Penguin Runners

เปิดรับสมัครบัตรจับมือน้องจูน...เอ้ย! รับสมัครงานวิ่ง #ดอกฝ้ายบานมาราธอน2023 เพิ่ม งานนี้น้องจูนไปร่วมวิ่งแจกรอยยิ้มในงานด้วยค่ะ
สมัครที่ : https://race.thai.run/dokfaibanmarathon2023
มาเจอและถ่ายรูปกับบรรยากาศสวยๆกันค่ะ รับรองว่าวิวสวยสุดๆไปเลย
ระยะแข่งขันที่เปิดรับสมัคร
📢 Full Marathon 42 km 1,200 บาท
📢 Half Marathon 21 km 900 บาท
📢 Mini Marathon 10 km 700 บาท
📢 Fun Run 5 km 550 บาท
📍 วันรับเสื้อและ bib
วันเสาร์ที่ 11 กุมภาพันธ์ 2566
ณ สถานีวิทยุกระจายเสียงแห่งประเทศไทย จ.เลย

📍 วันจัดกิจกรรม
วันอาทิตย์ที่ 12 กุมภาพันธ์ 2566
ณ ลานพญานาคกัณหาโคตมะ
ต.กุดป่อง อ.เมือง จ.เลย
.. ที่สุดของเส้นทางมาราธอน
ของเมืองแห่งทะเลภูเขา ...
🏔🌴🏃🏻‍♂️🏃🏾🏃🏼‍♀️
" ดอกฝ้ายบานมาราธอน 2023 "
#ดอกฝ้ายบานมาราธอน
#ดอกฝ้ายบานมาราธอน2023

วิ่งยาว ยาวเท่าไหร่?
----------------------------------

การจัดตารางซ้อมวิ่งยาว (long run) นั้น ส่วนใหญ่จะจัดไว้วันสุดสัปดาห์หรือวันที่ว่างๆ หน่อย จะได้ไม่ต้องรีบวิ่งรีบกลับ ไม่ต้องมีธุระมากจนให้เสียสมาธิ เพราะสิ่งสำคัญของการวิ่งยาวคือวิ่งให้ครบตามแผน เนื่องจากการวิ่งยาวต้องวิ่งช้ากว่าการวิ่งปกติ
----------------------------------

📌 วิ่งยาวต้องเร็วแค่ไหน เพซอะไร?
เนื่องจากแต่ละคนมีความสามารถแตกต่างกัน จึงไม่สามารถกำหนดเป็นเพซได้ แต่ใช้ความรู้สึกประมาณว่าวิ่งสบายๆ ที่เรียกกันว่า conversational pace คือวิ่งไปพูดคุยได้ด้วย ถ้าดูเป็นโซนหัวใจก็อยู่ที่โซน 2 หรือ endurance zone นั่นเอง

แต่ถ้าใครเคยวิ่งมาราธอนมาแล้ว พอจะรู้ว่า marathon pace คือเท่าไหร่ ก็ให้เพซวิ่งยาวช้ากว่านั้นประมาณ 45 วินาทีถึง 1 นาที เช่น เคยวิ่งมาราธอนจบที่เพซเฉลี่ย 6:30 min/km เพซซ้อมวิ่งยาวก็ประมาณ 7:15 – 7:30 min/km เป็นต้น
----------------------------------

📌วิ่งยาว…ยาวเท่าไหร่?
ถ้าจะแข่ง 5K ควรวิ่งยาวอย่างน้อย 8 – 10 กม.
ถ้าจะแข่ง 10K ควรวิ่งยาวประมาณ 12 – 15 กม.
ถ้าจะแข่ง 21K ควรวิ่งยาวประมาณ 25 กม.
และถ้าจะแข่งมาราธอน ควรวิ่งอย่างน้อย 30 กม. แต่ไม่ควรเกิน 35 กม. เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาพักนานหลายสัปดาห์

การคุมเพซ ปกติจะวิ่งแบบเพซคงที่ไปตลอดระยะการวิ่งยาว หรืออาจวิ่งแบบแบ่งแรงไว้ครึ่ง (negative split) ก็ได้ คือวิ่งครึ่งแรกช้ากว่าครึ่งหลัง

เช่น

ตั้งใจว่าวันนี้จะวิ่งยาว 16 กม. เพซวิ่งยาวคือ 8:30 min/km
เราอาจจะวิ่ง 8 กม.แรก ที่เพซ 8:45 min/km และ 8 กม.หลัง ที่เพซ 8:15 min/km

หรือจะค่อยๆ เพิ่มความเร็วทุกๆ 1-2 กม. จากเพซ 8:45 min/km ไป 8:40, 8:35, 8:30 ไปจนจบที่ 8:15 min/km ก็ได้
----------------------------------

ถ้าวันนี้เป็นวันซ้อมวิ่งยาว ก็ขอให้รู้ว่าเราต้องการฝึก endurance เราก็ต้องวิ่งไกลๆ ช้าๆ ไม่ใช่วิ่งเร็วอย่างบ้าคลั่ง แล้วก็หมดแรงในเวลาสั้นๆ อย่างนี้ก็ไม่ได้ประโยชน์อะไรค่า

ที่มาข้อมูล :
Baramee Navanopparatskul / Training Tips / teambeyondsport
----------------------------------

เครดิตพี่ณัฐ