TOP RANK Nutrition by Teaca Cristian

Salutare tuturor!

Astăzi vreau să împărtășesc cu voi un pas important: Top Rank Nutrition devine Top Rank Performance. Va fi mai mult decât o pagină despre nutriție — devine un spațiu dedicat sănătății complete: corp, minte și stil de viață.

Am înțeles că adevărata performanță și starea de bine nu vin doar din alimentație corectă, ci și din mișcare inteligentă, o postură sănătoasă, gestionarea stresului și o mentalitate echilibrată.

Aici, pe Top Rank Performance, vei găsi de acum:

Sfaturi de nutriție pentru vitalitate și energie;

Programe de fitness și îmbunătățire a posturii;

Tehnici de gestionare a stresului și îmbunătățire a sănătății mentale;

Inspirație pentru a construi un stil de viață echilibrat și performant.

Misiunea mea este să te ajut să devii cea mai bună versiune a ta, zi de zi.

Mulțumesc că ești aici și că faci parte din această comunitate în creștere!
Urmează multe surprize, informații utile și proiecte speciale!

- Conform unor statistici, 80 % din Rezoluțiile de Anul Nou eșuează până la jumătatea lunii Februarie. Așa că, cei care v-ați stabilit astfel de rezoluții trebuie să mai rezistați încă puțin și apoi le puteți abandona liniștiți și să vă consolați cu idea că nu sunteți singurii.

Sau poate nu...

De ce ne este atât de greu să implementăm în viețile noastre niște schimbări cu rezultate pozitive incontestabile cm ar fi să mâncăm mai curat, să facem mai multă mișcare, să ne culcăm mai devreme?

Răspunsul este simplu: tocmai pentru că sunt schimbări, sunt chestii noi cu care nu suntem obișnuiți. Iar noi cm suntem ”Habitual Creatures”, ne facem in timp o rutină, niște obiceiuri care rămân cu noi toată viața iar schimbarea este foarte greu de implementat.

Asta nu înseamnă că nu mai putem schimba nimic niciodată. Putem, însă, ca să avem succes, trebuie să o facem strategic. Cum facem asta?

Ne trebuie un plan și cineva căruia ”să-i dăm socoteală” în caz că nu îl respectăm. În engleză sună mai frumos: ” to be Accountable”. Ideal ar fi să apelăm la un specialist... sau doi: Nutriționist și Antrenor Personal. Ideal ar fi să fie o singură persoană ca să nu complicăm lucrurile.

Suplimentar sunt necesare abilități din sfera psihologiei pentru că vorbim de eliminarea unor dependențe și de modificări comportamentale.

Specialistul împreună cu tine îți va construi o scară cu trepte accesibile pe care să îți fie ușor să urci mult timp către obiectivul pe care ți l-ai propus. Dacă ne construim singuri scara, avem tendința să o facem cu pași mari, să sărim dintr-o extremă în alta, să facem antrenamente grele și să ținem diete drastice, iar această strategie este sortită din start eșecului.

În primă fază rezultatele nu sunt atât de importante. Mult mai important este să ne facem obiceiuri noi și automatisme pe care să ne fie ușor să le urmăm o perioadă lungă de timp. Ca să ne obișnuim să alergăm trebuie mai întâi ne obișnuim să mergem.

În general, după Anul Nou, multă lume ”o ia la fugă direct de pe canapea”. Nu e de mirare că mulți se împiedică sau obosesc la scurt timp și abandonează.

mai vorbim....

KETO POWER (part 3)

Ce se intamplă cu sistemele energetice în perioadele de post alimentar? Care sunt mecanismele fiziologice care le permit animalelor și omului să performeze fizic și cognitiv, independent de prezența hranei.

În continuare voi fi un pic ”science geek” așa că țineți-vă bine.

În contextul alimentației actuale, hrana este extrem de abundentă și foarte bogată în carbohidrați simpli care sunt transformați în glucoză și constituie sursă de energie pentru creier, mușchi, organe interne.

În evoluția speciei umane însă lucrurile nu au stat chiar așa.
Perioadele de lipsă a hranei au fost mult mai frecvente decât sunt în zilele noastre. Erau o prezență constantă în viața omului așa că organismul a trebuit să dezvolte mecanisme de adaptare pentru a supraviețui. Acestea au reprezentat niște provocări foarte mari pentru metabolismul energetic, în special cel al creierului.

De unde ne luăm energia atunci când mâncarea nu este disponibilă? Creierul uman nu produce nici nu stocheaza energie însă este un organ energofag, mare consumator (aprox. 20% din consumul zilnic total de energie)

Ce facem când mâncarea nu este suficientă? Devenim niște ”legume” vii abia capabili să ne mișcam dintr-un loc în altul, transformăm comunitatea într-un restaurant cu autoservire pentru animalele de pradă, sau suntem activi, energici, cu focus mental, cu simțurile ascuțite la maxim, cu energie destulă pentru a îndeplini sarcini fizice și cognitive complicate.

Din punct de vedere fiziologic în lipsa hranei se produce următorul lanț de evenimente:

Faza 1. În primele 12 – 14 ore de post alimentar glicemia începe să scadă, ceea ce determină ca nivelul de insulină din sânge să scadă la rândul lui, și nivelul de glucagon să crească. Insulina și Glucagonul sunt hormoni produși de pancreas, cu efecte antagoniste și împreună au rolul de a menține echilibrul energetic în sânge. Glucagonul este un hormon hiperglicemiant ce determină ficatul să producă glucoză din glicogen atunci când aceasta este în cantitate scăzută, în timp ce Insulina este hipoglicemiant.

Concomitent, eliminarea efectului inhibitor al insulinei determină activarea a o serie de enzime lipolitice (ce descompun grăsimile din țesuturile adipoase în trigliceride și acizi grași) și astfel începem să pierdem și o mică cantitate de grăsime. Aceste fenomene au loc în timpul nopții când nu consumăm alimente.

În acest moment, deja este dimineață, rezervele de glicogen hepatic sunt pe sfârșite iar ficatul trebuie să și le refacă. De aceea ne este foame, și deși peste noapte au început niște procese fiziologice de mobilizare a energiei stocate sub diverse forme, le oprim atunci cănd mâncăm micul dejun, și reintroducem corpul într-o stare de depozitare a energiei.

Faza 2 . Daca totuși lipsa hranei durează mai mult (în Paleolitic este iarnă și e mai greu cu micul dejun, sau Aristotel în Atena, în faimosul Lyceum tocmai a intrat într-una din lungile perioade de post alimentar), ajungem în etapa în care ficatul și-a epuizat deja rezervele de glicogen, dar trebuie în continuare să produca glucoză pentru creier. Creierul nu stocheaza glicogen, nu are alte depozite de energie, și nici nu iși poate reduce activitatea, respectiv consumul de oxigen, de aceea trebuie sa aiba un flux constant de substanțe energogene care să-i asigure funcționarea.

Începe procesul de gluconeogeneză (producerea de glucoză ”nouă”). Principalul substrat pentru gluconeogeneză îl constituie aminoacizii. Aceștia sunt eliberați prin procesul de proteoliză musculară. Astfel pierdem musculatură.
”Mușchii se sacrifică pentru a hrăni creierul”.

La procesul de gluconeogeneză contribuie într-o mică masură și glicerolul rezultat din descompunerea trigliceridelor în acizi grași. Astfel o mică parte din grăsimea care se pierde, este transformată în glucoză. Cea mai mare parte a grăsimii pe care o pierdem este descompusă în acizi grași care la rândul lor pot fi oxidati cu ușurinta de mușchi, inimă și organe interne, în contextul în care aceștia își reduc consumul de glucoză ce va fi păstrată pentru creier.

În toate dietele, pe lângă grăsime, se pierde și masă musculară!

Scopul unei diete alimentare corect întocmite este acela de a furniza cantitatea necesară de macro și micro nutrienți la cea mai bună calitate posibilă, în mod rezonabil, astfel încât să maximizăm pierderile de grăsime și să reducem cât de mult posibil pierderile de masă musculară. Poate ați văzut persoane persoane care au ținut tot felul de diete și care par mai mici, pare că s-au micșorat în toate planurile. În astfel de cazuri cu siguranță a avut loc pierdere de masă musculară.

Atunci când implementăm un plan alimentar adecvat, însoțit de de un plan de antrenament adaptat obiectivelor noastre, pierderea greutății pe cântar se produce mai lent însă schimbările dramatice se văd în oglindă și la măsurătorile corporale (cel mai simplu se observă la haine).

Muschiul este un tesut ”scump”, mult mai scump decât grăsimea. Se câștigă greu, se pierde repede și este greu de întreținut. Dacă nu este stimulat regulat se atrofiază într-un ritm cu atât mai alert cu cât înaintăm mai mult în vârstă. Bieții astronauți de pe Stația Spațială Internațională simt asta pe pielea lor. Într-o escapadă spațială de 5 – 11 zile pot pierde până la 20 % din masa musculară de acea sunt obligați să facă 2 ½ ore de activitate fizică zilnic pentru a combate efectele lipsei contracțiilor musculare care se datorează imponderabilității.

Pentru noi ceilalți de pe suprafața pământului lucrurile nu stau atât de dramatic, dar principiul se păstrează. Un mușchi care nu este folosit se atrofiază. Organismul consideră că dacă nu folosim un mușchi, înseamnă că nu avem nevoie de el și încearcă să scape de aceasta ”povară” inutilă, mai ales atunci când urmăm diete bazate pe restricție calorică. Aici intervine rolul activității fizice. Dacă folosim mult timp una sau mai multe grupe musculare, acestea își măresc volumul (hipertrofie) și forța de contracție. Asta se numește adaptare musculară, iar organismul încearcă să ne facă viața mai ușoară, dezvoltând acei mușchi pe care îi folosim cel mai des.

Grăsimea de cealaltă parte se găsește pe toate drumurile. Mult mai mult decât în urmă cu 50 ani! O facem peste noapte și ne este al naibii de greu să scăpăm de ea.

Dacă am fi trăit in Paleolitic și am acumulat un pic de grăsime înseamnă ca am vânat un bizon de curând, d**a vreo săptămână în care nu am prins nimic, și am măncat pe săturate împreună cu toți membrii tribului. Ne-am săturat destul de repede, carnea fiind foarte sățioasă și bogată în nutrienți (bizonul a fost bio, din ăla crescut lent). Cu toate acestea ne-am forțat să mâncăm mai mult decât aveam nevoie pentru că ce rămâne, se strică și atrage prădătorii. Excesul de calorii s-a depus sub formă de grăsime care va fi folosită ca sursă de energie și astfel vom supraviețui în perioadele lungi de iarnă sau când hrana lipsește.

Din fericire nu trăim în Paleolitic, și dacă în zilele noastre am acumulat grăsime corporală, asta se datorează faptului că ieri am vânat o pizza (din aia făcută repede), o băutură răcoritoare și un desert. Și deși nu aveam nevoie de atât de multe calorii la o singură masă și atât de multe făinoase, zaharuri și grăsimi procesate, le-am măncat pe toate cu ușurință. La sfârșitul mesei aveam o stare de satisfacție, cred că aș putea să-i spun chiar fericire. Cred că o să încerc și mâine un meniu asemănător. Binențeles că și în cazul de față, caloriile în exces (destul multe și necunoscute organismului uman) s-au depozitat sub formă de grăsime pentru ca noi să supraviețuim atunci când nu vom avea ce să mâncăm.

Problema, care e ușor de sesizat, e că în zilele noastre hrana este din abundență, este foarte densă caloric dar destul de săracă în nutrienți. Nu mai sunt perioade în care să lipsească, și atunci organismul nostru este într-o stare permanentă de formare de țesut gras pentru zile negre. Numai că zilele negre nu mai vin.

Aici intervenim noi și introducem în mod voluntar ”zile negre” în încercarea de a compensa perioadele de acumulare de grăsime....