ART OF PILATES studio42

น้อมรำลึกในพระกรุณาธิคุณ
สมเด็จพระเจ้าลูกเธอ เจ้าฟ้าพัชรกิติยาภา นเรนทิราเทพยวดีกรมหลวงราชสาริณีสิริพัชร มหาวัชรราชธิดา

ขอน้อมส่งเสด็จสู่สวรรคาลัย🙏🖤🕊
/

ขออนุญาตแชร์นะคะ
จริงๆๆแล้วสามารถทำควบคู่กันได้นะคะ Balance ในชีวิตประจำวัน ทั้งเวทเทรนนิ่ง หรือ พิลาทีสมีข้อดีทั้งคู่ ค่ะ

♥️Pilates vs Weight Training 🌈แบบไหนใช่สำหรับคุณ?

ร่างกายแต่ละคน และความชอบต่างกันไม่เหมือนกัน”
เป้าหมายก็ไม่จำเป็นต้องเหมือนกัน ✨

Pilates (พิลาทีส)
เหมาะกับคนที่อยาก
• ปรับ posture ให้สวยขึ้น
• ลดอาการปวดหลัง หรือ Upper/Lower CrossSyndrom
• สร้างกล้ามเนื้อแบบ lean & long
• เคลื่อนไหวดีขึ้น ควบคุมร่างกายได้จริง

Weight Training (เวทเทรนนิ่ง)
เหมาะกับคนที่อยาก
• เพิ่มความแข็งแรงแบบชัดเจน
• สร้างกล้ามเนื้อให้เห็นผล
• เพิ่มการเผาผลาญ ลดไขมัน
• พัฒนาพละกำลังในชีวิตประจำวัน

⸻

ที่สำคัญคือ…ไม่ต้องเลือกแค่อย่างเดียว
การฝึกที่ดีที่สุด = Balance ระหว่าง strength + control

✨ Strength จาก Weight Training
✨ Control & Alignment จาก Pilates

⸻

ที่ ART OF PILATES studio42
เราออกแบบการฝึก “เฉพาะร่างกายคุณ”
ไม่ใช่แค่ผอม แต่ต้อง ขยับแล้วรู้สึกดีจริง

📩 จองคลาสทดลอง / ประเมินร่างกายก่อนเริ่มได้เลย

สรุป Pilates VS Weight Training / Strength ทางกายภาพแบบเอางานวิจัยมา Discuss กัน

คำศัพท์ที่ควรรู้ จะได้อ่านแบบเข้าใจง่าย

1. Local Muscle System (ระบบกล้ามเนื้อชั้นลึก)

นิยาม: กลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่รักษาความมั่นคงในระดับปล้องต่อปล้อง (Intersegmental Stability)

หน้าที่: ควบคุม Stiffness และ Neutral zone ของข้อต่อและความมั่นคงเฉพาะจุด ไม่ได้มีหน้าที่สร้างการเคลื่อนไหว (Movement) ในมุมกว้าง

ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ Type I (Slow-twitch), Tonic fibers

ลักษณะเด่น: ทำงานแบบต่อเนื่อง (Tonic), มีแรงต่ำ (Low load), และทำงานล่วงหน้าก่อนขยับร่างกาย (Feed-forward)

ความทนทาน สูงมาก ทำงานต่อเนื่องได้นาน

ระบบควบคุม : Feedforward mechanism, ทำงานโดยอัตโนมัติ (subconscious) ควบคุมด้วยระบบสมองส่วนกลาง CNS โดยมี Muscle Spindle และ Golgi tendon organs ทำหน้าที่ส่งข้อมูลตำแหน่งและความตึงของข้อต่อกลับไปยังสมอง

ตัวอย่าง:

กลุ่มลำตัว: Transversus Abdominis, Deep Multifidus, Pelvic Floor.

กลุ่มคอ : **กลุ่มกล้ามเนื้อใต้ท้ายทอย (Suboccipital Muscles) ซึ่งมีความหนาแน่นของ Muscle spindles (ตัวรับความรู้สึกจากการยืด) สูงที่สุดในร่างกายมนุษย์ ซึ่งมีผลต่อ Proprioceptive สูงมาก ใครที่มีเวียนศรีษะและการทรงตัว มัดนี้สำคัญ , กลุ่มกล้ามเนื้อคอด้านหน้าชั้นลึก (Deep neck flexor)

2. Global Muscle System (ระบบกล้ามเนื้อชั้นตื้น)

นิยาม กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตื้น เห็นได้ชัดเจนจากภายนอก ข้ามผ่านหลายข้อต่อ

หน้าที่หลัก สร้างแรงบิดเพื่อการเคลื่อนไหว (torque production) เช่น การเดิน การวิ่ง การยกของ หรือการก้มตัว

ประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อ Type II (Fast-twitch), Phasic fibers กล้ามเนื้อที่มี TypeII มากกว่า 51%

ความหนาแน่นของ Muscle Spindles ต่ำกว่าระบบชั้นลึก ทำให้มี proprioceptive feedback ไปสมองน้อยกว่า

ความทนทาน: ต่ำ อ่อนล้าง่ายกว่า

ระบบควบคุม: ภายใต้อำนาจจิตใจ (conscious), ตอบสนองต่อทิศทาง

ตัวอย่าง:

กลุ่มลำตัว : Re**us Abdominis,External Obliques,Erector Spinae,Latissimus Dorsi,Quadratus Lumborum

ref: Bergmark A. (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. (ผู้ให้คำนิยามคนแรก) **
Richardson, Jull, Hodges และ Hides(1999) Therapeutic Exercise for Spinal Segmental Stabilization

กล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มนี้ทำงานแยกกันได้ไหม?

1.ในทางสรีรวิทยาและการเคลื่อนไหวที่เป็น #ปกติ กล้ามเนื้อทั้ง 2 กลุ่มนี้
#ไม่สามารถทำงานแยกขาดจากกันได้ แต่จะทำงานสอดประสานกันในรูปแบบที่เรียกว่า "ความร่วมมือของกล้ามเนื้อ" (Muscle Synergy) เพื่อให้การเคลื่อนไหวมีประสิทธิภาพ

2.แต่เมื่อระบบ Neuromuscular ระบบทำงานระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อทำ #ไม่ปกติ เช่น

2.1 การบาดเจ็บและอุบัติเหตุ (Trauma/Injury): เมื่อเกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เส้นเอ็น หรือเนื้อเยื่อรอบๆ ร่างกายจะมีกลไกป้องกันตัวที่เรียกว่า Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI) ซึ่งเป็นปฏิกิริยารีเฟล็กซ์ที่สั่งให้กล้ามเนื้อรอบข้อต่อนั้นหยุดทำงานชั่วคราวเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายเพิ่ม

2.2 กล้ามเนื้อชั้นลึกหยุดทำงานหรือทำงานลดลงอย่างเฉียบพลันหลังการบาดเจ็บหรือการผ่าตัด inflammation, Swlling การมีน้ำหรือเลือดคั่งในข้อต่อจะเพิ่มความดันภายในข้อ (Intra-articular pressure) ซึ่งไปกระตุ้นตัวรับความรู้สึก (Mechanoreceptors) ให้ #ส่งสัญญาณยับยั้งการทำงานของกล้ามเนื้อชั้นลึกที่ทำหน้าที่ประคองข้อต่อ

2.3 ความเจ็บปวด (Pain): ความปวดส่งสัญญาณไปยังไขสันหลังและสมอง ซึ่งจะไปรบกวนสัญญาณประสาทสั่งการ (Motor drive) ทำให้ความสามารถในการหดตัวของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แม้ตัวกล้ามเนื้อเองจะไม่ได้บาดเจ็บโดยตรงก็ตาม

2.4 พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Lifestyle): การอยู่ในท่าทางเดิมนานๆ เช่น การนั่งทำงานทั้งวันโดยไม่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย ทำให้ระบบประสาทขาดการกระตุ้นกล้ามเนื้อชั้นลึกจนความเร็วในการกระตุ้นตอบสนองลดลง และฝ่อลีบ(Disuse atrophy)ไปตามกาลเวลา

2.5 ความล้าสะสม (Fatigue): เมื่อร่างกายล้าจนถึงขีดสุด กลไกการประคองข้อต่อด้วยกล้ามเนื้อชั้นลึกอาจหยุดทำงานกะทันหัน ทำให้ร่างกายต้องหันไปใช้กล้ามเนื้อชั้นตื้นเข้ามาแบกรับภาระแทน

พวกนี้ส่งผลให้กลไกการสั่งการล่วงหน้า (Feedforward mechanism) เสียไป ทำให้ข้อต่อขาดความมั่นคงและต้องพึ่งพาการเกร็งชดเชยจากกล้ามเนื้อชั้นตื้น (Global muscles) ซึ่งนำไปสู่การปวดเรื้อรังและปัญหาโครงสร้างร่างกายในระยะยาว

Pilates VS Strength Training ในการรักษาอาการปวดหลังเรื้อรัง

Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis (2022)
link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35722759/

งานนี้ Fixme เคยเขียนไปแล้วอ่านได้ที่ https://www.facebook.com/share/p/1bEskEMzte/

งานวิจัยระดับ Network Meta-analysis (NMA) ที่น่าสนใจมากชิ้นหนึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JOSPT ปี 2022 งานนี้เป็นการรวบรวมข้อมูลจาก 118 การทดลองทางคลินิก (RCTs) รวมกลุ่มตัวอย่างกว่า 9,710 คน เพื่อหาคำตอบว่าการออกกำลังกายแบบไหน "ดีที่สุด" สำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง Chronic Low Back Pain - CLBP

กลุ่มเป้าหมาย: ผู้ใหญ่อายุ 18-65 ปี ที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรังนานตั้งแต่ 12 สัปดาห์ขึ้นไป

ประเภทการออกกำลังกายที่เปรียบเทียบ: แบ่งออกเป็น 8 กลุ่มหลัก ได้แก่ แอโรบิก (Aerobic), แรงต้านหรือความแข็งแรง (Strength), แบบผสมผสาน (Combined), การฝึกแกนกลางลำตัว (Core-based), วิธีแมคเคนซี (McKenzie), พิลาทิส (Pilates), การยืดเหยียด (Stretching) และกาย-จิต (Mind-body)

การวิเคราะห์ข้อมูล: ใช้ค่า SUCRA (Surface Under the Cumulative Ranking Curve) เพื่อจัดลำดับความน่าจะเป็นว่าการออกกำลังกายวิธีใดให้ผลดีที่สุด

เนื่องจากงานวิจัยนี้ได้มีการระบุ "รายชื่อท่า" หรือ "ท่ามาตรฐาน" (Specific Exercises) ออกมาเป็นข้อๆ แต่ให้นิยาม Pilates กับ Strength
ดังนี้

Pilates: เน้นการควบคุมลำตัว จัดระเบียบร่างกาย และสร้างการตระหนักรู้ Body and Postural awarness ควบคู่กับรูปแบบการหายใจเฉพาะ

Strength: มุ่งเน้นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเอวและเชิงกรานเพื่อรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังขณะเคลื่อนไหวแขนขา

ความต่าง: พิลาทิสให้ความสำคัญกับความละเอียดอ่อนในการควบคุมและการหายใจ ส่วนการฝึกความแข็งแรงจะเน้นพละกำลังในการพยุงโครงสร้าง

ผลการศึกษา (Results)

Pilates (พิลาทิส): เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดทั้งในการลดความเจ็บปวด (SUCRA 93%) และการลดความทุพพลภาพ (เพิ่มความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน) (SUCRA 98%) นำโด่งมาที่ 1

Strength (การฝึกความแข็งแรง): เรื่องลดปวด Strength มาเป็นอันดับที่ 4 แต่ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงอันดับที่2 โดยเฉพาะในการลดความทุพพลภาพ (SUCRA 77.7%) ซึ่งเหนือกว่า การออกกำลังกายอย่างอื่น เช่น การควบคุมแกนกลางอย่างเดียว(Core base) การทำแอโรบิก และการยืดเหยียด

ผู้เขียนได้อภิปรายเหตุผลเบื้องหลังความสำเร็จในการแก้ไข CLBP ของแต่ละวิธีไว้ประมาณนี้

Pilates (พิลาทิส):

เน้นความมั่นคงและการควบคุมบริเวณลำตัว (Trunk stability and control)

ให้ความสำคัญกับการจัดระเบียบท่าทาง (Posture alignment) และความตระหนักรู้ในร่างกาย (Body awareness)

ใช้รูปแบบการหายใจที่เฉพาะเจาะจง (Specific respiratory pattern)

ใช้แนวคิด ชีวจิตสังคม (Biopsychosocial approach) ซึ่งช่วยจัดการกับปัจจัยด้านจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดได้ดี

Strength และ Core-based:

ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเอวและเชิงกราน (Lumbopelvic muscles) ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลังขณะเคลื่อนไหวแขนขา

ปรับปรุงรูปแบบการสั่งการของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Neuromuscular recruitment patterns) ให้ทำงานสอดประสานกัน

Mind-body (กาย-จิต):

ช่วยเพิ่มความอดทนต่อความเจ็บปวด (Pain tolerance)

ลดความกลัวการเคลื่อนไหว (Kinesiophobia) และลดปัจจัยทางจิตสังคม เช่น ความวิตกกังวล ความซึมเศร้า และความเครียดจากการทำงาน

#อีกงานที่เปรียบเทียบผลการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลาง

A Comparative Study On Core Muscle Activation In Collegiate Athletes: Pilates Versus Traditional Strength Training (Nov 2025)

(การศึกษาเปรียบเทียบการกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวในนักศึกษานักกีฬาอายุ 18-25ปี พิลาทิส (Pilates) เทียบกับการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม (Traditional Strength Training)

link : https://www.researchgate.net/publication/397992603_A_Comparative_Study_On_Core_Muscle_Activation_In_Collegiate_Athletes_Pilates_Versus_Traditional_Strength_Training

โดย
1. กลุ่มประชากรและตัวอย่าง (Participants)
ผู้เข้าร่วมการวิจัยเป็นนักศึกษานักกีฬาที่มีสุขภาพดีจำนวนทั้งหมด 68 คน

มีช่วงอายุระหว่าง 18 ถึง 25 ปี

แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มละ 34 คน โดยใช้วิธีการสุ่ม (Randomly assigned)

มีการกระจายจำนวนเพศชายและเพศหญิงในแต่ละกลุ่มอย่างเท่าเทียมกัน

2. โปรแกรมการฝึก (Intervention Protocols)
ทั้งสองกลุ่มเข้ารับการฝึกเป็นเวลาทั้งหมด 8 สัปดาห์.

ฝึกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ (Supervised sessions).

กลุ่มที่ 1 (Pilates Group): ฝึกโปรแกรมพิลาทิสบนเสื่อ (Mat-based Pilates) เริ่มต้นจากท่าพื้นฐานและค่อย ๆ เพิ่มระดับความยากไปสู่ท่าขั้นสูง. เน้นการทรงตัวของแกนกลางลำตัว การควบคุมลมหายใจ และการจัดระเบียบร่างกาย

1.1 The Hundred: ท่าพื้นฐานที่เน้นความทนทานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการควบคุมลมหายใจ

1.2 Roll-Up: ท่าที่เน้นความแข็งแรงของหน้าท้องและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง

1.3 Double-Leg Stretch: ท่าที่ฝึกการรักษาความมั่นคงของแกนกลางลำตัวขณะเคลื่อนไหวแขนและขา

กลุ่มที่ 2 (Strength Training Group): ฝึกโปรแกรมความแข็งแรงแบบดั้งเดิม โดยเน้นการเพิ่มแรงต้าน (Resistance) และจำนวนครั้ง (Repetitions) อย่างต่อเนื่อง เพื่อสร้างความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ

โดยใช้ทั้งน้ำหนัก Free weights และเครื่องออกกำลังกาย (Machines) ซึ่งประกอบไปด้วยท่าหลัก ๆ ได้แก่

Squats : ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง
Deadlifts : ท่าฝึกที่เน้นกล้ามเนื้อChain ส่วนหลังและแกนกลางลำตัว Leg Presses : ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาโดยใช้เครื่อง Abdominal Crunches การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ

แล้วมาชี้วัดด้วย

Core Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อแกนกลาง): วัดจากระยะเวลาที่สามารถทรงตัวในท่า Plank Hold (หน่วยเป็นวินาที)

Abdominal Strength (ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง): วัดจากจำนวนครั้งในการทำ Sit-Up ภายในเวลา 1 นาที

Dynamic Balance (การทรงตัวขณะเคลื่อนไหว): วัดจากระยะการเอื้อมตัว หรือ Balance Reach Distance (หน่วยเป็นเซนติเมตร) เพื่อดูความสามารถในการควบคุมตำแหน่งของร่างกาย

ผลงานวิจัย : ทั้ง2 กลุ่มทำได้ดีขึ้นเมื่อเทียบกับก่อนเข้าโปรแกรม แต่ Pilates ทำได้ดีกว่าโดย

ความทนทานของแกนกลางลำตัว (Plank Hold): กลุ่ม Pilates ทำเวลาได้เฉลี่ย 79.48 วินาที ในขณะที่กลุ่ม Strength ทำได้ 68.31 วินาที

ความแข็งแรงของหน้าท้อง (Sit-Ups): กลุ่ม Pilates ทำได้เฉลี่ย 34.32 ครั้ง/นาที ส่วนกลุ่ม Strength ทำได้ 29.27 ครั้ง/นาที

การทรงตัว (Balance Reach): กลุ่ม Pilates เอื้อมได้ระยะเฉลี่ย 78.74 เซนติเมตร เทียบกับกลุ่ม Strength ที่ทำได้ 74.40 เซนติเมตร

ผู้เขียนวิเคราะห์​เรื่อง สาเหตุที่ทำให้ผล Pilates ดีกว่าอาจเป็นเพราะ

1. พิลาทิสเน้นการกระตุ้นกล้ามเนื้อรักษาความมั่นคงชั้นลึก (TrA, Multifidus) เป็นพื้นฐานผ่านการควบคุมลมหายใจและจุดศูนย์กลางร่างกาย

2.รูปแบบการเคลื่อนไหวหลากทิศทาง (Multi-planar) ฝึกแกนกลางให้เสถียรภายใต้แรงกดดันที่เปลี่ยนแปลง ต่างจากการฝึกเวทที่เน้นการทำงานแยกส่วนในแนวตรง

3.การฝึกแบบแรงต้านต่ำแต่จำนวนครั้งสูงช่วยพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อได้โดยตรง พร้อมทั้งลดการเกิดความล้าสะสมในช่วงต้นของการฝึก เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานประสานกันของระบบประสาท (Neuromuscular coordination) และระบบ Proprioceptive ส่งผลให้การทรงตัวเชิง Function ดีกว่าการเน้นสร้างแรงสูงสุดเพียงอย่างเดียว

#สรุป
Pilates และ Weight Training เราอาจดูที่เป้าหมายของแต่ละคน ต้องการลดปวด ต้องการสร้างความมั่นใจในการเคลื่อนไหว ต้องการเพิ่มพละกำลัง ต้องการดูแลสุขภาพระยะยาว บางทีไม่จำเป็นต้องหาว่าอะไรที่สุดแต่หาว่าเราทำร่วมกันอย่างไร? จะได้ประโยชน์สูงสุด เพราะว่าร่างกายไม่ได้มีแค่เรื่อง Biomechanic แต่มีเรื่อง Biopsychosocial โมเดลที่มองว่า"ความเจ็บป่วย" และ "สุขภาพ" ของมนุษย์ไม่ได้เกิดจากปัจจัยทางกายภาพหรือโรคเพียงอย่างเดียว แต่เป็นผลลัพธ์ที่เกิดจากปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนของ 3 ปัจจัยหลัก ได้แก่ ชีวภาพ (Bio), จิตวิทยา (Psycho) และ สังคม (Social)

อยากลอง Discuss ประเด็นไหนควบคู่งานวิจัยลอง คุยกันได้นะครับ