SuryaCycle

El bloque principal de la sesión spinning
El bloque principal de un sesión de spinning durará unos 30-45 minutos. Independientemente del tipo de trabajo que se haya elegido y de los objetivos que se hayan propuesto, esta fase se estructurará combinando diferentes cadencias y técnicas, usando cadencias en 60 y 80 bpm para escaladas y 90 y 110 para llanos, combinando diferentes cargas en función de la cadencia y la técnica para obtener los objetivos marcados.
En la fase principal la frecuencia cardíaca se moverá entre el 60 y el 85 por cierto de la frecuencia cardíaca máxima, pudiéndose alcanzar picos de hasta la máxima intensidad % en momentos puntuales de máximo esfuerzo.
®

Llegas por primera vez a una sesión de spinning, o bien llega un instructor nuevo, y sin decir ni media palabra se pone a pedalear. Un error, desde mi punto de vista, y es que hay ciertos puntos que hay que recordar siempre antes de todas las sesiones.
Qué vamos a entrenar, de qué forma vamos a hacerlo o un recordatorio de la postura correcta a mantener sobre la bicicleta deberían encontrarse entre las primeras frases de un buen instructor de spinning antes de comenzar una sesión. Acá dejo una lista de los cinco puntos imprescindibles que vuestro instructor no debería olvidar antes de empezar la clase.
1-Aunque no haya nadie nuevo, conviene recordar cómo se debe reglar la bicicleta: el sillín a la altura de la cadera, distancia de un antebrazo entre sillín y manillar, manillar a la misma altura del sillín, etc. Nunca viene mal hacer este recordatorio, sobre todo haceindo referencia a fallos que el instructor haya podido ver en la clase ("coloca el sillín a la altura correcta para que tu cadera no baile demasiado: puede que sea porque está muy alto").
2-Explicar en qué va a consistir la sesión: ¿qué tipo de entrenamiento vamos a realizar? ¿vamos a hacer escalada rápida? ¿será una escalada intensa para trabajar potencia de piernas? ¿cuántos intervalos vamos a hacer? ¿cuándo está programado el descanso? Saber estas cosas ntes de comenzar la sesión dan más seguridad al alumno, que conoce a lo que se va a enfrentar durante los siguientes 45 minutos.
3-Indicar cómo vamos a medir la intensidad del trabajo: ¿llevan todo pulsómetro? Lo normal es que no, así que habrá que buscar una forma de indicar el esfuerzo al que nos sometemos.
4-Podemos hablar de nuestro esfuerzo en una escala del 1 al 10 (utilizando la escala de Borg), o utilizando símiles ("nos cuesta mucho mover los pedales", "estoy cansado pero puedo tararear el tema mientras pedaleo"...). Que los alumnos sepan cómo vamos a medir la intensidad de la clase les ayudará a optimizar resultados.
5-Siempre hay que recordar la postura correcta a mantener sobre la bici, tanto antes de la sesión como durante la misma, ya que la gente tiende a relajarse según pasan los minutos.

CADENCIA Y RESISTENCIA

Rango de Cadencia para Terrenos Planos: 80-110 rpm

Pedalear más rápido de 110 RPM a menudo causa que los
participantes reboten en el asiento.
Esto sucede al pedalear
muy rápido y con un pedaleo de baja calidad. Es común que los participantes empujen fuertemente hacia
abajo los pedales en vez de pasar por las 4 fases del
pedaleo, por lo que en el caso de que este pedaleo de mala calidad se lleve a cabo, entonces la inercia del
disco de la bicicleta jalará los pedales todo el camino.

En el momento en que el píe alcanza la parte inferior del
pedaleo, la pierna ya no puede ir más lejos y la cadera es
elevada fuera del asiento, creando un rebote sobre el. La
solución inmediata es agregar más resistencia, pero también se debe trabajar con ejercicios de cadencia y técnica de pedaleo.

Rango de Cadencia para Colinas: 60-80 rpm

Lance Armstrong ha sorprendido al mundo del ciclismo con su habilidad para pedalear a más de 90 RPM en
algunas de las montañas más inclinadas de Europa, pero
tenemos que tener en mente que Lance puede pedalear
a 400 vatios de potencia por varias horas y aun así permanecer aeróbico, (dopaje y trampa en alterar la bicicleta)
Cuando varios ciclistas de renombre mundial se sienten orgullosos en el caso de alcanzar 400 vatios por unos cuantos minutos.
Para que se pueda pedalear a 90 RPM en una colina pronunciada, se tiene
que ser un súper humano o elegir un cambio de velocidad
tan bajo (con la estrella pequeña de la bicicleta real) que la bicicleta apenas se movería.

Solo basta con recordar
que la bicicleta Spinner no tiene estrella pequeña.

El límite inferior de 60 RPM en la montaña es por razones de seguridad.
Si no puedes girar los pedales con una cadencia mayor a 60 RPM, entonces la resistencia esta demasiado alta.
Se deben fortalecer las piernas usando la resistencia apropiada y una cadencia no menor a 60 RPM.

Para más consejos e información del programa Spinning ir a: www.spinning.com


®

Por si no lo sabias.

Pedaleando en una clase de spinning con el sillín alto nos moverá mucho las cadera de lado a lado.
Comprobación con el talón sobre el pedal la pierna deberá quedar totalmente extendida.
si la cadera oscila de un lado al otro , es posible que este alto.
Fíjate, además, en que el sillín esté recto, sin apuntar al suelo (podrías escurrirte), ni al techo (sufrirían tus lumbares).

Pedaleando con el sillín bajo nos impedirá obtener nuestra máxima cadencia, es importante cuando estamos trabajando alta cadencia no revotar sobre el sillín, tratando de girar solo las piernas, al principio costara, pero con un poco de entrenamiento se conseguirá.



®
#

Recuerden mis alumnos que esto es un mal avito.
¿Por qué no es recomendable pedalear hacia atrás?
Pedalear hacia atrás es un movimiento arriesgado en una bicicleta estática. Si se trata de parar la rueda volante pedaleando hacia atrás, la fuerza compresiva sobre la rodilla puede ser suficiente para desgarrar un cartílago o el menisco. También, pedalear hacia atrás puede extender las piernas, lo cual puede causar daños al LCA (Ligamento Cruzado Anterior) u otros tejidos suaves de las articulaciones de las rodillas. A parte de ser un movimiento arriesgado, otra razón por la cual no se debería hacer, es que no provee ninguna ventaja a nivel fisiológico. Un estudio publicado en el Strength and Conditioning Journal demostró que la contribución de los músculos y el costo metabólico son los mismo cuando se pedalea hacia adelante que hacia atrás. Finalmente, este movimiento pone la bicicleta en riesgo. Pedalear hacia atrás puede causar que los pedales se desenrosquen de las bielas.
En las bicicletas de spinning o aquellas de piñón fijo, el pedaleo hacia atrás no sería recomendable dada la falta de resistencia adecuada en ambas direcciones que permita lograr un buen trabajo. Por ello, siempre y cuando se use una bicicleta adecuada, pedalear hacia atrás puede ser realmente efectivo.


®