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🔥 Circuit Training Abdos – Sans Matériel 🔥

🚀 Objectif : Travailler les abdos sous tous les angles avec un circuit intense et efficace.

📌 Format selon ton niveau :

🟢 Débutant : 30 sec effort / 20 sec récup / 2 min repos / 2-3 tours

🟡 Intermédiaire : 40 sec effort / 15 sec récup / 1 min 30 repos / 3-4 tours

🔴 Avancé : 45 sec effort / 10 sec récup / 1 min repos / 4-5 tours

📋 Les Exercices :

1️⃣ V-Up
💡 Sollicite le grand droit et la coordination.
👉 Allongé sur le dos, lève simultanément les jambes et les bras vers le haut pour toucher les pieds.

2️⃣ Rameur
💡 Engage le centre du corps et améliore l’explosivité.
👉 En équilibre sur les fessiers, tire les genoux vers la poitrine tout en ramenant les bras en avant.

3️⃣ Crunch Bras Tendus
💡 Accentue le travail du grand droit.
👉 Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond, relève le buste en contractant les abdos.

4️⃣ Relevé de Bassin
💡 Cible le bas des abdominaux.
👉 Allongé sur le dos, soulève le bassin en contractant les abdos, jambes tendues ou fléchies.

5️⃣ Gainage Dynamique avec Petits Sauts
💡 Renforce le gainage et ajoute un travail cardio.
👉 En position de planche, alterne les appuis en effectuant de petits sauts avec les pieds écartés puis rapprochés.

6️⃣ Mountain Climber Croisé
💡 Active les obliques et améliore le cardio.
👉 En position de gainage, amène chaque genou vers le coude opposé en rythme.

🔥 Conseil : Engage bien le centre du corps et contrôle tes mouvements pour un max d’efficacité !