Jarek Samonek Power&BodyBuilding

Testy funkcjonalne (np. zakresów ruchu) wykonuje od zawsze kiedy mam do czynienia z nowym klientem. Celem jest nie tylko zdiagnozowanie braków mobilności, asymetrii, wad, ale także sprawdzenie chociażby tego jak ustawić klienta w poszczególnym boju. Bez badań pozycja klienta jest dobrana w ciemno, co może deoptymalizować wynik, a także wpłynąć negatywnie na zdrowie.
Podczas dobierania pozycji w przysiadzie uwzględnić należy przede wszystkim:
1. Zakres rotacji zewnętrznej i wewnętrznej biodra
2. Głębokości panewki

Duża przewaga rotacji zewnętrznej nad wewnętrzną np. 80st i 15st wskazuje nam, że mamy do czynienia z retrowersją biodra.
Osoby o takiej budowie biodra prawdopodobnie będą lepiej czuły się, kiedy stopy będą bardziej otwarte, prawdopodobnie też w taki sposób poruszaja się, stoją na codzień.

Większy zakres rotacji wewnętrznej biodra np. 50st i mniejszy zewnętrznej np 40st stanowi o antewersji biodra. Takie osoby prawdopodobnie będą dużo lepiej czuły się stojąc węziej z mniej otwartymi stopami.

Zarówno osoba z retrowersją stająca w przysiadzie ze stopami skierowanymi na wprost, jak i osoba z antewersją ze stopami mocno otwartymi - może doprowadzić do bólu w przedniej okolicy bioder.

Zakres zgięcia, odwiedzenia biodra będzie stanowił o rodzaju panewki, w której umieszczona jest kość udowa. Jeżeli kość udowa wchodzi płytko w panewkę stawu - wówczas mamy bardzo duży zakres ruchomości biodra. Osoba taka będzie świetnie się czuła w szerokich przysiadach oraz prawdopodobnie martwy ciąg sumo będzie dominującą wersją.
Głęboka panewka natomiast będzie powodowała ograniczenie zakresu ruchu w stawie w kierunku odwiedzenia czy też zgięcia. Stąd też osoba o takiej budowie biodra może bardzo łatwo uszkodzić biodro próbując na siłę siadać szeroko, np. typu West side.

Oczywiście testów, jakie należy wykonać jest więcej wraz ze sprawdzeniem stabilności, słabych ogniw itd. Dwa, które pokazałem to tylko mały wycinek tego, co możemy sprawdzic, aby zoptymalizować pozycje.

Jeżeli chcesz poprawić pozycję w swoim przysiadzie czy innym boju - umów się na trening diagnostyczny już teraz!

O objętości pisałem już wiele razy. Ostatni obszerniejszy wpis z początku 2021r jest zapisany w wyróżnionych relacjach "MERYTORYKA". Opisałem czym jest objętość, jakie są jej kryteria, granice wśród osób początkujących, zaawansowanych, jakie są skuteczne i nieskuteczne miary objętości oraz z jakimi nadinterptetacjami można się spotkać. Dziś w dobie tego, co czasami można przeczytać w internecie czy zauważyć na siłowniach postanowiłem, że trzeba zrobić mały research… Jest dalej wiele nieporozumień, błędów i manipulacji.

W ramach przypomnienia objętość treningowa jest najważniejszym parametrem w ujęciu treningu ukierunkowanego pod hipertrofie. Żeby lepiej zrozumieć dlaczego - należy rozpatrywać ten parametr jako dawke bodźca specyficznego dla głównego celu w danej dyscyplinie sportu. W ujęciu treningu sylwetkowego czy innych sportow siłowych tym głównym celem jest hipertrofia, a bodźcem ilość dostarczanego napięcia mechanicznego z udziałem wysokoprogowych jednostek motorycznych. Tak więc objętość w ujęciu hipertrofi to ilość bodźca hipertroficznego charakteryzująca się zależnością: dawka - efekt.
Oznacza to, że czym większą dawkę bodźca hipertroficznego dostarczymy tym zanotujemy lepszy efekt - oczywiście do pewnej granicy.

Jeżeli wiemy co jest bodźcem hipertroficznym (udział wysokoprogowych jednostek motorycznych i wysokiego napięcia mechanicznego) i wiemy, że wielkość bodźca hipertroficznego będzie rosła wraz z bliskością do upadku (wzrost napiecia mechanicznego i wjm) - możemy przyjąć jako skuteczną miarę objętości ilość serii roboczych z uwzględnionym RIR i czasu przerwy między seriami (będąc bardziej precyzyjnym - również z odpowiednim zakresem powtórzeń).

W wyniku adaptacji dawka objętości powinna rosnąć stąd też objętość treningowa zależna jest przede wszystkim od poziomu zaawansowania. Oczywiscie także od statusu energetycznego, środków dopingujących, regeneracji itd..

MV - minimalna objętość do utrzymania masy
MEV - minimalna objętość hipertroficzna
MAV - maksymalna objętość do której można się zaadaptować
MVR - maksymalna objętość po której można się zregenerować

Naszym celem jest trenowanie w przedziale między MEV a MAV. Prawdopodobnie czym bliżej MAV tym efekty będą szybsze, ale również szybsza możliwość stagnacji.

Objętość treningową mierzymy w skali tygodnia lub jednostki treningowej.

Ilość serii zliczanych w skali tygodnia na partie przy założeniu 2-3RIR
MEV - ok 10s(początkujący) - 15s (bardziej zaawansowani)
MAV - ok 20s (początkujący) - 30s (zaawansowani)

Ilość serii zliczanych w skali tygodnia na partie przy założeniu 0RIR
MEV - ok 5s - 10s
MAV- ok 15s - 20s

Przekładając to na praktykę
Przy założeniu RIR 2-3 powinniśmy poruszać się pomiędzy 10-20 seriami roboczymi na partie w skali tygodnia.

Natomiast przy założeniu RIR 0 w wyniku dużego bodźca hipertroficznego, ale też dużego zmęczenia, te granice mocno się zmniejszają i wynoszą ok 5-15 serii. Przy czym 15 serii to już bardzo wysoka objętość.
Oczywiście poprzez ograniczenie co do jednorazowej objętości(trening) - przy większych objętościach powinniśmy zwiększać częstotliwość. Częstotliwość bowiem jest uwarunkowana ilością objętości.

Mimo bardzo wysokiej świadomości treningowej w dzisiejszych czasach w temacie objętości dalej krąży wiele błędów, nadinterpretacji. Jedną z nich jest zliczanie objętości w skali jednego ćwiczenia zamiast tygodnia czy chociażby jednostki treningowej. Jeżeli w planie są tylko dwie serię danego ćwiczenia ale ćwiczeń na daną partie są dwa, trzy - to nie oznacza małej objętości. Jeżeli przemnożymy to przez dwa czy niekiedy trzy treningi w ciągu tygodnia danej partii - wychodzi naprawdę wysoka objętość. Natomiast jeżeli będą wykonywane do upadku wówczas jest to trening o bardzo wysokiej objętości trenigowej, a w wyniku tego, że każda kolejna seria z planu w wyniku zmęczenia nie będzie rekrutowała w pełni wysokoprogowych jednostek motorycznych - będzie to trening mało intensywny.

Odpowiadając na pytanie w tytule jaka objętość treningowa jest lepsza wysoka czy niska? Na podstawie wpisu wyżej odpowiedź jest oczywista - objętość dobrana odpowiednio do danej osoby mieszcząca się między MEV a MAV. Jeżeli efekty chcemy mieć szybciej to być może bliżej MAV. Nie można jednak trenować z bardzo małą objętością i notować efektów, ponieważ objętość charakteryzuje się dawką bodźca. 🤷‍♂️