Enhance your Performance

Na filmie Jakub Jaksina wyciska 35 kg.

Jak na tyle treningów i na jego masę ciała to wynik zadowalający.

Jednak po co w ogóle zamieszczam ten filmik?

Chciałbym dzisiaj poruszyć temat związany z procesem prowadzącym do stosowania ćwiczeń wielostawowych w treningu młodzieży.

Nie zajmuję się na co dzień treningiem samych 14-15 latków.
Mam podopiecznych w różnym wieku i zasada, o której piszę jest bardzo uniwersalna.

Mianowicie, każdy powinien przejść proces prowadzący do wykonania ćwiczeń wielostawowych i korzystania z nich podczas treningu.

W przypadku Kuby, najpierw zaczynaliśmy od wzmacniania łopatek, pompek i ćwiczeń na mięśnie stożka rotatorów.
Dopiero po (z tego co pamiętam) 22-25 treningach, zaczęliśmy wyciskać samą sztangę.

Tak samo z przysiadami. Najpierw wykonywaliśmy je bez ciężaru, później dopiero z kettlem przed klatką.
Dopiero teraz wchodzimy na sztangę.

Niektórzy szybciej dojdą do samego wyciskania sztangi, inni wolniej. Tyczy się to wszystkich ćwiczeń wielostawowych.
Każdy kto zaczyna treningi, będzie startować z innego punktu.

Najważniejsze jest jednak to, aby przejść ten proces i nie zniechęcać się tymi głupimi ćwiczeniami, które w pełnym rozrachunku umożliwią nam wykonywanie ćwiczeń poprawnie, a co za tym idzie bezpiecznie.

Jeszcze dużo pracy nas czeka przy stabilizacji całego ruchu, jednak ważne jest to, że ogól ruchu jest zrozumiany i opanowany.
Teraz jest czas na dopracowanie szczegółów tak, aby fazy koncentryczne i ekscentryczne były wykonywane jeszcze lepiej i bardziej kontrolowanie.

Burpee, czyli padnij powstań!

Ćwiczenie, które w kręgach crossfitowych ma sławę zabójczego , wystarczającego i tym podobnych określeń.
 
Ćwiczenie, które wykonywać możemy na wiele sposobów, ze względu na wiele dostępnych technik. Jednak nie zawsze te techniki są bezpieczne. 

Wszystko spoko, ale po co napisałem ten post?

A no po to, by uświadomić Wam, że nie jest to takie złe ćwiczenie, wykonując je w sposób pokazany na filmie. 
Dodatkowo, by wykorzystać to w swoim treningu. 

Od początku!
Pierwsze dwa ćwiczenia to wprawki do Burpee. 

Dlaczego takie?
Poniewaz w pierwszym ćwiczeniu eliminujemy aspekt dynamiczny wyrzutu nóg, dzięki czemu nie musimy mieć super świadomości spięcia CORE i oszczędzamy nasze plecy. 

Następne ćwiczenie to już dodanie elementu dynamicznego, dzięki czemu musimy już popracować nad większą świadomością spięcia tułowia. 

Pierwsze ćwiczenie to początki, wykorzystujemy je w pierwszych trzech tygodniach treningu, najlepiej dla osób całkowicie niezwiązanych ze sportem. 
Drugie ćwiczenie to naturalna progresja wykorzystywana po około 3-4 tygodniach. 

Idziemy dalej!

Kolejne ćwiczenie to burpee z położeniem się na ziemię, która dla niektórych jedyna prawilna wersja.
Mamy tutaj dwie wersje, jedna z spięciem brzucha, druga bez. 
Tutaj właśnie rodzi się problem użycia ćwiczenia bez spięcia CORE w długich treningach typu met-con. 
Plecy są mocno niszczone/obciążane, bolą i na koniec ćwiczenie jest demonizowane. 

Oczywiście wersja bez spięcie brzucha jest widoczna przez wyginanie się w plecach.

Ostatnia wariacja to burpee z pompką, której bardzo często używam w treningu typu metcon z ludźmi, którzy dadzą radę zrobić pompkę.

Polecam używać wersji ostatniej. Nie jest aż tak szybka, ale jednak daje popalić.

Praca na kółkach gimnastycznych jest bardzo specyficzna i trudna.

Trudna pod względem technicznym oraz siłowym.

Specyficzna pod względem tego jak możemy je wykorzystać do budowy siły.

Dlaczego?
Ponieważ wykonując elementy siłowe musimy kontrolować dwa niestabilne obiekty, dodatkowo skupić się na pracy chwytu oraz koordynacji całego ciała by mieć wszystko spięte i stabilne.

Początkowo, ćwiczenia typu podciąganie i pompki są łatwe. Większość osób wykonujących regularnie trening siłowy powinna sobie z nimi poradzić.

Idąc dalej, jest trudniej ze względu na bardziej zaawansowane elementy jak np. muscle upy, przewroty w przód i w tył na kółkach, l-sit na kółkach itp.

Jeśli chodzi o mnie to skończylem swoją przygodę z kółkami na tych ćwiczeniach.

Na filmie robi pompki na kółkach pierwszy raz. Ćwiczy ze mną już około 6 miesięcy i zaczynamy wprowadzać co raz trudniejsze ćwiczenia, bazujące na prostych wzorcam ruchowych.

Na co trzeba uważać jeśli chodzj o ćwiczenia na kółkach?

Na pewno na kontuzje związane z barkami i nadgarstkami. Przy wielu ćwiczeniach, barki mocno dostają w kość, a przedramiona i nadgarstki są mocno obciążane.

Jeśli macie sposobność zawieszenia kółek i swobodnego treningu, polecam spróbować nawet raz w tygodniu.