Psycholog Anika Rojek

Urlop, stres i układ nerwowy.

Jak to się dzieje, że często urlop związany jest z napięciem.

I że samo hasło "urlop" nie oznacza, że z automatu wejdziemy w stan luzu.

STRES NA URLOPIE, CZYLI JAK POZWOLIĆ UKŁADOWI NERWOWEMU ŁAGODNIE WEJŚĆ W CZAS WOLNY

Możliwe, że znasz nawet za dobrze ten scenariusz: przychodzi urlop, weekend, a nawet po prostu spokojniejsze popołudnie, a twój układ nerwowy zamiast pozwolić ci odpoczywać, rozkręca się w pobudzeniu jeszcze bardziej. Zamiast regeneracji - doświadczasz jeszcze więcej aktywacji, napięcia i frustracji. I choć brzmi to kontrintuicyjnie, to pierwsze chwile dni długo wyczekiwanego odpoczynku mogą stać się dla nas ogromnym, niespodziewanym powodem stresu.

***Jak zatem przygotować się na wypoczynek tak, by gwałtowne wyhamowanie naszej aktywności nie dodawało nam więcej stresu niż to absolutnie koniecznie?***

⏱ Daj sobie więcej czasu (niż zazwyczaj) na wejście w urlop. Część układu nerwowego odpowiedzialna za działanie (część współczulna) wzbudza się szybciej i gwałtowniej niż część odpowiedzialna za odpoczynek (część przywspółczulna). O wiele łatwiej nam się zatem nakręcać i trwać w pobudzeniu niż relaksować i regenerować (niestety!). Rób sobie zatem jeszcze przed urlopem dłuższe przerwy, śpij 10 minut dłużej, a nawet intencjonalnie spowalniaj tempo wszystkiego, co robisz - jedzenia, chodzenia, rozmawiania, oddychania. Spowalnianie to właśnie aktywacja przywspółczulna. Im jej więcej przed urlopem, tył łatwiej nam będzie zregenerować się na urlopie.

💡Zrozum swój układ nerwowy i nie działaj w kontrze do niego. Jeśli od dłuższego czasu permanentnie funkcjonowałeś/aś w ogromnym napięciu i domobilizowywaniu się, twój układ nerwowy nauczył się, że tylko w pobudzeniu może czuć się bezpiecznie. Zwolnienie tempa, zatrzymanie się, skupienie się na byciu (a nie na działaniu) może budzić poczucie zagrożenia i poirytowania. Nie stresuj się dodatkowo swoim stresem. Zaakceptuj go, dzięki temu on szybciej minie (brak akceptacji dla naszego stanu wewnętrznego pobudza aktywację współczulną).

👣 Pozwól sobie na spożytkowanie wzbudzonej na początku urlopu energii. Pobudzenie psychofizjologiczne, którego doświadczasz lubi rozładowanie. Pierwsze godziny/dni/tygodnie twojego urlopu bądź bardziej aktywny/a, dzięki temu z mniejszą frustracją wejdziesz w dalsze jego etapy. Spaceruj, biegaj, zwiedzaj, tańcz. Ruszaj się, ale nie nakręcaj się nadmiernie. Wpraw swoją energię w ruch i nie blokuj jej. Odpoczywaj aktywnie i wypatruj sygnałów zmęczenia. Zmęczenie jest znakiem, że układ nerwowy wchodzi w bardziej „wakacyjny” stan (stan przywspółczulny).

🦥 Rób regularne przerwy między jedną aktywnością a drugą. Wykorzystaj wakacje (szczególnie ich początek) na wypróbowanie nowego trybu aktywności. Mobilizuj energię, ale potem odpoczywaj. I potem znów mobilizuj energię i odpoczywaj itd. itd. Nie narzucaj sobie na siłę relaksu, raczej działaj w sposób dla siebie łagodniejszy.

👀 Uruchom „orientowanie się” (jeden z ważnych procesów w nurcie Somatic Experiencing). Układ nerwowy na wakacjach potrzebuje zorientować się, że coś się w jego otoczeniu zmieniło i że już nie musi tak pędzić. Intencjonalnie poświęcaj czas na zorientowanie się, że już możesz odpocząć: podziwiaj widoki, wsłuchuj się w dźwięki, wąchaj, dotykaj i smakuj to, co wokół ciebie.

Życzymy Wam wszystkim wspaniałych, regenerujących urlopów. I pogody!

Autorką posta jest Sabina Sadecka - terapia traumy, wiedza i miłość, praktyczka Somatic Experiencing, redaktorka Polskie Stowarzyszenie Somatic Experiencing - Terapia Traumy i asystentka na kursie Somatic Experiencing (na zdjęciu z kotem, mistrzem stanu przywspółczulnego).

Po długiej przerwie dotarłam do kina. Film okazał się być strzałem w dziesiątkę.

W zabawny sposób pokazuje to, co rozgrywa się w naszych głowach, a nie zawsze jest wypowiedziane. A potrafi dziać się sporo, prawda? ;)

Taka wersja "W głowie się nie mieści" dla dorosłych.

Co z tym stresem? Ano nic, jest i będzie :) Możemy się jedynie skupić na tym, w jaki sposób reagujemy na to co trudne. I mam dzisiaj dla Was inspirację z książki "Odetnij napięcie", proste narzędzie wzmacniające odporność na stres.

Jest coś takiego, jak interocepcja, czyli odczuwanie tego, co dzieje się w ciele. Jeśli już w ogóle zastanawiamy się nad tym, jak się ma nasze ciało, raczej koncentrujemy się na tym, gdzie boli, strzyka, jesteśmy napięci.

Czy zauważamy, że jakaś cześć naszego ciała ma się okej? Raczej nie.

Co to nam robi? Nasz mózg dostaje wiadomość, że na horyzoncie jest jakieś zagrożenie i siłą rzeczy chce się bronić, produkując kortyzol. Przez co spina nas jeszcze bardziej. A byc może w tym momencie, nic nam nie zagraża lub sytuacja stresująca dawno się skończyła. Ale nie zostało to zaznaczone. I w ten sposób utykamy w stresie.

I tutaj wkracza interocepcja regulacyjna, czyli zauważenie, czy któraś część naszego ciała ma się dobrze. Może jest to czoło, kolano albo lewa łopatka.

Proste, a jednocześnie bardzo ważne narzędzie dla naszego układu nerwowego.

Co to zauważanie nam daje?
👉 Zmniejszamy napięcie w ciele. Mózg otrzymuje wiadomość, że jest okej i nie potrzebuje się bronić.

👉 Po stresującym wydarzeniu mózg może się uspokoić i w delikatny sposób wyprowadzić układ nerwowy ze stanu aktywacji, dzięki czemu domykamy sytuacje stresującą i nie utykamy w stresie. Czyli po trudnej rozmowie w pracy, weź głęboki wdech i poszukaj uwagą miejsca w ciele, które ma się w miarę okej. Będzie to znak dla Twojego mózgu, że stres już minął. Niezwykle cenny.

👉 Jeśli jesteśmy w trakcie trudnej, stresującej sytuacji, możemy obniżyć w ten sposób towarzyszące nam napięcie.

Jaki może być pierwszy krok w stronę większej odporności na stres? Weź teraz głęboki oddech, jeden albo kilka. Skieruj uwagę na swoje ciało i sprawdź czy w którymś miejscu czujesz się w miarę dobrze albo neutralnie. Skup się przez chwilę na danym miejscu. Nie spiesz się.

Więcej znajdziesz w książce "Odetnij napięcie", Rebekkah Ladyne, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

Złoty moment pomiędzy. Złapany w biegu.
Zatrzymanie i spowolnienie na koniec aktywnego dnia.

Ile w tym podobieństw do tego, jak działamy na codzień. Tego, jak działa nasz układ nerwowy, który po trybie akcja, bardzo potrzebuje spowolnienia, powrotu do równowagi, domknięcia.