Patryk Ragan - Fizjoterapia i Trening

🔥Po co ci rozgrzewka i jak ją przeprowadzić? 🔥

📈Zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, wspomaganie produkcji energii, lepsze doprowadzenie tlenu do mięśni, poprawa reakcji metabolicznych, poprawa zakresu i płynności ruchu, zwiększenie amplitudy generowania mocy, skrócenie czasu rekacji, przyspieszenie tempa skurczu i relaksacji mięśni.

👉🏼To lista efektów, które możemy uzyskać dzięki przeprowadzeniu rozgrzewki przed treningiem.
Skupiając się na treningu siłowym, najpopularniejszym protokołem rozgrzewkowym jest RAMP, w którym:
R - oznacza fazę podniesienia temperatury ciała, tętna, tempa oddychania, przepływu krwi
A i M - oznaczają odpowiednio fazy aktywacji i mobilizacji kluczowych w zaplanowanym treningu mięśni i stawów
P - oznacza fazę potencjacji, czyli faza polegająca na pobudzeniu naszego układu nerwowego i zwiększeniu zdolności do generowania mocy.

🤓W praktyce rozgrzewka nie musi trwać 20 czy 30 minut. Tak naprawdę jesteśmy w stanie osiągnąć zamierzone efekty już w ciągu 10 minut. W tym czasie jesteśmy w stanie zaliczyć wszystkie jej elementy.

⌛️Jeżeli nie masz czasu na trening - to tym bardziej nie masz czasu na przeciąganie rozgrzewki. W takiej sytuacji wystarczy, że zrobisz 5 minut airbike z rosnącą intensywnością i przejdziesz do serii wstępnych głównego ćwiczenia.

🏋️Serie wstępne będą już właściwie nosić znamiona aktywacji, mobilizacji i potencjacji z protokołu RAMP. Można ewentualnie dodać do tego kilka skoków, rzutów czy izometrii w odpowiedniej pozycji z intencją maksymalnej mocy (dla wykorzystania efektu PAP) i można przejść do ciężkiego dźwigania.

💥Dobre, złe, najlepsze, najgorsze - każde ćwiczenie może być jednocześnie przypisane do każdego z tych 4 określeń, bo wszystko zależy od kontekstu danej osoby.
Dlatego w tym poście przedstawiam moje ulubione ćwiczenia z krótkim wyjaśnieniem po co i dla kogo - w kontekście bólu pleców!

❗️Dostosowanie momentu wprowadzenia któregoś z tych ćwiczeń do odpowiedniego okresu incydentu bólowego będzie kluczowe, ale także indywidualne.
Jedna osoba z bólem pleców będzie w stanie wykonać od samego początku martwy ciąg, a inna będzie mogła tylko pomarzyć o schyleniu się do zawiązania buta na początku wystąpienia problemu.

1. Superman/swimmer
Końcowy zakres wyprostu kręgosłupa przyda się szczególnie osobom z uczuciem zmęczenia pleców po wielogodzinnej pracy siedzącej.

2. (Reverse) Hyper Extensions
Podobnie jak poprzednie ćwiczenie - szczególnie przydatne dla zmęczonych pleców po pracy siedzącej, lecz z większym zakresem ruchu. Dodatkowo odwrotna wersja tego ćwiczenia może być lepiej tolerowana w przypadku bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

3. Deadlift (martwy ciąg)
Ćwiczenie dla wszystkich.
Umiejętność podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi zawsze się przydaje w codziennym życiu, czemu w takim razie nie wzmocnić tego ruchu na tyle, żeby poza siłownią nie zostać zaskoczonym potrzebą podniesienia czegokolwiek?

4. Przysiad Trapbar
Tak samo jak martwy ciąg - pomoże w zbudowaniu tolerancji tkanek w podnoszeniu ciężkich przedmiotów z ziemi, choć z bardziej wyprostowaną sylwetką, co może być lepiej tolerowane w początkowych fazach bólu dolnego odcinka kręgosłupa.

5. Jefferson Curl
Ćwiczenie dla osób, które mają duże obawy przed zginaniem kręgosłupa, czują „spięte” mięśnie tyłu uda oraz pleców.
Doskonale sprawdzi się w zwalczaniu strachu przed zgięciem oraz pozwoli zbudować tolerancję tkanek w tym ruchu.