Alaa alshatta

الديدليفت خطير كتير علقطنية اوعك تلعبو !!
الكوتش تبعي قلي اصحك تلعب ديدليفت رغم انو صرلي اكتر من سنة بتمرن وماعندي ايا مشاكل او امراض!!

شو صحة هلإشاعات يلي عم تطلع عتمرين الديدليفت وشو هي فوائدو وكيف ممكن نلعبو بطريقة صحيحة بعيدا عن الإصابة ؟

تمرين الديدليفت (deadlift) او الرفعة الميتة او التقبين كلها أسماء لنفس التمرين يلي عليه إشاعات وخرافات كتيرة ، تمرين الديدليفت من احسن واقوى التمارين لبناء العضلات بلجسم وزيادة هرمون التستوستيرون وهرمون الGH في الجسم ، كما يحفز تمرين الديد ليفت على نمو عضلات الضهر والساقين بما انه تمرين مركب ،يزيد من قدرة الأوعية الدموية والقلب على ضخ الدماء، لاسيما دور التمرين في التحسين من أداء تمارين الكارديو ، يزيد من مرونة الجسم ، يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، تحسين قوة القبضة ،

طيب ممكن يكون الو مخاطر ؟؟
اكيد مافي تمرين امن 100% اذا مانفذناه بطريقة صح 100% وهون بتجي خطورة الديد ليفت انو كتير ناس بتنسى تلعبو بلوضعية الصحيحة وبتهتم بزيادة الوزن فقط فبصير عندا اصابات خطيرة ، اهم شي بهلتمرين نبلش بوزن خفيف ونزيدو تدريجيا ، أكثر الإصابات شيوعًا هي إصابات أسفل الظهر والكتفين والركبتين والإحماء ضروري جدا قبل البداية

طيب شوهنن انواع الديد ليفت ؟
Romanian Deadlift
Sumo Deadlifts
conventional deadlift
طبعا الشرح تبعن بدو بوست منفصل فيكن تشوفو تطبيقن عليوتيوب بطريقة صحيحة .

تابعوني على الانستاغرام
يلي عندو ايا سؤال او إستفسار يتواصل معي علخاص .
حسابي علانستا يلي بحب يضيفني:
https://instagram.com/alshatta_coach/

اوزانك التدريبية ثابتة صرلها مدة ؟
ماعم تحسن تزيد اوزانك ؟
كيف ممكن نزيد الاوزان يلي منرفعها خلال التمرين؟؟

التدرج برفع الاوزان هو اهم عامل ببناء العضلات بحيث يقوم الجسم ببناء العضلات في حال كان يحتاج إلى المزيد منها وهو ما يمكن أن تقوم به فقط من خلال زيادة الأحمال التدريبية .

طيب كيف فينا نزيد الاحمال التدريبية ؟؟
1 زيادة عدد مرات تمرين العضلة خلال الاسبوع ، كيف هيك ؟؟
مثلا شخص بيلعب تمارينو بلاسبوع كتالي :
يوم اول صدر يوم تاني كتاف يوم ثالث ضهر يوم رابع يدين يوم خامس ارجل
هيك مكون عم نلعب كل عضلة مرة واحدة فقط خلال الاسبوع .
التغير بكون كتالي:
يوم اول صدر + تراي يوم ثاني كتاف + باي يوم ثالث ضهر يوم رابع ارجل وهكذا مع مراعات مراحل الاستشفاء العضلي للعضلات .
طبعا هاد الشي لازم يكون مترابط مع نظامك الغذائي بحيث يكون متكامل العناصر الغذائية من كارب وبروتين ودهون صحية حتى نقدر نستفيد .

2 تخفيض وقت الراحة ، كيف هيك ؟؟
هناك اختلاف بين اوقات الراحة حسب هدف الشخص خلال التمرين مافينا نتعمق كتير خلال هلموضوع لكن افضل وقت للراحة بين دقيقة لإثنتين لذلك بنخفض هاد الوقت مدة بسيطة فقط .

3 زيادة الحجم الاوزان :
بهلحالة منزيد الوزن بشكل بسيط عن الوزن المستخدم بلعادة وهلطريقة تعتبر هي الاسرع لزيادة البناء العضلي
طيب واذا ماقدرنا نزيد الوزن شو منعمل ؟؟
4 زيادة المجموعات :
منستخدم هلطريقة بحال ماقدرنا نزيد الوزن المستخدم وهي طريقة فعالة جدا بزيادة الاحمال التدريبية مثال على ذلك
شخص بيلعب 3 مجموعات فقط بكل تمارينو منعملهن 4 بدل 3
شخص بيلعب 12 10 8 منعملهن 12 10 10 8 كمثال

5 واخيرا فينا نستخدم اسلوب التكرارات السلبية (البطيئة):
منعمل تكرارات بطريقة بطيئة جدا من 5 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد. يعتبر من اهم الاساليب لزيادة الاحجام العضلية .

تابعونا على الانستغرام
للتدريب والمتابعة اون لاين تواصلو معي على الخاص

اساليب التدريب كتار شوهنن وشو افضل اسلوب ممكن امشي عليه كشخص مبتدأ بلتمرين ؟؟

1 التوب سيت :
هو أشهر اسلوب تدريبي بين جميع الاساليب والاكثر استخداما بين جميع الاعبين المحترفين والمبتدئين فكرة هلاسلوب هو الزيادة التدريجية بلوزن مع تخفيض العدات ، كيف هيك ؟
انا اليوم عندي تمرين بنش بريس مثلا :
ببلش بوزن متوسط بحسن العب في لل12 عدة بكون واصل للفشل العضلي
يلي بعدو 10 غدات وبرفع الوزن ، ويلي بعدو برفع الوزن وبلعب 8 او 6 عدات هيك فكرة هلأسلوب ببساطة.

2 السوبرسيت :
أسلوب مشهور وحلو كتير للأشخاص يلي وقتها محدود كتير ومافيها تلعب بلنادي وقت طبيعي ، ممكن يستخدم هلاسلوب اصحاب المستوى المتوسط لانو حيكون صعب شوي علاشخاص المبتدئين ، فكرة هلأسلوب ببساطة هي انو نلعب تمرينين متتاليين بدون راحة في كل جولة ممكن للعضلة نفسها او لعضلة معاكس ، كيف ممكن يصير هلحكي ؟
ممكن نلعب تمرين بنش بريس وبعدو مباشرة تمرين تراي سحب بكرة
وممكن مثلا أرجل طاولة أمامي وبعدو مباشرة طاولة خلفي
هيك منكون عم نختصر وقت التمرين وعم نفاجئ العضلة باسلوب جديد

3 الجاينت سيت :
فكرتو قريبة كتير من السوبر سيت بس مابصير هلاسلوب يعملو ايا شخص مبتدأ ، بيستخدم هلاسلوب الأشخاص يلي بتعاني بضعف عضلة ما
بتم هلاسلوب عن طريق لعب 3 تمارين بشكل متتالي لنفس العضلة بزوايا مختلفة ، اسلوب جدا قوي وضخ الدم فيه بكون كبير علعضلة المستهدفة .

4 الدروب سيت :
فكرة هلأسلوب بسيطة وحلوة وهي انو نعمل مجموعاتنا بشكل عكس التوب سيت وبدون راحة ، كيف هيك ؟
مثلا عندي تمرين باي سيبس سحب بار واقفا :
اقصى وزن بحسن العبو بهل تمرين هو 60 كيلو مثلا
بلعب 60 كيلو ب8 عدات
بعدا بنقص وزن وبزيد العدات وهكذا .

5 عصر العضلة :
هو اكتر اسلوب حلو وبوصلك للفشل العضلي بسرعة ، كيف ممكن اعملو ؟
مثلا عم العب تمرين باي سيبس دامبل وانا عم ارفع الوزن بثبت ايدي لفترة بسيطة وهكذا بكل العدات لكل جولة

هدول كانو أشهر الاساليب التدريبية بتمنى كون فدت ايا شخص ماعندو معرفة بهلمعلومات رغم بساطتهن .

للمتابعة والتدريب اون لاين تواصلو معي علخاص
او على الانستغرام عملو فولو بنزل نصائح ومواضيع مهمة alshatta_coach@

شو هي اهمية شرب الماء ؟
وشو هي اعراض نقص الماء بجسم الإنسان ؟
وكيف ممكن نحسب كمية الماء اللازمتنا يوميا ؟
نحتاج إلى شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على صحة أجسامنا حيث يساهم شرب الماء الى تحسين صحة الشعر والبشرة ، والحفاظ على حرارة جسمنا و امتصاص الصدمات ، بالإضافة انو جسم الإنسان بيتكون من 70% من المياه.
ولشرب الماء على الريق فوائد عديددة من ابرزها :
تطهير القولون و تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على رطوبة الجسم .
طيب حكينا عن الفوائد هلق شو هي اعراض نقص المياه بجسم الإنسان ؟؟
1 جفاف الفم ، 2 الم في المفاصل ،3 التعب والخمول
4 التوتر والانفعال ،5 عسر الهضم ،6 الشعور بلجوع المستمر
7 ضعف وظائف الكلى ،8 الاصابة بلاامراض
حكينا عن الاهمية وعن اعرض النقص هلق كيف ممكن نحسب احتياجنا من المياه يوميا ؟

نضرب وزن الجسم ب30 = الناتج
نقسم الناتج على 1000 لنحصل على عدد اللترات المطلوبة منا شربها يوميا.
مثال:
وزن الجسم 90
90×30 = 2700
2700\1000 = 2.7 لتر يوميا

واذا بدنا نحسب الكمية المطلوبة بلاكواب منقسم على 250 بدلا من 1000 فقط .
بهذه البساطة .

للتدريب والمتابعة اون لاين تواصلو معي علخاص او علانستغرام
تابعوني على الانستغرام alshatta_coach@

#تدريب #قوة #مدرب
#بطولة #سوريا #دمشق
#الماء #نادي
#تمرين