武說，「這個年紀最不應該做的是，為了滿足睡眠時間而提早就寢」。

若是「上床後又睡不著」的狀況反覆發生，強烈的不安感就會在腦海裡留下烙印。寢室本是放鬆的空間，要是變成緊張的場所，那更是睡不著。

「理想狀況下，上床後會自動感到睡意，昏昏欲睡。但這對難以入眠的銀髮族來說，非常困難。因此，我的建議是除非想感到睡意，不然不要進入寢室，也不要上床」。

二，下午再散步

一般來說，起床後16小時為入眠時間。也就是說，早上4點起床的話，晚上8點就想睡了。不過，老年人睡眠時間短，要是晚上8點睡覺，半夜1、2點就會自動起來。

對付「早睡」的方法就是從後往前調整生活作息。人的生理時鐘並非以24小時為周期運轉，所以要透過晨光設定生理時鐘。視網膜的神經細胞接收晨光後，身體自動分泌退黑激素的賀爾蒙，達到調節功能。

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫說，「以早上7點起床為例，上午到下午3點左右的光照可以提早生理時鐘，讓身體早睡早起。反之，下午3點以後的光照可以延後生理時鐘」

老年人生理時鐘容易往前移，因此要延後生理時鐘，下午外出散步曬太陽剛好。此外，手機、電腦會發出妨礙睡眠的藍光，這也有助於延後生理時鐘。

三，白天多多運動

隨著年齡的增長，睡眠時間自然縮短。因此，不要執著久睡，應該要致力提高睡眠的品質才對。

「對銀髮族而言，白天運動量夠不夠是重點」

白天怎麼度過很重要，最好是忘掉睡眠困擾，努力過生活。建議年長者白天增加活動量。對於服用安眠藥還是睡不著的高齡患者，他的處方是提高白天活動量，改善睡眠品質，進而減少對安眠藥的依賴。

「一整天都在看電視，懶洋洋地度日，這樣絕對不行。就算散散步也好，動動身體很重要。運動後心情愉快，釋放疲勞，容易入眠也能深睡」

四，泡半身浴溫暖大腦

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫針對泡澡和睡眠腦波的關係進行研究，發現泡澡流汗後，比較快有睡意，也能進入深層睡眠。「原因是腦內的溫度急速下降。入浴時，腦部溫度上升，出浴後腦部溫度馬上下降，這是睡眠品質提升的主因」

銀髮族保健之道~2

「老年重保養，保養首重營養」，銀髮族應對自己好一點，把握退休後的黃金時間，進入閒雲野鶴的生活，依個人興趣彩繪人生最愜意的一幅畫。如何在這段時期掌握健康，營養照顧是不可疏忽的重要課題。

一、容易缺乏的營養素

營養不足會降低細胞抗老化、抗氧化能力，也容易使人衰老，營養攝取過多，則容易招致慢性疾病的發生。

銀髮族容易缺乏的是維生素Β1、Β2、Β12、鈣質、鐵質等，此外，臺灣地區65歲以上的人口中，每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，而女性每4人就有1人是骨質疏鬆症患者，骨質疏鬆症的預防，也是銀髮族須特別注意的問題。

二、飲食建議

銀髮族的營養需求，與一般成年人並無很大的差異，但基礎代謝率從25歲以後，每10年下降2％，65歲以後約下降10％，所以熱量需求較低，必須稍加限制。很多老年人怕夜晚尿多，影響睡眠，所以不太喝水，常有脫水之慮，且增加腎臟的負擔。綜合而言，銀髮族的飲食建議如下：

（一）營養素攝取應均衡且多樣化

1.每天最好能攝取30至35種不同的食物，由這些食物提供不同營養素，以符合身體所需。

2.每天至少攝取5種蔬果及2000cc水分，並以新鮮食物為主，少醃製、少加工，可用自然風味的食物如香菜、芹菜、海帶、番茄、蘋果、鳳梨等增加美味，以減少鹽分的攝取。

3.維生素Ａ、Ｃ、Ｅ在體內有抗氧化作用，會與自由基結合而有保護細胞的功能，尤其就抗老化及養顏的角度而言，是非常重要的營養素。富含維生素Ａ、Ｃ的食物是蔬菜及水果，富含維生素Ｅ的食物是胚芽、花生及芝麻等。而維生素Ｂ群是參與神經傳遞物質的合成、傳遞及維持神經細胞膜的完整，在體內有減輕疲勞及降低情緒不穩的作用。

（二）不可忽略鈣和鎂的攝取：衛生署建議成年的鈣攝取量，不要低於1000mg，美國則建議停經後婦女之鈣質攝取量，最好能攝取1200mg以上，但國內婦女的鈣質攝取量相當不足。鈣質含量豐富的食物有魩仔魚、蝦皮、豆腐、芝麻、杏仁、莧菜、海帶、紫菜等。含鎂較多的食物有堅果類、五穀類、肉類及奶類。

（三）足夠纖維質：老年人纖維質不足是便秘的主因，可選用糙米、胚芽米或五穀雜糧米取代白米，新鮮水果取代果汁，都可以增加纖維質的攝取。

經過一生勤奮，退休銀髮族應同時注意心理與生理的調適，戒除吸菸、喝酒或熬夜等不良習慣，養成充足、優質的睡眠及適當的運動習慣，兼顧營養、保養與休養，當個快樂的長青銀髮族，並不是件難事。

Happy mother's Day ！

願天父賜福在你我的家中，讓愛、喜樂、平安，不只在今天，而是天天都充滿在你我父母的左右。祝福母親節快樂！
　
聖經上說：「［要孝敬父母，使你得福，在世長壽。］這是第一條帶應許的誡命。~以弗所書 6:2」

虔敬禱告~
天父，求祢將天上的福，傾倒進我的家裡面，讓家人之間能夠彼此相愛，孝敬父母，所做的事都有祢的看顧。

特別是求祢賜福在我的媽媽和爸爸的身上，使他們能夠更多認識祢，領受更多屬天的好處；也求聖靈動工，在今天這個獻上感謝的日子中，讓我們這些做兒女的，能打從心底的謝謝他們為這個家庭所有的付出。

因為不論我們如今是相聚還是分離，但神祢透過父母給我們的這份愛，仍然是我們生命中一份美好的禮物；讓我們能因著體驗過著愛，靠主與造我們的神連結，並且將盼望帶回，使我們的生命更完全。

感謝天父垂聽我的禱告，奉主耶穌的聖名祈求，阿們。