Instinct Myanmar

ကျန်းကျန်းမာမာဝိတ်တက်နည်း။ (Part-2) 💪🔼

အရင်တစ်ခေါက်က post မှာ calorie အကြောင်းရှင်းပြခဲ့ပါတယ်။ မဖတ်ရသေးတဲ့သူတွေ အတွက်တော့ ဒီ မှာ link လုပ်ထားပေးပါတယ်။ 👇

https://www.facebook.com/InstinctMM/posts/519287369977921

Maintenance calorie ထက် ပိုစားတဲ့အခါမှာ calorie surplus ဖြစ်စေပါတယ်။ Calorie surplus စားနေတဲ့သူဟာ ဝိတ်တက်မှာပါ။ 🔼 Maintenance calorie ထက် calorie ပိုစားပေးလေ ဝိတ်ပိုတက်လေပေါ့။ ⏫

ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားတက်ဖို့အတွက်က calorie surplus တစ်ခုထဲနဲ့မလုံလောက်ပါဘူး 🚫။ ကြွက်သားဟာ ပရိုတိန်းဓါတ်နဲ့ တည်ဆောက်တာ ဖြစ်တာကြောင့် ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့အတွက် လိုအပ်တဲ့ ပရိုတိန်း (အသားဓါတ် 🍖) လုံလုံလောက်လောက်စားဖို့ အင်မတန်အရေးကြီးပါတယ်။

လူတစ်ယောက် သုံးဆောင်တဲ့ ပရိုတိန်း 🍖ပမာဏနဲ့ ကြွက်သားတည်ဆောင်မှုနှုန်းအကြောင်း သုတေသနအမြောက်အများ ရှိပါတယ်။ ဒီသုတေသနတွေရဲ့ ရလဒ်ကို အတိုချုပ်ပြောရရင်တော့ ကြွက်သားတက်ဖို့အတွက်တစ်ရက်ကို ခန္ဒာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ပေါင်တိုင်းအတွက် ပရိုတိန်း တစ်ဂရမ် ⚖️ စားပေးသင့်ပါတယ်။

ဥပမာအနေနဲ့ ခန္ဒာကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် ၁၅၀ ရှိတဲ့သူက တစ်ရက်ကိုပရိုတိန်း ဂရမ် ၁၅၀ စားပေးသင့်ပါတယ်။

ကိုယ့်ပရိုတိန်း target ပြည့်အောင် ဘယ်လိုအစားစားသင့်လဲ သိအောင်လို့ အချို့အစားအသောက်တွေနဲ့ ပရိုတိန်းပမာဏကို အောက်မှာ ဖော်ပြထားပါတယ်။ 👇

👉ကြက်ရင်အုံ (100g/ 3.5 oz) - 31g protein
👉ကြက်ပေါင် (100g/ 3.5 oz) - 26g protein
👉အမဲသား (100g/ 3.5 oz) - 26g protein
👉ကြက်ဥအကြီး (တစ်လုံး)- 6g protein
👉ပဲ (100g/ 3.5 oz) - 15g protein
👉နို့ (100g/ 3.5 oz) - 3.4g protein
👉Whey (100g/ 2 ဇွန်း) - 84g protein

ဖော်ပြထားတဲ့အတိုင်း whey ပရိုတိန်းဟာ တစ်ဖွန်းတည်းနဲ့ ပရိုတိန်းပမာဏ အမြောက်အများရှိတာကို တွေ့ရပါမယ်။ ဒါကြောင့် Gym ကစားသူအများအပြားက Whey ပရိုတိန်းကိုသောက်ကြတာ ဖြစ်ပါတယ်။ 💪

ဝိတ်တက်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားဖို့ အထောက်အကူဖြစ်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာတွေကို နောက်အပိုင်းတစ်ပိုင်းမှာ တင်ပြပေးပါမယ်။

ဒါပေမဲ့ protein များတဲ့အစားအစာအများစု ဟာ ဗိုက်ပြည့်လွယ်စေတဲ့ အစားအစာတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ အကျင့်မရှိရင် တစ်ထိုင်ထဲမှာ အသား🍖၊ ငါး🐟၊ ဥ🥚 တို့ကို အများကြီး မစားနိုင်ပါဘူး။ ပရိုတိန်းလုံလောက်အောင်စားပေမဲ့ calorie surplus မစားရင်ဝိတ်တက်မှာမဟုတ်ပါဘူး ❌။

ဒါကြောင့်အစားနည်းနည်းနဲ့ calorie များများရမဲ့ အစားအစာ (calorie dense foods) တွေကို စားသင့်ပါတယ်။ ဒီအစားစာအချို့ကို အောက်မှာဖော်ပြထားပါတယ်။ 👇

👉ထမင်း (100g/ 3.5 oz) - 130 calories
👉ဟင်းချက်ဆီ (1 ဇွန်း)- 117 calories
👉သီဟိုဠ်စေ့ (100g/ 3.5 oz) - 553 calories
👉မြေပဲ (100g/ 3.5 oz) - 567 calories
👉Peanut butter (100g/ 3.5 oz) - 588 calories

ယခုအထိ ပြောခဲ့တာအားလုံးကို အတိုချုံ့ပြောရရင်တော့ ဝိတ်တက်ဖို့လိုအပ်တာ ၂ ချက် ✌️ ရှိ ပါတယ်။

၁။ ပရိုတိန်းလုံလုံလောက်လောက်စားခြင်း။
၂။ calorie surplus စားခြင်း။

ဒီနှစ်ချက်လုံးမပြည့်စုံရင်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်လုပ်လုပ်ဝိတ်တက်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။ လက်သမားဘယ်နှစ်ယောက်ရှိရှိ သစ်သားမရှိရင် စားပွဲမလုပ်နိုင်သလိုပဲပေါ့။

နောက် post မှာတော့ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်တယ် ဆိုတဲ့အကြောင်းကို ရှင်းပြမှာပါ။

❓ မေးပါများမေးခွန်းများ (FAQ) ❓

🤷 ဝိတ်တက်ချင်ရင် Mass gainer ၏သောက်လို့ရလား။

Mass Gainer တွေရဲ့ဆိုးကြိုးတွေအကြောင်းကို ဒီpost မှာအသေးစိတ်ရှင်းပြထားပါတယ်။ 👇

https://www.facebook.com/InstinctMM/posts/160850582488270

Mass gainer အစား ထိရောက်မှုရှိပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်လည်း ကောင်းတဲႉ​ substitute တစ်ခုကို အိမ်မှာ လုပ်လိုႉရပါတယ်။ ဒီ Homemade mass gainer ရဲ့ Recipe ကို ဒီ Link နှိပ်ပြီး ဖတ်လို့ရပါတယ်။ 👇
https://www.facebook.com/InstinctMM/posts/312788563961137

🤷 Protein အစားများရင် ဆိုးကျိုးရှိနိုင်လား။

ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်ဟာ high protein diet စားလို့ ပြသနာမရှိပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ ပရိုတိန်းအစားများခြင်းဟာ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိတဲ့သူတွေအတွက် မသင့်တော်ပါဘူး။ [1]

References:
[1] https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653