Bro Science

ข้อเข้าใจผิดของกราโนล่า

เป็นอาหารที่ช่วยในการลดไขมัน

กราโนล่ามักถูกมองว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพและมักถูกโฆษณาในแง่ของอาหารทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักและไขมัน

แต่จริงๆ แล้วกราโนล่าทำจากข้าวโอ้ต, ธัญพืช บางสูตรอาจใส่ถั่ว, น้ำผึ้งและอื่นๆ เพิ่มเข้าไป พวกนี้เป็นอาหารจากธรรมชาติที่ผ่านกระบวนการน้อย แต่ของพวกนี้ก็มีแคลอรี่อยู่ดี ปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดก็ขึ้นอยู่กับสูตรของแต่ละยี่ห้อ แต่ส่วนมากแล้วเมื่อเทียบ calorie density ก็พบว่าปริมาณกราโนล่าเพียงนิดเดียวก็ได้สารอาหารอย่างคาร์บและไขมันมากพอดู นั่นคือกินปริมาณน้อยๆ แต่ได้สารอาหาร (และส่งผลต่อแคลอรี่รวม) เยอะ โดยเฉลี่ยแล้วกราโนล่า 40-50 g จะให้คาร์บราวๆ 25 g, ไขมัน 10 g และโปรตีน 5 g ซึ่งเมื่อมองแค่คาร์บอย่างเดียวพบว่ากราโนล่า 40-50 g นี้ให้คาร์บพอๆ กับข้าวหุงสุก 100 g

ในการลดน้ำหนักและไขมัน การเลือกกินอาหารที่มี calorie density ต่ำๆ (อาหารปริมาณเยอะๆ แต่ได้สารอาหารน้อย) จะส่งผลดีต่อการคุมอาหารระดับนึง อย่างเช่นอาหารที่ให้คาร์บราวๆ 36 g นั้นก็จะเป็นพวก ข้าวหุงสุก 2 ทัพพี

ข้าวเหนียวหุงสุก 1 ทัพพี
น้ำอัดลม 1 กระป๋อง
ซึ่งปริมาณข้าวหุงสุก 2 ทัพพีนั้นจะกินได้เยอะกว่าข้าวเหนียวหุงสุก 1 ทัพพี การได้กินตรงนี้เยอะกว่าก็ส่งผลที่ว่ามันทำให้เรารู้สึกว่าได้กินเยอะ (ช่วยในแง่จิตใจ) และทำให้เราได้รับปริมาณอาหารเข้าไปในร่างกายเยอะขึ้น (ช่วยในแง่ของความอิ่ม)

แต่ถ้าเราเลือกน้ำอัดลม 1 กระป๋องก็จะได้รับคาร์บง่ายๆ แต่ไม่อิ่มเท่ากับการการกินข้าว

ในเมื่อกราโนล่าเป็นอาหารที่จัดว่า calorie density สูงนั้น การที่ต้องกินในปริมาณน้อยๆ แต่ได้สารอาหารพอๆ กับแหล่งคาร์บอื่นๆ ที่ต้องกินในปริมาณที่มากกว่านั้นก็อาจจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีซักเท่าไร โดยเฉพาะคนที่รู้สึกหิวเมื่อคุมอาหารจนได้รับสารอาหารในปริมาณน้อยๆ แต่ทั้งนี้ไม่ใช่ว่าไม่ควรกิน สามารถกินได้ถ้าสามารถคุมสารอาหารต่างๆ ได้เหมาะสม

กินเท่าไรก็ไม่อ้วน
อาหารที่มีแคลอรี่นั้น ถ้าได้รับแคลอรี่เกินก็จะสะสมเป็นไขมันได้แน่นอน หลายคนมองว่าอาหารสุขภาพสามารถกินได้โดยไม่ทำให้อ้วนขึ้น แต่เมื่อได้รับแคลอรี่เกินไม่ว่าจะมาจากอาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารแบบ junk food นั้นก็จะสะสมเป็นไขมันอยู่ดี

ดังนั้นการกินกราโนล่า (และอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ ) ก็ไม่ใช่ว่าเป็นการการันตีว่าจะสามารถลดน้ำหนักและไขมัน สิ่งที่ควรทำคือการได้รับสารอาหารแต่ละประเภทให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมมากกว่า

Credit: Plan4F

โปรตีนส่วนเกินจะสะสมเป็นไขมันหรือไม่

เป็นอีกหัวข้อนึงที่ค่อนข้างน่าสนใจว่าการกินโปรตีนนั้นจะส่งผลยังไงกับ นน ตัว

การกินโปรตีนมากๆ นั้นจะทำให้อ้วนขึ้นมากหรือไม่

จากการวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์ในปี 2012 ได้ทำการแบ่งอาสาสมัครออกเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้

กลุ่ม 5% protein คือกลุ่มที่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน 1000 Kcal โดยเป็นแคลอรี่จากโปรตีน 5% ของแคลอรี่ส่วนเกิน

กลุ่ม 15% protein คือกลุ่มที่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน 1000 Kcal โดยเป็นแคลอรี่จากโปรตีน 15% ของแคลอรี่ส่วนเกิน

กลุ่ม 25% protein คือกลุ่มที่ได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน 1000 Kcal โดยเป็นแคลอรี่จากโปรตีน 25% ของแคลอรี่ส่วนเกิน

หลังจากทดลองไปแล้ว 8 สัปดาห์ก็มาวัด นน วัดมวลส่วนไร้ไขมัน และมวลไขมัน พบว่า

ทุกกลุ่มมีมวลไขมันเพิ่มขึ้นในสัดส่วนพอๆ กัน

แต่กลุ่มที่ได้รับพลังงานส่วนเกินที่มีอัตราส่วนของโปรตีนสูงจะมีมวล lean mass เพิ่มมากกว่า

สรุป

1. การกินเกินความต้องการทางพลังงาน ถึงแม้ว่าจะมีสัดส่วนของโปรตีนมากขึ้น ก็จะทำให้เกิดไขมันสะสมในระดับที่ใกล้เคียงกับกลุ่มที่กินโปรตีนน้อย

2. กลุ่มที่กินเกินความต้องการทางพลังงาน โดยมีสัดส่วนของโปรตีนมากก็จะมีมวลส่วนไร้ไขมันมากขึ้น

3. โปรตีนที่กินเกินความต้องการนั้น ไม่ได้ถูกสะสมเป็นไขมันเพียงอย่างเดียว จะเห็นได้ว่ามวลส่วนไร้ไขมันก็เพิ่มขึ้นมาด้วย

รูปภาพเป็นรูปที่ปรับรูปมาจากงานวิจัยฉบับจริงเพื่อให้อ่านค่าง่ายขึ้น

อ้างอิง

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165

Credit: Hunterkong Kong