Multifizjo

🚴 Ból dolnego odcinka pleców u kolarzy bardzo często pojawia się w pozycji aero lub podczas dłuższej jazdy w zgięciu biodra.

I wbrew pozorom nie wynika tylko ze „słabych pleców”.

W wielu przypadkach problemem jest:
➡️ brak kontroli w zgięciu biodra
➡️ przeciążanie odcinka lędźwiowego
➡️ słaba praca tylnej taśmy mięśniowej
➡️ zapadanie się w pozycji pod obciążeniem

Badania dotyczące treningu siłowego i wzorców hip hinge (zgięcie biodra) pokazują, że wzmacnianie tylnej taśmy (pośladki, prostowniki grzbietu, dwugłowe uda) może:
✔ poprawiać tolerancję obciążeń w odcinku lędźwiowym
✔ zmniejszać ryzyko przeciążeń związanych z zgięciem tułowia
✔ poprawiać kontrolę posturalną w warunkach zmęczenia
✔ wspierać ekonomię ruchu w zadaniach cyklicznych

W praktyce kolarskiej ma to jeszcze jeden ważny efekt:

➡️ lepsze utrzymanie pozycji aero bez „wiszenia” na rękach
➡️ mniejszy nacisk na kończyny górne
➡️ bardziej stabilna pozycja tułowia przy wysokiej intensywności
➡️ możliwość dłuższego utrzymania agresywnej pozycji

📌 Wskazówki do ćwiczenia:

1️⃣ Guma przełożona na wysokości łopatek
2️⃣ Drugi koniec pod stopami
3️⃣ Utrzymuj pozycję zgięcia biodra (jak w aero)
4️⃣ Cofnij biodra – nie zaokrąglaj lędźwi
5️⃣ Prowadź ruch z biodra, nie z kręgosłupa
6️⃣ Napięcie w tylnej taśmie, nie w barkach

🎯 Celem nie jest „podnoszenie ciężaru”.

🎯 Celem jest kontrola pozycji pod oporem w zakresie, w którym kolarz spędza tysiące minut.

Bo na rowerze problemem rzadko jest brak siły.

Częściej brak kontroli tej siły w konkretnej pozycji.

🚴 Czujesz, że jedna noga pracuje inaczej?

Może objawiać się to jako:

▫️ kolano ocierające o ramę

▫️ nierówny nacisk na pedały

▫️ przeciążanie jednej strony

▫️ dyskomfort biodra lub kolana

▫️ wrażenie "uciekania" na jedną stronę siodełka

W takich sytuacjach wiele osób skupia się wyłącznie na miejscu, gdzie pojawia się objaw.

Tymczasem bardzo często problem zaczyna się wyżej.

➡️ od ustawienia miednicy

➡️ od sposobu obciążania nóg

➡️ od asymetrii, które budujemy przez tysiące obrotów korbą

Jeżeli jedna strona przejmuje większą część pracy:

❌ biodro zaczyna pracować inaczej

❌ zmienia się tor ruchu uda

❌ kolano może zacząć kompensować

❌ pogarsza się transfer siły

To ćwiczenie pomaga:

➡️ aktywować tylną taśmę mięśniową lewą

➡️ poprawić kontrolę miednicy

➡️ lepiej obciążyć mniej dominującą stronę (w tym wypadku lewą)

➡️ zmniejszyć asymetrię podczas pracy nóg

📌 Wskazówki:

1️⃣ Oprzyj jedną stopę o ścianę lub krzesło.

2️⃣ Drugą nogę utrzymaj w powietrzu.

3️⃣ Delikatnie unieś miednicę.

4️⃣ Ściśnij wałek lub piłkę między kolanami, kolano prawej nogi unieś wyżej niż lewe.

5️⃣ Oddychaj spokojnie, kierując oddech w dolne żebra.

6️⃣ Utrzymuj pozycję bez napinania szyi i lędźwi.

🎯 Celem jest odzyskanie kontroli i lepsze ustawienie miednicy.

Bo czasami problem z jedną nogą zaczyna się dużo wyżej niż w samym kolanie.

📌 Zapisz na później i wyślij kolarzowi, który ma wrażenie, że jedna noga zawsze pracuje inaczej niż druga.