Pro Training Tennis

Ce este antrenamentul Tabata?

Sa incepem cu istoria Tabatei.
Antrenamentul Tabata a fost descoperit de savantul japonez Dr. Izumi Tabata și de o echipă de cercetători de la Institutul Național de Fitness și Sport din Tokyo.

Tabata și echipa sa au efectuat cercetări pe două grupuri de sportivi. Primul grup s-a antrenat la un nivel de intensitate moderată, în timp ce al doilea grup s-a antrenat la un nivel de intensitate ridicată. Grupul de intensitate moderată a lucrat cinci zile pe săptămână pentru un total de șase săptămâni; fiecare antrenament a durat o oră. Grupul de mare intensitate a lucrat patru zile pe săptămână timp de șase săptămâni; fiecare antrenament a durat patru minute și 20 de secunde (cu 10 secunde de repaus între fiecare set).

Rezultatele; Grupul 1 și-a mărit sistemul aerob (cardiovascular), dar a prezentat rezultate mici sau deloc pentru sistemul lor anaerob (mușchi). Grupul 2 a arătat o creștere mult mai mare a sistemului aerobic decât Grupul 1 și a crescut sistemul anaerob cu 28%.

În concluzie, antrenamentul cu intervale de mare intensitate are un impact mai mare atât asupra sistemelor aerobe cât și a celor anaerobe.

Programul Tabata
Fiecare exercițiu dintr-un anumit antrenament Tabata durează doar patru minute, dar este probabil să fie unul dintre cele mai lungi patru minute pe care le-ai îndurat. Structura programului este următoarea:

Rezervați-vă din greu timp de 20 de secunde
Odihnește-te 10 secunde
Completează 8 runde
Te împingi cât mai tare timp de 20 de secunde și te odihnești timp de 10 secunde. Acesta este un set. Veți completa opt seturi pentru fiecare exercițiu.

Puteți face aproape orice exercițiu doriți. Puteți face ghemuțe, push-up-uri, burpee sau orice alt exercițiu care funcționează grupurile dvs. musculare mari. Exercițiile Kettlebell funcționează foarte bine.

Un exemplu de antrenament Tabata arată astfel:

Flotari (4 minute)
Genuflexiuni (4 minute)
Sarituri din fandare inainte (4 minute)
''Catarari'' (4 minute)
Începeți cu flotarile. Efectuați-le timp de 20 de secunde la o intensitate mare. Odihnește-te timp de 10 secunde și apoi revino la efectuarea unor push-up-uri timp de 20 de secunde. După ce ai finalizat opt ​​seturi de push-up, odihnește-te timp de un minut.

Apoi, treceți la genuflexiuni și repetați secvența de 20 de secunde de lucru, 10 secunde pauza. După ce terminați opt seturi , odihniți-vă un minut, apoi faceți sariturile. După sarituri, terminați antrenamentul cu ''catarari''.

Tabata este excelent pentru a obține un antrenament rapid dacă nu aveti timp, trebuie să vă schimbați rutina sau doriți să îmbunătățiți rezistența și viteza. Încorporați acest tip de antrenament în rutina de fitness și rezultatele va vor surprinde