Full-time Fit by Razvan Ene

Salutare, dragilor! Pentru acest weekend vă propun următoarea rețetă:

Chec din ovăz, banană si unt de arahide

📌 Fulgi de ovăz - 150 gr
📌 Unt de arahide (cremos) - 70 gr
📌 Ouă - 2 buc
📌 Lapte Napolact 3.5% sau lapte vegetal (de cocos) - 200 ml
📌 Banană (cca. 180 gr) - 1 buc
📌 Sirop de agave / arțar - 35 ml
📌 Praf de copt
📌 Opțional: chipsuri de ciocolată

Pregătire: 20-25 min
Timp de gătire: 30 min
Dificultate: ușoară
Nr. Porții: 8

1. Începem prin a adăuga ingredientele în vasul blenderului în ordinea următoare: laptele, ouăle, banana marunțită, fulgii de ovăz, untul de arahide, siropul de agave / arțar, praful de copt și un vârf de sare.
2. Mixăm totul până obținem o consistență cremoasă. În cazul în care doriți să adaugați și chipsuri de ciocolată, puteți face acest lucru după ce totul s-a mixat bine.
3. Răsturnăm compoziția într-o tavă pentru chec pe care am tapetat-o cu hârtie de copt și dăm totul la cuptor pentru cca. 20 -25 min, la 180 de grade. Asta este tot!
POFTA MARE!!!

Valori nutriționale per porție (1 buc) :
✔ Glucide - 24 gr
✔ Lipide - 8 gr
✔ Proteină - 8 gr
👍TOTAL: 205 kcal

Copyright Full-Time FIT by Răzvan Ene
Toate drepturile sunt rezervate, conform Legii nr 18/1996 privind drepturile de autor.
Întregul conținut, indiferent de natura lui (text, elemente grafice și alte elemente similare) este proprietatea autorului Ene Răzvan
Conținutul nu poate fi transferat, republicat, copiat sau transmis în orice alta formă fară permisiunea scrisă a autorului. Vă mulțumesc !

Salutare, dragilor! Propunerea din această duminică:

Paste din zucchini cu sos alb din parmezan si somon

Ingrediente:
📌 Zucchini - 1 buc (cca. 400 gr)
📌 Unt 65% - 10 gr
📌 Ulei de floarea soarelui / masline - 10 ml
📌 Usturoi - 2 catei
📌 Smantana lichida (Milbona 7%) - 100 ml
📌 Parmezan ras - 20 gr
📌 File de somon - 150 gr

Pregătire: 10 min Gatire: 15 min Dificultate: usoara Nr. Porții: 1

1. Începem prin a spăla dovlecelul, urmând a-l trece prin aparatul de spiralat pentru a obține spaghetele.
2. Bagăm fileul de somon la cuptor pentru cca. 15 min, la 170 de grade.
3. Într-o tigaie punem uleiul, cățeii de usturoi mărunțiți și cele 10 gr de unt și călim usturoiul pentru 30 de secunde - 1 min. Adaugăm apoi smântâna lichidă, sare și piper, amestecăm și lăsăm totul pe foc pentru încă 4-5 min. Când sosul și-a schimbat compoziția, devenind mai gros, adaugăm parmezanul ras și amestecăm ușor până când totul se omogenizează și parmezanul se topește.
4. Urmează să adaugăm spaghetele din zucchini și amestecăm până când pastele se îmbină cu sosul de parmezan (1-2 minute). În cazul în care sosul își va schimba consistența, nu te speria, este normal să se subțieze din cauza apei pe care o conțin pastele. Oprim focul și servim împreună cu file-ul de somon.
POFTA MARE!!!

Valori nutriționale per porție (1 buc) :
•Pastele din zucchini impreuna cu sosul de parmezan:
Glucide - 20 gr / Lipide - 31gr / Proteină - 15 gr / TOTAL: 431 kcal

•File de somon:
Glucide - 0 gr / Lipide - 22 gr / Proteină - 30 gr / TOTAL: 327 kcal

Copyright Full-Time FIT by Răzvan Ene
Toate drepturile sunt rezervate, conform Legii nr 18/1996 privind drepturile de autor.
Întregul conținut, indiferent de natura lui (text, elemente grafice și alte elemente similare) este proprietatea autorului Ene Răzvan
Conținutul nu poate fi transferat, republicat, copiat sau transmis în orice alta formă fară permisiunea scrisă a autorului. Vă mulțumesc !

Salutare, dragilor! Vă propun următorul meniu pentru ziua competițională.

Alegerile culinare pe care le facem au un impact major atât asupra modului în care arătam, cât și a felului în care ne simțim și performam.

Pentru micul dejun, fiind masa pre-competiție, am optat pentru o sursă de proteină cu valoare biologică înaltă: oul. Ca și mod de preparare, recomand poșarea sau fierberea. În funcție de aportul caloric zilnic al fiecăruia dintre voi, am calculat și atașat mai jos (in sectiunea comentarii) trei variante 1600 / 2000/ 2400 kcal

Încercați pe cât posibil să nu optați pentru o masă bogată caloric care să conțină alimente cu indice glicemic mare înainte de competiție. De ce? În momentul în care ingeram alimente, începe procesul de digestie, proces ce atrage flux sanguin către organele responsabile de digestie (intestinul subțire, intestinul gros și glandele anexe). La polul opus avem antrenamentul/ efortul de anduranță unde folosim, în funcție de sport/ proba, diferite grupe musculare. Musculatura, la rândul ei, pe perioada efortului acumulează flux de sânge, iar organismul nu poate realiza în mod eficient niciunul dintre aceste doua procese (digestie/ efort).

Pentru cei interesați de partea de suplimente pre-competiție vă recomand:
↪ Beta-Alanina: 2 grame
Beta-alanina este un beta-aminoacid care se găsește în natură. Beta-alanina este un produs al descompunerii carnozinei și totodată o parte a vitaminei B5. Rolul carnozinei este de a preveni oboseala musculară acționând ca un tampon împotriva acidozei (stare de aciditate care cauzează o senzație de arsură/ oboseală musculară). Studiile arată că administrarea beta-alaninei poate creste performanța musculară cu până la 28%.

↪ Citrulin Malat / Arginină: 2.5 - 3 grame.
L-Citrulina este folosită, de obicei, înainte de activitatea fizică pentru îmbunătățirea circulației sanguine. Un aliment bogat în L-citrulina este sfecla. Aceasta conține nitrați (a nu se face confuzia cu nitrații din mezeluri: nitrozamine) pe care organismul îi descompune în oxid nitric, moleculă ce stimulează vaso-dilatarea. Partea mai puțin favorabilă când alegem alimente cu conținut ridicat de L-citrulina, în detrimentul suplimentarii intra-antrenament, este faptul că pentru a-și atinge vârful de potențial sfecla trebuie consumată cu 120-180 minute înainte de efortul fizic.

Post-efort vă recomand imediat fresh-ul de portocală/ vișine pentru refacerea rezervelor de glicogen hepatic și o porție de proteină din zer pentru a accelera repararea micro-fisurilor musculare.

Pentru masa de pranz va recomand pieptul de curcan/ pui in sos de tomate (rețeta o gasiți pe pagina mea) impreuna cu orez basmatti & salbatic si salata verde sau de varza rosie.

D**a 2.5 - 3 ore de la servirea pranzului e timpul pentru gustarea II. Aici optam pentru rondele din orez brun expandat peste care tartinam unt de arahide.

Pentru cină vă recomand păstrăvul somonat sau somonul împreună cu broccoli sotat în 10 grame de unt și sparanghel fiert. În tabelul de mai jos calculele au fost efectuate pentru păstrăvul somonat (are conținut mai mic de lipide față de somon și cantitate egală de proteină).

Sfaturi generale:
↪ Evitați stretching-ul static înainte de sesiunea de antrenament sau de efort fizic;
↪ Suplimentați, în cazul în care sunt carențe, cu vitamina D, C, B6, ZN;
↪ În cazul efortului de lungă durată este interzisă sauna, expunerea la soare sau baile fierbinți imediat după efort pentru a stompa sudoratia și a evita deshidratarea. Într-adevăr, baile fierbinți sunt recomandate pentru relaxarea musculară dar trebuie evitate post-efort;
↪ Aportul hidric recomandat pentru sportivi: 35-45 ml/ kilogram corp;
↪ Nu lăsați starea emoțională pre-competiție să se interpună intre sănătate și performanță. Altfel spus: pregătiți-vă organismul pentru efort încărcând ficatul cu glicogen. Iți vei mulțumi la finalul competiției.

MULT SUCCES! Razvan Ene - Full Time Fit

Salutare, dragilor! In această duminică, pentru masa de pranz, vă propun:
Piept de curcan in sos de tomate impreună cu orez basmatti & sălbatic.

📌Piept de pui/ curcan - 600 gr
📌Pasta de tomate - ITALIAMO (LIDL) - 300 ml
📌Ardei capia - 1 buc
📌Ardei rosu gras - 2 buc
📌Mărar- ¼ legatură
📌Ceapa -2 buc
📌Ulei de masline - 2 LG
📌Sare, piper, busuioc

Pregătire: 10 min Gătire: 20 min Dificultate: medie Nr. Porții: 6

1. Punem apa la fiert. In momentul in care aceasta a atins temeperatura de fierbere adăugăm orezul basmatti & salbatic (spălat in doua ape) si il lasăm pentru 12 minute, după care il scurgem de apă.

2. In tigaie incingem cele două linguri de ulei de măsline, adăugăm cubuletele de piept de pui/ curcan si le călim. Adăugăm ceapa si ardeii tocați marunt, condimentăm după gust cu sare, pieper si busuioc si amestecăm lăsand tigaia pe foc pentru incă 5 minute.

3. După ce am călit pieptul de pui/ curcan, ceapa si ardeii adăugăm sosul de tomate si mai lasăm preparatul pe foc pentru incă 5 minute. POFTA MARE !!!

Valori nutriționale per porție:
Orezul basmatti & salbatic (per 65 gr):
📌Glucide -50 gr
📌Lipide - 0 gr
📌Proteină - 5.6 gr
TOTAL: 227 kcal

Sosul + Pieptul de curcan/ pui:
📌Glucide -15 gr
📌Lipide - 5 gr
📌Proteină - 25 gr
TOTAL: 210 kcal

Copyright Full-Time FIT by Răzvan Ene

Toate drepturile sunt rezervate, conform Legii nr 18/1996 privind drepturile de autor.
Întregul conținut, indiferent de natura lui (text, elemente grafice și alte elemente similare) este proprietatea autorului Ene Răzvan
Conținutul nu poate fi transferat, republicat, copiat sau transmis în orice alta formă fară permisiunea scrisă a autorului. Vă mulțumesc !

Salutare, dragilor! Va doresc un an 2021 mult mai stabil din toate punctele de vedere, un an nou care sa recupereze tot ceea ce ne-a lipsit in 2020! La multi ani!!! 🎆🎇

Salutare, dragilor! Pentru această duminică va propun următoarea rețetă:

Budincă de chia (baza)
📌Seminte de chia - 150 gr
📌Lapte de cocos - 900 gr
📌Extract de vanilie
📌Sirop de artar/ miere - 50 ml

Budincă de chia cu afine/mure (pentru o portie)
📌Iaurt ZUZU stors 2% - 150 gr
📌Mure/ Afine – 150 gr
📌Miere - 1 LG
✍️Glucide: 44 gr
✍️Lipide: 14 gr
✍️Proteina: 17.5 gr
➡️TOTAL KCAL: 382 cal

Budincă de chia cu ananas/ mango (pentru o portie)
📌Ananas/ Mango - 100 gr
✍️Glucide: 24 gr
✍️Lipide: 10 gr
✍️Proteina: 5.5 gr
➡️TOTAL KCAL: 214 cal

Budincă de chia cu piure de capsune (pentru o portie)
📌Capsune - 100 gr
📌Lapte de cocos - 20 gr
📌Iaurt ZUZU stors 2% - 150 gr
📌Miere - 1 LG
✍️Glucide: 42 gr
✍️Lipide: 13 gr
✍️Proteina: 17.5 gr
➡️TOTAL KCAL: 364 cal

Pregătire: 10 min Congelare: 8 ore Dificultate: ușoară Nr. Porții: 4 pahare (350 ml)

1. Începem prin a pregăti baza de semințe de chia. Raportul corect pentru budinca de chia este de 6/1 (ml lapte/ gr semințe chia). Așadar pentru 150 grame de semințe de chia avem nevoie de 900 ml lapte. Eu am folosit lapte vegetal, din cocos, pentru aromă. Adaugăm semințele de chia în borcam, turnăm peste ele cei 900 ml de lapte și omogenizăm bine, cu ajutorul unei linguri cu coadă lungă, pentru a ne asigura că nu rămân cocoloașe. Punem capacul și agităm bine, urmând să bagăm borcanul la frigider pentru mininum 6-8 ore (eu îl las peste noapte). După ce semințele au crescut în volum și compoziția a devenit o budinca, începem să pregătim toping-ul.

👉Pentru mixul de mure/ afine: Adaugăm în vasul unui blender un iaurt (recomand ZUZU stors 2%), cele 150 gr de fructe de pădure și una/două linguri de miere. Mixăm totul și amestecăm, după bunul plac, cu baza de budincă!

👉Pentru mixul cu ananas/mango: Ornăm după bunul plac budinca de chia cu ananas sau mango!

👉Pentru piure-ul de căpșune: Adaugăm în vasul unui blender un iaurt, cele 100 gr de căpșune, laptele (20 gr) și una/doua linguri de miere. Mixăm totul și amestecăm, după bunul plac, cu baza de budincă (recomand piure-ul de căpșuni în partea inferioară a paharului).

➡️POFTĂ MARE!
Dragilor, pentru intervenție nutrițională personalizată care să cuprindă astfel de rețete vă aștept în privat.

Copyright Full-Time FIT by Răzvan Ene
Toate drepturile sunt rezervate, conform Legii nr 18/1996 privind drepturile de autor.
Întregul conținut, indiferent de natura lui (text, elemente grafice și alte elemente similare) este proprietatea autorului Ene Răzvan
Conținutul nu poate fi transferat, republicat, copiat sau transmis în orice alta formă fară permisiunea scrisă a autorului. Vă mulțumesc!