Strength & Conditioning Performance

Dziś na treningu rozmawialiśmy o jedzeniu.

Zadajmy dlatego dziś sobie pytanie.

Czy jedząc 5000 kcal będziesz miał więcej energii niż jedząc 3000 kcal, gdy Twoje zapotrzebowanie wynosi 2800 kcal?

Na pierwszy rzut oka odpowiedź wydaje się oczywista — skoro więcej jesz, to masz więcej energii. Jednak w praktyce, biologia i fizjologia człowieka nie działają tak prosto, jak równanie „więcej kalorii = więcej energii”. Aby to dobrze zrozumieć, trzeba rozdzielić pojęcie energii z pożywienia od energii odczuwanej w ciele.

1. Czym właściwie jest „energia”?

W kontekście żywienia kaloria (kcal) to jednostka miary energii chemicznej zawartej w pożywieniu. Oznacza, ile ciepła wytworzy organizm, spalając daną ilość jedzenia. Jednak to, jak ta energia zostanie wykorzystana — czy pójdzie na regenerację, aktywność fizyczną, czy zostanie odłożona w tkance tłuszczowej — zależy od wielu czynników, w tym od:
• zapotrzebowania kalorycznego,
• poziomu aktywności fizycznej,
• kompozycji makroskładników (białko, tłuszcze, węglowodany),
• stanu gospodarki hormonalnej,
• jakości snu, stresu i nawodnienia.

2. Co się stanie, gdy zjesz 3000 kcal przy zapotrzebowaniu 2800 kcal?

W tym przypadku mamy lekki nadmiar energii — zaledwie +200 kcal.
Taki bilans:
• nie zaburzy równowagi metabolicznej,
• może wspierać regenerację po treningach,
• lekko przyspieszy przyrost masy mięśniowej (jeśli dieta jest dobrze zbilansowana),
• a przy tym nie powinien negatywnie wpływać na samopoczucie.

W efekcie możesz rzeczywiście czuć się bardziej energetycznie, bo organizm ma minimalny zapas do odbudowy glikogenu i hormonów.

3. A co, gdy zjesz 5000 kcal przy zapotrzebowaniu 2800 kcal?

Tu wchodzimy w znaczny nadmiar kaloryczny — ponad +2200 kcal dziennie.
Na początku może się wydawać, że to da więcej siły, bo organizm ma więcej paliwa. Jednak po kilku dniach lub tygodniach może dziać się coś zupełnie odwrotnego:
• Organizm zaczyna magazynować nadmiar jako tłuszcz. Jak pokazują badania nad przejadaniem („overfeeding”), znaczna część nadmiaru energii jest odkładana w tkance tłuszczowej. 
• Układ trawienny jest przeciążony, co prowadzi do ospałości, senności i wzdęć — choć konkretne badania subiektywnego zmęczenia po dużym nadmiarze kalorii są mniej liczne.
• Poziom insuliny może być stale wysoki, co może obniżać czujność i powodować spadki energii po posiłkach.
• Sen często staje się gorszej jakości (np. nocne pocenie się, refluks) — choć to zależy od wielu czynników i nie zawsze bezpośrednio badane.
• Zwiększa się ryzyko stanów zapalnych i pogorszenia samopoczucia — choć badania te częściej dotyczą długoterminowych skutków nadmiaru.

W praktyce więc, choć „na papierze” dostarczasz więcej energii, odczuwasz jej mniej — ciało staje się ociężałe, metabolizm może być trochę rozregulowany, a układ nerwowy przeciążony ciągłym trawieniem.

Przykładowe badania:
• „Energy metabolism in response to overfeeding in young adult men” — pokazuje, że w warunkach nadkonsumpcji wydatkowanie energii się zmienia, ale znaczna część nadmiaru zostaje zmagazynowana. 
• „The Effects of Overfeeding on Body Composition” — przegląd badań, który stwierdza, że nadmiar kalorii w znacznej mierze prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej. 
• „Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle Size” — stwierdza, że większy nadmiar kalorii głównie zwiększa przyrost tłuszczu, a nie proporcjonalnie mięśni. 

4. Subiektywne poczucie energii a bilans kaloryczny

Ludzka energia nie jest prostym skutkiem ilości spożytych kalorii, tylko efektem równowagi. Człowiek najlepiej funkcjonuje w stanie lekko dodatniego bilansu kalorycznego lub bliskiego zeru. Wtedy:
• poziom glikogenu w mięśniach jest optymalny,
• hormony (insulina, leptyna, kortyzol) działają w harmonii,
• sen i regeneracja są dobre,
• a umysł pracuje sprawnie.

Nadmierne przekarmienie, nawet „czystym jedzeniem”, działa odwrotnie — spowalnia, zamiast napędzać.
Badania pokazują również, że ciało próbuje się adaptować: w warunkach nadkonsumpcji może zwiększać wydatkowanie energii (tzw. adaptacyjna termogeneza) ale to nie wystarcza, by całkowicie przeciwdziałać skutkom nadmiaru. 
Ponadto, układ aktywności nie-treninkowej (NEAT) może się zmieniać w odpowiedzi na nadmiar kalorii. 

5. Przykład praktyczny

Załóżmy, że mężczyzna o zapotrzebowaniu 2800 kcal trenuje 4–5 razy w tygodniu.
• Dieta 3000 kcal: czuje się silny, treningi idą dobrze, regeneracja jest szybka.
• Dieta 5000 kcal: po kilku dniach zaczyna czuć senność, ciężkość na treningu, obniżoną koncentrację, przyrost tłuszczu zamiast masy mięśniowej.

Badania wspierają tę obserwację: np. „Greater energy surplus promotes body protein accretion in healthy men consuming excess protein” sugeruje, że tylko przy określonych warunkach (np. nadmiar białka + trening) nadmiar kalorii może być efektywniej wykorzystany. 
Ale generalnie — badanie „Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength…” stwierdza, że większy nadmiar kalorii niekoniecznie daje więcej mięśni, ale daje więcej tłuszczu. 

Wniosek

Jedzenie więcej kalorii niż potrzebujesz nie daje więcej energii w sensie fizjologicznym ani subiektywnym. Wręcz przeciwnie — może ją obniżyć.
Optymalny poziom energii pojawia się wtedy, gdy dostarczasz organizmowi tyle, ile faktycznie potrzebuje — z lekką nadwyżką, jeśli chcesz budować mięśnie, lub lekkim deficytem, jeśli chcesz redukować tkankę tłuszczową.

Dodając tu wyniki badań:
• Nadmiar kalorii prowadzi do magazynowania tłuszczu i nie w pełni przekłada się na subiektywną „więcej energii”.
• Mechanizmy adaptacyjne (np. wzrost wydatkowania energii) istnieją, ale nie są wystarczające by całkowicie skompensować znaczący nadmiar.
• Dla budowania mięśni niekoniecznie potrzebny jest ogromny nadmiar — dane sugerują, że umiarkowany nadmiar może być bardziej efektywny.

Podsumowując:

Jedzenie 5000 kcal przy zapotrzebowaniu 2800 kcal nie sprawi, że będziesz miał więcej energii — sprawi, że będziesz miał więcej tłuszczu i mniej siły do działania.
Jedzenie 3000 kcal przy zapotrzebowaniu 2800 kcal może dać (subiektywnie i fizjologicznie) więcej energii — bo to lekkie wsparcie, nie nadmiar.

Drugie serce” – o mięśniu, który ratuje życie seniorom

W świecie treningu często mówimy o sercu jako centrum zdrowia. Ale mało kto wie, że mamy też drugie serce – mięsień płaszczkowaty, znajdujący się w łydce. To on działa jak p***a: wspomaga krążenie krwi z nóg z powrotem do serca.

Dlaczego to ważne? Szczególnie u osób po 70. roku życia. Z wiekiem krążenie żylne słabnie, rośnie ryzyko zakrzepów, obrzęków i niewydolności żylnej. Jeśli mięsień łydki nie pracuje – zaczyna się problem.

Ale co, jeśli starsza osoba jest unieruchomiona? Nie wstaje, nie chodzi, nie ćwiczy?

👉 Tu wchodzimy my – opiekunowie, rodzina, terapeuci.

Nie trzeba siłowni. Wystarczy kilka prostych ruchów w łóżku:
• Zginanie i prostowanie stóp (ruch „gazu i hamulca”).
• Krążenia stóp w powietrzu.
• Lekkie napinanie mięśni łydek (nawet bez ruchu – tzw. napinanie izometryczne).

Kilka minut dziennie może:
✔️ poprawić krążenie,
✔️ zmniejszyć ryzyko obrzęków,
✔️ zapobiec zakrzepicy,
✔️ poprawić samopoczucie.

To nie tylko ćwiczenia – to profilaktyka życia.

Jeśli masz w rodzinie seniora, szczególnie leżącego – porusz z nim stopy. Dosłownie i w przenośni. Bo nasze drugie serce – łydka – zasługuje na uwagę.

🦵❤️
Dbajmy o ruch. Nawet ten najmniejszy ma znaczenie.

Gratulacje Mistrzyniom Polski U16 w siatkówce! Jesteśmy dumni, że treningi w SCP pomogły w drodze po złoto!

.naina17 .urbanowiczz .tomasz

Gdy zobaczycie ich na SCP prosimy o brawa 👏

Już niedługo super wydarzenia sportowe ma wysokim poziomie.
Zapraszamy na turniej 🔥🔥🔥

Jutro konkurs a do wygrania bilety na to wydarzenie.

W 🖤BLACK WEEK🖤 wchodzimy z rozmachem i zaczynamy już od jutra!
👉 https://scperformance.pl/sklep/
Już od PÓŁNOCY 🕛 będziecie mieć szansę kupić karnety w promocyjnych cenach ‼
Promocja dotyczy zakupu karnetów przez sklep internetowy, jak i tych zakupionych w klubie na recepcji:
-25% na karnety roczne
-20% na karnety półroczne

🤩 Promocja na karnety roczne i półroczne zaczyna się od jutra (14.11) i potrwa aż do końca miesiąca (30.11) do 23:59 ‼