Coach Razmeg

رفع المزيد من الأوزان في تمارين المقاومة هي الحل الأمثل والأفضل لبناء أكبر كتلة عليه ممكنة وهو الأسلوب الرئيسي للضخامة السريعة، ولكن أحيانا يكون من الصعب زيادة رفع الأوزان المستخدمة في التمرين، فما هي أفضل الاستراتيجيات لزيادة الوزن المستخدم؟.

نصائح لزيادة القدرة على رفع الأوزان
المبدأ الرئيسي في تمارين اللياقة البدنية لتحفيز العضلات على النمو وزيادة قوتها هو مبدأ زيادة الأحمال التدريبية والذي يمكن تحقيقه بالعديد من الأساليب.

الأسلوب الأكثر فاعلية لزيادة بناء العضلات هو زيادة الأوزان المستخدمة في التمرين أي محاولة التطور دائما في مقدار ما تحمل من وزن في كل تمرين لزيادة الضغط على الألياف العضلية.

في كثير من الأحيان يواجه المتدربين مشكلة في رفع الوزن والثبات لفترات طويلة على وزن معين دون القدرة على زيادته، وهناك مجموعة من النصائح البسيطة يمكن أن تجعلك تكسر هذا الحاجز بطريقة سريعة.

1-أسلوب التكرارات الجزئية
هذا الأسلوب يعتمد على ممارسة التمرين بطريقة غير كاملة وعدم أداء التكرارات من بداية المدى الحركي حتى نهاية المدى الحركي بهدف إضافة المزيد من التوتر إلى الألياف العضلية وزيادة ضخ الدم فقط.

طريقة استخدام التكرارات الجزئية هي التخلص من الجزء الصعب في المدى الحركي أي عدم أكمال حركة الوزن حتى النهاية ومن ثم أداء المزيد من التكرارات الغير كاملة.

على سبيل المثال دفع البار في تمرين الصدر ومن ثم عدم النزول مرة أخرى إلى منطقة الصدر والبقاء في المدى الحركي الغير كامل دون النزول بالوزن حتى يلمس صدرك وبالتالي هناك لن تتمكن من رفع الوزن مرة أخرى لذلك تتخلى عن هذا الجزء في التكرارات الجزئية.

لا يمكنك الأعتماد على أسلوب التكرارات الجزئية في التمرين بشكل كامل ولكن الطريقة الأمثل هي استخدام مجموعة في كل تمرين بهذا الأسلوب مع استخدام وزن أعلى من المعتاد رفعه في التمرين.

2-زيادة التكرارات بدلا من رفع الأوزان
كما ذكرنا مبدأ زيادة الأحمال التدريبية لا يعتمد فقط على رفع المزيد من الأوزان ولكن هناك عوامل أخرى يمكن التلاعب بها للحصول على نفس النتيجة.

على سبيل المثال تقوم برفع 60 كيلو جرام في تمرين الصدر المستوي، تريد أن تصل إلى وزن 65 ولكن لا تستطيع من الأساس تحريك الوزن.

الحل هنا هو أن تقوم بإضافة تكرار إضافة بوزن 60 كيلو جرام وتحاول زيادة التكرارات حتى تزيد تكراراتك بنسبة 15-25%.

مثلا في حالة كنت تقوم بممارسة تمرين الصدر المستوي بوزن 60 كيلو جرام بعدد تكرارات 8، الأن حاول أن تصل إلى 10 ومن ثم 12 تكرار.

عندما تصل إلى هذه التكرارات قم من جديد بتجربة الوزن التالي وهو 65 كيلو جرام، الأن ستجد أنك على الأقل قادر على أداء 4-6 تكرارات.

قم بتنفيذ نفس الاستراتيجية مع الوزن الجديد وهو 65 كيلو جرام، سوف تلاحظ في النهاية أنك قادر على رفع الأوزان بدون أي مشكلة.

من الممكن أيضا بدلا من زيادة التكرارات أن تعمل بشكل مختلف عن طريقة زيادة عدد المجموعات، مثلا بدل أداء 3 مجموعات يمكنك إضافة مجموعة رابعة بنفس الوزن.

3-استخدام الأجهزة الرياضية
على الرغم من كون الأوزان الحرة هي الأفضل للضخامة العضلية ولكن الأجهزة الرياضية أيضا لها العديد من الميزات المختلفة والمفيدة في حالة كنت تريد زيادة قدرتك على رفع الأوزان.

الأجهزة الرياضية تعطي لك المزيد من الأمان والمساعدة من خلال أنها في الأساس مصممة بمدى حركي معين فلا تحتاج إلى مشاركة الكثير من المفاصل والعضلات المساعدة في الحركة مثل الوزن الحر.

لذلك يمكنك كسر الأوزان عن طريق ممارسة التمرين على الأجهزة الرياضية وهو ما سوف يزيد من القوة العضلية لديك لتكون قادر على زيادة رفع الأوزان في التمارين الحرة.

حاول دائما أن تجعل برنامج التدريبي يحتوي على 20-30% من التمارين التي تعتمد على الأجهزة الرياضية والنسبة المتبقية لتمارين الأوزان الحرة.

4-الاهتمام بالراحة والتغذية
النصيحة الأخيرة والتي بدونها لن تتمكن من زيادة القدرة على رفع الأوزان أو حتى بناء العضلات وزيادة القوة هي التغذية والراحة.

من الضروري الأهتمام بجانب التغذية من خلال مد جسمك بكل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية من خلال تصميم نظام غذائي مناسب لك، مع ضرورة الراحة للاستشفاء بمعدل يوم على الأقل أسبوعيا والأفضل أن يكون يومين.

مع بداية برنامج لزيادة الوزن وعلاج النحافة أول ما تبحث عنه هي المكملات الغذائية الأساسية لزيادة معدلات النتائج وتحقيق الهدف في وقت قياسي، بالتأكيد هناك العديد من المكملات الأساسية لتختصر عليك الكثير من الوقت لعلاج النحافة.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
تصميم نظام غذائي مع برنامج تدريبي يمكن أن يحقق لك نتائج جيدة لعلاج النحافة وزيادة وزنك بشكل صحي، ولكن مع المكملات الغذائية يمكن اختصار الكثير من الوقت والوصول إلى نفس النتائج بشكل صحي وآمن وسريع.

هناك بعض أنواع المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في رحلتك لعلاج النحافة وزيادة الوزن:

1-مكملات البروتين
المكمل الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه للتخلص من النحافة هو مكمل البروتين، وذلك لأن البروتين هو العنصر الأكثر أهمية لبناء الأنسجة وبناء الكتلة العضلية.

عند ممارسة تمارين المقاومة والالتزام ببرنامج تدريبي للضخامة العضلية، لن تتمكن من الحصول على نتائج جيدة ومرضية بالنسبة لك دون الحصول على حاجتك اليومية من البروتين.

يمكن الحصول على البروتين بشكل طبيعي من خلال مصادر الطعام المختلفة مثل اللحوم والأسماك والبيض والدجاج والمصادر النباتية مثل الحبوب والبقوليات.

ولكن عادة من يعاني من النحافة تكون لديه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام والحل هو استخدام مكمل غذائي يحتوي على بروتين ليكمل لك حاجتك اليومي بشكل أمن وصحي.

2-مكمل الكربوهيدرات
هناك مكملات غذائية مخصصة للأشخاص النحفاء والتي تحتوي على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات والهدف منها بشكل أساسي تزويد الجسم بالوقود لممارسة التمارين الرياضية بفاعلية.

تهدف أيضا مكملات الكربوهيدرات إلى زيادة مدخول الشخص من السعرات الحرارية اليومي وبالتالي يمكن بسهولة الألتزام بفائض من السعرات الحرارية دون عناء تناول العديد من الوجبات.

هناك مكملات تقوم بالدورين مع وهو احتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مع نسبة كبيرة من البروتين مثل سيرياس ماس، بدلا من شراء نوعين من المكملات يمكنك الاعتماد عليه.

3-مكمل الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن هي الجزء الأصغر من المغذيات ولا يحتاج الجسم إليها بكميات كبيرة مثل عناصر الماكرو أو المغذيات الكبرى وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات.

قد تعتقد أن الفيتامينات والمعادن لن تؤثر عليك بشكل مباشر في زيادة الوزن وعلاج النحافة ولكن تأكد من أن كل عنصر من هذه العناصر له دور حيوي ورئيسي في كافة عمليات الجسم مثل التمثيل الغذائي وبناء العضلات والحفاظ على صحة القلب والشرايين ومستويات سكر الدم.

يمكن الحصول على حاجتك اليومية من الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية، مكمل الفيتامينات والمعادن غير ضروري مع الأنظمة الغذائية المحسوبة والمصممة بشكل جيد.

4-الكرياتين
أشهر مكمل غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة هو الكرياتين، يعد الكرياتين أسرع مكمل غذائي من ناحية معدل ظهور نتائجه على الجسم.

خلال ثلاثة أسابيع فقط يمكن أن تلاحظ أثر الكرياتين على معدلات زيادة الوزن من خلال زيادة الوزن المائي داخل الخلايا العضلية.

يمكن أن يزيد الكرياتين وزنك بمعدل 2-3 كيلو مع بداية استخدامه بسبب زيادة الوزن الماء بين الألياف العضلية، وهي زيادة صحية وليست سيئة بل أنها تعطي مظهر منتفخ للعضلات وبارز.

يساعد الكرياتين في زيادة معدلات النشاط وتحسين الأداء التدريبي من خلال زيادة عملات الطاقة ATP وبالتالي تمكنك من أداء التمرين لفترة أطول وبالأداء المثالي لذلك يمكنك بناء كتلة عضلية بشكل أسرع.

5-مكمل أوميجا 3
أوميجا 3 من أهم المكملات لصحة القلب والمفاصل ومن المكملات الأساسية في أي نظام غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة.

يمكن الحصول على زيت الأوميجا 3 من خلال تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية بشكل عام مصدر غني بالدهون الصحية أوميجا 3.

ولكن في حالة لم تكن قادر على تناول المأكولات البحرية بشكل منتظم في نظامك يمكنك استخدام مكمل أوميجا 3 للحصول على فوائده.