Coach Cristi

Back on the wagon! 😁

Revin d**a o perioada de pauza, cu postarile. Am avut un proiect care mi-a cam furat toata atentia. Intretimp eu m-am tinut de treaba ... antrenamentele au mers bine si dieta la fel.

Incep azi o noua faza de slabit. 😁
E a treia faza de slabit de cand am inceput sa fac lucrurile ca la carte.
Sa fac o recapitulare:
-am inceput acum 1 an si ceva de la 84 de kile (cam pufos 😂) si m-am dus la 78. (aici am primit multe commenturi de genu 'aualeu esti prea slab ... nu arati bine/sanatos' ... lumea neintelegand ca ce fac eu este un plan/proces lung care va dura cativa ani si sunt dispus ca la extreme sa nu arat ok)
- a urmat o faza de pus masa, cu care m-am dus pana la 85kg si o perioada de antibiotice unde am mai pus pe mine vreo 2 kile. deci 87 🤦
- toamna trecuta am intrat din nou la dieta si am coborat pana la 80.5kg (eram la fel de slab ca la 78 ... de unde reiese ca diferenta e masa musculara 🥳)
- de sabatori am inceput iar sa pun pe mine si acum am ajuns iar la 87.

Acuma la 87 sunt mai putin pufos decat eram la 84 cand am inceput tot procesul asta. Vad pe mine ca am pus masa musculara, lumea observa si ea ... toate merg conform planului. 😁

Cateva lamuriri pentru cine nu intelege ce si de ce fac eu fazele astea.

Acum 6 ani mi-am propus sa imi dezvolt masa musculara. Au urmat 4 ani de antrenamente 'd**a ureche' ... luate de la altii de pe net si alimentatie hai hui. Rezultatele au fost ok-ish ca sa fiu indulgent 😂.
D**a ce mi-am pus la punct teoria despre ce inseamna sa te antrenezi optim si sa te alimentezi optim pentru targetul pe care il ai, am inceput sa aplic teoria.
Rezultatele se vad si in ultimii 2 ani am avut rezultate mai bune decat in primii 4 ani (lucru care nu ar trebui sa se intample pentru ca cele mai bune rezultate vin cand esti incepator si tanar nu cand ai ceva experienta si ani in plus 😁).

Asadar, sa inceapa dieta ... zic! 😁

Macros: Fats!

Am vorbit despre proteine si carbohidrati ... au mai ramas grasimile.😁

Grasimile sunt folosite de organism tot ca sursa de energie (energie de rezerva). Ajuta corpul sa absoarba unele vitamine (cele liposolubile A,D,E,K) si sa sintetizeze anumiti hormoni.

Grasimile le putem imparti in urmatoarele categorii:

-mono si poli nesaturate - acestea sunt considerate sanatoase. nu sunt asociate cu cresterea de colesterol si cu boli cardiovasculare
ex: uleiurile vegetale (de masline, floarea soarelui, rapita ...), seminte, nuci, alune, avocado, peste (acesta contine si grasimi saturate dar e considerat sanatos pentru continutul bogat in omega3)

-saturate - aceste grasimi au o asociere cu risc crescut de boli cardiovasculare. recomamdarea este sa consumam cat mai putin din acest tip (nu zero ... nici nu prea poti sa le elimini de tot si corpul are nevoie de un minim de grasimi saturate)
ex: grasimile animale, untura, laptele gras, carnea grasa (in special cea procesata), unt, branzeturile si mare atentie! ... uleiurile de cocos si palmier (acestea sunt foarte tare promovate ca fiind sanatoase dar sunt in categoria de grasini care ar trebui minimizate)

-grasimile trans (transhidrogenate)- acestea sunt grasimi periculoase pentru sanatate, s-a dovedit asta. in mod normal nu ar trebui sa se mai gaseasca pe piata.
ex: margarina

Acuma eu vreau sa aduc aici un argument pe care multi il ignora sau nu il accentueaza cat ar trebui.
Vedeti mai sus scris 'grasimi sanatoase' si automat unii fac asocierea ... wow sunt sanatoase, nu fac nimic rau.
Toate (absolut toate grasimile) sunt extrem extrem de calorice. Daca proteinele si carbohidratii au 4cal/gram, grasimule au 9cal/gram. (deci mai mult decat dublu caloriilor)
Cel mai usor mod de a te ingrasa este sa supraconsumi grasimile. Indiferent de cat de sanatoase sunt, grasimile aduc extrem de multe calorii daca le supraconsumi.
Ciocolata, prajiiturile, torturile sunt undeva pe la 5-600 cal/100g ... si asta nu vine de la zahar ... ci de la grasimea din unt, creme, nuci, ulei de nuci (dati un ochi la prajiturile raw vegane si vedeti cate calorii au 😉)
Uleiurile sanatoase (de masline de ex) au 900cal/100g 🤯.
Asa ca data viitoare cad cineva va zice ca va ingrasa zaharul, painea, pastele sau mai stiu eu ce .... sa stiti ca nu prea stie ce vorbeste. 😐

Mai multe despre cm ar trebui consumate acestea in postarea urmatoare, unde o sa pun in contextul caloric acesti macronutrienti. 😁

Gadgets & wearables

Ca sa masuram progresul la antrenamente sau in dieta, folosim diverse unelte.
Haideti sa vedem cateva dintre ele, cm se folosesc corect, ce puncte forte au si daca au si puncte slabe.

Sa incepem cu aparatele de la sala. Majoritatea (cele de cardio) au un afisaj care arata cate calorii arzi.
Din pacate ele sunt extrem de inexacte. Nu va recomand sa luati in considerare cifrele respective. Ele pot fi folosite ca si comparatie intre antrenamente. De exemplu daca ieri ai ars 500 cal si azi 600, foarte probabil azi ai ars mai multe calorii decat ieri dar mai mult ca sigur nici ieri n-ai ars 500 si nici azi 600. 😂

Sa trecem la cantar. Au aparut mai nou cantare cu fel de fel de functii care iti arata procentul de grasime, densitatea osoasa sau nivelul de hidratare.
Cantarul e bun ca sa iti arate un singur lucru si anume greutatea. Restul functiilor sunt bagate doar ca factor de wow si va recomand sa nu puneti prea mare baza pe rezultatele afisate.
Ca sa va dau un exemplu, standardul la nivel modial pentru a detecta procentul de grasime in corp se face cu un scan Dexa (un aparat cu raze X profesional) si costa cateva sute de lei o scanare. Chiar si acest Dexa are erori destul de mari ... undeva la 2-3% marja de eroare ... deci ce pretentii puteti avea de la un cantar. 🤔

Ceasurile Smart. Au devenit extrem de populare in ultima vreme si monitorizeaza foarte multe chestii.
Ce fac bine aceste ceasuri?
Pulsul, pasii, somnul, locatia(gps), viteza, oxigenul in sange, sunt date pe care smartwatchurile le culeg foarte bine.
Boon. Acuma sa vorbim despre ce fac prost (chiar foarte prost) si anume contorizarea caloriilor.

S-au facut studii pe tema asta (nu e parere personala ce va zic aici). Acum vreo 4-5 ani si acum vreo 2 ani s-au luat cele mai populare ceasuri (Apple, Garmin, Polar, Suunto) si toate (absolut toate) au dat-o in bara destul de rau cu estimatul caloriilor arse.
Nu conteaza firma, toate au supraestimat cu 30% pana la 90% caloriile arse la diferite sporturi.

Ce inseamna asta? Daca ceasul tau zice ca ai ars 600 de calorii intr-o ora, probabil au fost 300-400. Nu toti urmaresc cat le arata ceasul ca ard dar sunt persoane care daca ceasu zice ca au ars 600 cal ei baga d**a o masa de 600 de cal pentru ca isi permit ... daca ceasul greseste, in timp asta duce la diferente foarte mari.
Am avut discutii cu oameni care imi povesteau cm ei ard 6-7-800 de calorii la sala si cand ridicam o spranceana🤨 (nimeni nu arde nivelul asta de calorii la sala) ei imi aratau ca dovada .... ceasul.

E bine ca avem gadgeturi care ne ofera atatea informatii dar va recomand sa fiti constienti ca la unele aspecte ele nu sunt chiar exacte. Folositi-le pentru ce fac bine. 😁

The naturalistic fallacy

Expresia de mai sus (nu stiu exact cm se traduce), se refera la o eroare de logica prin care privesti tot ce este natural ca fiind bun(sanatos) si automat tot ce este procesat/produs industrial ca fiind rau/daunator/nesanatos.

Sincer va zic, la noi chestia asta e dusa la nivel de absolut. Lumea vrea un mod cat mai simplu de a cataloga ingredientele si impartirea asta natural=bun procesat=rau prinde extrem de bine la public.

Din pacate, ca in aproape orice discutie, lucrile sunt mult mai nuantate. Sunt foarte multe produse naturale care ne fac rau si extrem de multe produse procesate/artificiale care ne sunt benefice.

Inainte sa incep vreau sa punctez ca inteleg de unde a pornit ideea asta. Majoritatea alimentelor care sunt benefice pentru noi le gasim in natura. Legumele, fructele, carnea slaba, uleiurile sanatoase sunt peste tot in natura. Acest lucru nu inseamna insa ca automat ce nu e natural e nesanatos. Din contra.

Haideti sa luam cateva alimente, sa le analizam si sa vedem daca faptul ca sunt 'de la taran' le face mai sanatoase.

Produsele animale: carnea, lactatele sunt formate din proteina si grasime animala. Proteina animala este extrem de sanatoasa. Nu conteaza ca este 'de la taran' sau 'de la magazin' este exact aceeasi proteina. Grasimea animala in schimb este in categoria grasimilor nesanatoase (grasime saturata- care este asociata cu risc de boli cardiovasculare). Nu conteaza ca este 'de la taran' sau 'de la magazin' grasimea saturata este la fel de nesanatoasa.

Ce concluzie tragem de aici? O carne slaba din magazin sau un lapte degresat este mai sanatos pentru noi decat o carne grasa sau un lapte cu grasime luate de la tarani. Oricat de mult am dori noi ca acest lucru sa nu fie adevarat, studiile sunt foarte clare in situatia de fata.

Zaharul, in functie de provenienta lui, este vazut ca bun sau rau (chestia asta nu cred ca o voi intelege vreodata pentru ca n-are nici o logica 😐). Molecula de zahar este aceeasi si daca este in miere si daca este in bomboane.

Legumele si fructele. Sa faci o diferenta intre fructele si legumele de la tara sau cele de la magazin e ca si cm ai avea doua masini identice vopsite diferit si ai zice ca una e mai buna decat alta. (nu ma refer aici la gust ... ci la efect asupra sanatatii😉)

Acuma hadeti sa va dau si un contraexemplu.
Uleiul de cocos. Natural, bio, eco ... tot ce e mai bun de la natura.
Pe vremuri il mancam gol cu lingurita🤦.
Face parte din categoria grasimilor saturate (adica nesanatoase!). Este practic slanina vegetala si oricat de natural ar fi, in timp iti va infunda arterele.

Daca vreti ca dieta vostra sa fie cat mai sanatoasa, inainte de provenienta alimentelor ar trebui sa aveti in vedere cateva chestii care sunt muuult mai importante pentru sanatate.

1-consum adecvat de calorii (de departe cel mai important lucru)
2-consum adecvat de proteine
3-grasimile sa fie sanatoase ( mono si poli-nesaturate)
4-consum adecvat de fibre alimentare

Daca nu aveti bifate cele 4 puncte de mai sus, impartirea alimentelor in naturale sau procesate, din pacate, este doar pentru o liniste sufeleteasca nebazata pe nici un fel de studiu sau dovada stiintifica.

Aveti grija sa nu cadeti si voi in eroarea de logica din titlu. 😁

PS: ca fapt divers NASA tine astronauti in spatiu cu lunile daca nu chiar anii, pe care ii hraneste cu pastile in care au toti nutrientii de care au nevoie. nu e o recomandare 😂 ... doar zic ca aia sunt bine mersi fara mancare de la tara 😁