Barbell Kitchen

🚴🏻‍♂️Sprzęt przygotowany na sezon? Motywacja do treningów rośnie wraz z każdym kolejnym dniem? Świetnie! To w takim razie czas najwyższy aby pomyśleć o odpowiednim i racjonalnym odżywieniu!

💡 Pamiętaj że jednym z kluczowych elementów wpływających na Twoje wyniki sportowe i regenerację jest odpowiednie odżywienie!

🧑🏼‍💻👩🏼‍💻 I tu przychodzimy z pomocą! Opracowaliśmy plan, który możesz zacząć realizować od zaraz!

🍚 Jadłospis sportowy – kolarski jest pisany pod amatorów sportów wytrzymałościowych. Jest bogaty w węglowodany oraz posiada względnie dużo białka. Opisane zostały w nim posiłki okołotreningowe oraz suplementacja w trakcie aktywności fizycznej. Celowo zredukowano tłuszcze aby z jednej strony nie nabijać kaloryczności robiąc jednocześnie miejsce na porządane przez każdego sportowca węglowodany.

🚲 Dodatkowo przewidzieliśmy trzy scenariusze treningów: jeden rano (3 dni), drugi po południu (3 dni) oraz jeden dzień bez treningu. Oczywiście żąglując porą posiłków w łatwy sposób można samemu przerobić dzień pod odpowiednią godzinę treningu.

🏆Jakie korzyści uzyskasz kupując plan?
✅ Zredukujesz, lub utrzymasz aktualną masę ciała -> na naszej stronie oblicz swoje zapotrzebowanie
✅ Zaoszczędzisz czas i pieniądze. Dzięki dołączonej liście zakupów bez kłopotu zakupisz to co jest niezbędne i w odpowiedniej ilości. Produkty na których oparty jest plan są taniem sezonowe i łatwo dostępne, rozpisane są w taki sposób, abyś nie marnował/a składników.
✅ Pewność że dostarczasz sobie odpowiedniej ilości makroskładników, witamin i związków mineralnych
✅ Rozszerzysz umiejętności kulinarne. Dania są bardzo proste w przygotowaniu, smaczne i mogą stać się podstawą dla całej rodziny, a Ty bohaterem/ bohaterką we własnym domu 🙂
✅ Przygotowany plan zawiera ulubione dania naszych podopiecznych!

🤗 Niezależnie od tego czy chcesz schudnąć czy utrzymać swoją masę ciała, każda z rozpisanych przez nas kaloryczności, jest zbilansowana pod kątem witamin i związków mineralnych 🙌

Więcej szczegółów -> http://barbellkitchen.pl/produkt/jadlospis-sportowy-kolarski/

Chodźcie i jeźdźcie z nami wszyscy! 😁

Mówisz że owsianka to nuda? Spróbuj przygotować ją w innej, niestandardowej wersji! Dziś polecam ciepłą, pachnącą, prosto z pieca! 😄

Potrzebujesz:
✅ 4 łyżki płatków owsianych
✅ 1 jablko
✅ 1 opakowanie 150 g jogurtu waniliowego typu skyr
✅ pół szklanki napoju roślinnego/ mleka
✅ 2 łyżeczki siemienia lnianego
✅ 2 łyżeczki erytrytolu (opcjonalnie)
✅ owoce do przyozdobienia (ja użyłam mrożonej - rozmrożonej brzoskwini

1. Jabłko zetrzyj na grubych oczkach.
2. Wymieszaj dokładnie wszystkie składniki poza owocami do ozdoby
3. Przejętej mieszankę do żaroodpornego naczynia
4. Piecz Ok 35 min w temp 180C
5. Podaj z ulubionymi owocami.

☀️A w poniedziałek najbardziej smakuje danie w 10 minut. Smak tkwi w prostocie 👌

Potrzebujesz:
✅ makaron tagliatelle
✅ czerwone pesto
✅ roszponkę / szpinak baby
✅ burratę
✅ oliwki / pomidorki

🔴 Nowy artykuł. - Konsumpcja węglowodanów przed długotrwałym wysiłkiem fizycznym jest skuteczną strategią zapewniającą: oszczędzenie zasobów glikogenu, wydłużenia czasu możliwej pracy bez zatrzymania oraz zachowania intensywności wysiłku.

W trochę już zapomnianych czasach diet postów przerywanych (IF) czy Carb-backlodingu (CBL), węglowodany bardzo często występowały jedynie okołotreningowo. - Oczywiście to wciąż za mało, żeby odpowiednio uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego i napędzić dłuższą aktywność fizyczną ale ratowało to jakoś sytuację ale o dziwo dla wielu osób wystarczało.

Dlaczego o tym wspominam? - Dlatego, że najbardziej aktualne badanie Nashrudina i in. (2021) rzuca nowe światło na rolę przedtreningowych posiłków.

Mała powtórka z fizjologii
Otóż jak dobrze wiedzą moi studenci (mam nadzieję), zasoby glikogenu mięśniowego (cukru zgromadzonego w mięśniach) wystarczają na około 90 minut intensywnej pracy. - Oczywiście, jedynie w przypadku gdy zasoby te są znaczne. Przy ograniczaniu spożycia węglowodanów, wyczerpanie glikogenu może nastąpić znacznie szybciej. Efekt - przyciąganie ziemskie staje się subiektywnie większe, a Tobie odechciewa się biec i przechodzisz do marszu.

Głód a wysiłek fizyczny
Zespół badawczy Mohameda Nashrudina porównał wpływ posiłków płynnych do posiłków pół-stałych, o tym samym rozkładzie makroskadników (węglowodany: 1,5g /kg, śr. ~110g / posiłek) na wydolność 16 wytrenowanych mężczyzn. Dwie godziny po posiłku (śniadaniu) mężczyźni wykonywali trening oporowy składający się z 4 serii siadów (back squat) oraz wyciskania leżąc (bench press). Obydwa ćwiczenia, w każdej serii były wykonywane aż do odmowy („to failure”).

Wyniki pracy wykazały, że po pół-stałym śniadaniu mężczyźni czuli się pełniejsi i wykonali o około 10-12% więcej powtórzeń w 4 seriach przysiadów niż po spożyciu posiłku płynnego. Wyniki wyciskania na ławce nie różniły się między grupami.

Podsumowanie
To jest bardzo ważne badanie, gdyż pokazuje nam jak istotny może być posiłek przedtreningowy, nawet w wysiłkach nie wyczerpujących glikogenu mięśniowego. Dodatkowo praca ta prezentuje dowód, że odczucia psychofizyczne, takie jak głód, mogą wpływać na wydolność.

(Tutaj przydałby się rozdział o płukaniu ust węglowodanami, który kiedyś napiszę ;))

Głód to negatywny stan emocjonalny, który znacznie zakłóca zdolność do utrzymania odpowiednije koncentracji podczas wysiłku fizycznego i uniemożliwia nam zrobienie dodatkowych powtórzeń.

Osobiście zastanawiam się czy posiłek równie sycący ale nie składający się wyłącznie z węglowodanów, będzie miał równie ergogeniczne właściwości? - Wielu moich klientów czuje się całkiem dobrze po ciężkich śniadaniach jak np. jajecznica - pomimo moich zaleceń do stosowania produktów raczej niskotłuszczowych.

Naukowcy sami delikatnie sugerują, że głód lub jego brak może mieć większy wpływ na wysiłki angażujące większą masę mięśniową jak np. siady niż na ćwiczenia jednostawowe, co można przeczytać w Dyskusji opublikowanej pracy. Nie wiemy jak czy ta większa ilość powtórzeń, wpłynie istotnie na hipertrofię mięśniową. Może mieć natomiast duże znaczenie w wysiłkach wytrzymałościowo-siłowych, których przykładem jest CrossFit.

Wykresy i bibliografia na stronie barbellkitchen :)