Run EZ

วันนี้ขอแชร์ประสบการณ์จากการทดสอบท่าวิ่ง แบบย่อตัว

ท่านี้ผมมั่นใจว่าไม่มีใครเคยพูดถึงทั้งในและต่างประเทศ
ดังนั้นไม่มี paper หรืองานวิจัยใดๆ ใครที่จะเชื่อโดยต้องมีไอ้พวกนี้รองรับ กรุณาเลื่อนผ่าน ไม่ควรอ่านต่อ

ท่านี้ผมเคยแนะนำไปแล้วที่บอกว่าพวกอีลีทมักย่อเข่า ก่อนเท้าสัมผัสพื้นแล้วถีบตัวทันที

วันนี้เลยลองจะวิ่งแบบซัก 5 กม โดยแผนคือคุม pace 5:00 กับความเหนื่อยแบบประมาณโซน3 คือไม่หอบมาก

วิธีการคุมคือพยายามย่อตัวเล็กน้อยให้ตอนเท้าสัมผัสพื้นรู้สึกว่าเข่างอ จากนั้นออกแรงจากสะโพกเพื่อดันตัวให้พุ่งไปด้านหน้า ใช้แรงจากข้อเท้าช่วย นิดหน่อย

ปรากฏว่า กมแรกวิ่งได้สบาย 4:41 เลยเปลี่ยนเป็นคุมความเหนื่อย กลายเป็น กม 2-3 pace 4:23-4:24 แรงก็เหลือ เลยลองกดเพิ่ม กลายเป็น 4:17,4:19 แต่ กม ที่5 ต้องบอกว่าเริ่มแกว่งจริง อาจตะเพราะร่างกายไม่แข็งแรงพอที่จะรับความเร็วนี้

สรุป ท่านี้ ถ้าโฟกัสถูกจุด มันจะพุ่งแรงแบบฉุดไม่อยู่แต่เหนื่อยนะ บอกก่อน

ปล พรุ่งนี้จะไปทดสอบในการวิ่ง 200 เมตรดูอีกที

Run EZ (by off)
12 มิย 69

วิ่งโซน2 ไม่ได้ ทำไงดี

ถือเป็น คำถามสุดฮิตที่ผมมักเจอถามประจำ ซึ่ง คำถามต่อเนื่องจากคำถามนี้คือ

วิ่งรอบขาไม่ถึง 180 ทำไงดี

จริงๆ ทั้ง 2 คำถามสัมพันธ์กัน แต่ ไม่ได้ผูกติดกันซะทีเดียว

มาเริ่มที่คำถามแรก เรื่องโซน 2 เราควรเข้าใจเรื่องโซน2 ว่ามันคืออะไร
เพราะมันมีปัญหาที่เรื่องโซน2 ถูกตีความไป 2 แบบใหญ่ๆ

แบบแรก โซน2 คือ โซนที่หัวใจทำงานปานกลาง หรือ 60-70% ของอัตราหัวใจเต้นสูงสุด
ดังนั้นการที่เราฝึกโซน2 คือ ฝึกโดยให้หัวใจเต้นไม่ต่ำกว่า และไม่สูงเกิน
ทีนี้ จุดนี้ก็เป็นปัญหา เพราะ การกำหนดค่าหลายคนมักไปใช้ สูตร 220-อายุ เป็นค่าหัวใจเต้นสูงสุดซึ่งมันมักไม่ตรง เรียกว่าเพี้ยนจัดๆ ยกตัวอย่างง่ายๆ อย่างตัวผม อายุ 52 ดังนั้นค่าหัวใจสูงสุดตามสูตร คือ 220-52=168 แต่ ผมสามารถพบอัตราหัวใจที่ 175 - 177 ได้บ่อยๆ นั่นย่อมหมายความว่า ค่า max HR จากการคำนวณ ไม่ถูกต้องซะทีเดียว ซึ่งมันมักนำไปสู่ คอนเท้นท์ ที่ประมาณว่า วิ่งช้ากว่าคนเดินอีก

แบบที่สอง โซน2 คือ โซนที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก อันนี้เราอาจจะไม่สามารถอิงจากค่าการเต้นของหัวใจได้มากนัก เพราะบางคนหัวใจเต้นเร็วแต่ ร่างกายยังใช้ไขมันอยู่ และที่สำคัญ ถ้าอยากรู้ เราต้องไปตรวจ ที่เรียกว่า VO2Max ก็เสียค่าใช้จ่าย พอสมควร

แต่ไม่ว่าจะแบบไหน มันก็มีประเด็นความคลาดเคลื่อน จากการปัจจัยอื่นเช่น สภาพร่างกาย สภาพอากาศ

สำหรับแนวทางแก้ไขปัญหาของผมมันง่ายมากคือให้ลืมมันไปไม่ต้องสนใจค่าต่างๆระหว่างวิ่ง ให้มาดูประกอบเมื่อวิ่งเสร็จก็พอ

หลักการให้ยึดหลัก 3 ข้อ
1.วิ่งให้รู้สึกสบาย หายใจทางจมูกได้สบายๆ
2.วิ่งโดยสามารถพูดคุยได้ไม่หอบ
3.หลังวิ่งเสร็จไม่รู้สึกว่าอ่อนล้าและสามารถวิ่งแบบนี้ได้อีกในวันถัดไปแบบสบายๆ

นี่คือโซน2 หรืออาจจะเรียกว่า Easy run

โดยการฝึกนี้ ให้วิ่งได้มากเท่าที่ต้องการครั้งละ 30-60 นาที แต่ถ้าวันไหนเริ่มรู้สึกล้า ตัวร้อน นอนไม่ค่อยหลับ ให้พัก

โพสหน้าจะมาพูดถึงท่าวิ่ง(กลไกการวิ่ง)ที่ช่วยให้วิ่งโซน2 ได้ง่าย และอาจจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นโดยหัวใจไม่สูง

Run EZ(By off)
11 มิย 69

แนะนำงานวิ่ง 28 มิย นี้ ที่ รร โยธินบูรณะ

มีส่วนลด 10% มาฝากด้วย สามารถกรอกตามรูปได้เลยครับ

งานนี้ผมลงระยะ 10 กม มาวิ่งด้วยกันได้ครับ

สมัครได้ตามลิงค์ในคอมเม้นท์