POEC

Sleep Hygiene ဆိုတာဘာလဲ?

လူတော်တော်များများဟာ အိပ်ချိန်မမှန်ကြပါဘူး။ Social Media က မိမိတို့ဘဝရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်လာတာနဲ့အမျှ လူတွေရဲ့ screen time က တိုးလာပါတယ်။ Smartphone/ Computer screen များ ကထုတ်လွှတ်တဲ့ Blue light ဟာ ကျွန်တော်တို့ ဦးနှောက်ကို နှိုးကြားအောင် လှုံ့ဆော်ပေးတဲ့အတွက် အိပ်ယာဝင်ခါနီး အနားယူရမယ့်အချိန်မှာ ဖုန်းကြည့်နေပါက အိပ်စက်ခြင်းကို များစွာထိခိုက်စေပါတယ်။

Blue light ဟာ အိပ်ငိုက်တဲ့ ခံစားချက်ကိုဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ Melatonin ဟော်မုန်းထွက်နှုန်းကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ Melatonin ထွက်နှုန်း ကမောက်ကမ ဖြစ်သွားတဲ့ အတွက် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Body Clock လို့ခေါ်တဲ့ Circadian Rhythm (ခန္တာကိုယ်ကို ဘယ်ချိန်အိပ်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်ထရမယ် အချက်ပေးတဲ့စနစ်) ကိုအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ Circadian Rhythm က စည်းချက်မညီတော့တဲ့အတွက် အိပ်ချိန် ထချိန်မမှန်တော့ပါဘူး။

နေ့ခင်းမှာ ထိတွေ့ရတဲ့ နေရောင်ခြည်ကတော့ natural blue light ဖြစ်ပြီး နိုးကြားဖြတ်လတ်နေဖို့ရယ် မိမိရဲ့ mood အတွက် ကောင်းပါတယ်။ သို့ပေမယ့် LED Screen က လာတဲ့ Blue light ဟာ တစ်နေ့တာလှုပ်ရှားပြီးတဲ့နောက် ပင်ပန်းနေတဲ့ဦးနှောက်ကို အနားမပေးဘဲ နိုးကြားအောင် ထပ်ပြီးလှုံ့ဆော်ပါတယ်။ အိပ်ခါနီး Blue light ထိတွေ့နေတဲ့အတွက် Melatonin ဟော်မုန်း ထုတ်လွှတ်မှုကိုနှောင့်နှေးစေပါတယ်။ Blue light ကြောင့် melatonin မထွက်၊ Melatonin မထွက်တော့ အိပ်မရ၊ အိပ်မရတော့ ဖုန်း screen ပြန်ကြည့်မိပြီး cycle တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ မကြာပါဘူး insomnia (ညအိပ်မရဖြစ်ခြင်း) ဆိုတဲ့ စကားလုံးဟာ မိမိအတွက်ဖြစ်လာပါတယ်။

ဒီတော့ အိပ်ချိန်မှန်ပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းနေဖို့ Sleep hygiene လေးကောင်းနေဖို့လိုပါတယ်။
Sleep Hygiene ဆိုတာ မိမိကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်နိုင်ဖို့အတွက် အကျင့်ကောင်းများ မွေးမြူခြင်းကို ဆိုလိုတာပါ။

Sleep Hygiene လေးရှိဖို့ နည်းလမ်းတချို့ကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။

1) Blue Light လျှော့ချခြင်း
Blue light သည် ဖုန်း၊ laptop၊ TV စသည်ဖြင့် screen တပ်ထားသည့် electronic များမှ ထုတ်လွတ်ပါတယ်။ Blue light ပါဝင်တဲ့ စက်ပစည်း တွေကိုလျော့သုံးတဲ့ အကျင့်ကောင်းလေးမွေးနိုင်ပါတယ်။ Ebooks အစား Physical book
တစ်အုပ်ဝယ်ဖတ်တာတို့၊ ကြည့်နေကျ TV show ကိုမကြည့်ဘဲ Uno ကစားတာတို့၊ အားလပ်ရက်တွေမှာ Doom-scrolling လုပ်နေမယ့်အစား အပြင် activity တစ်ခု လုပ်ဆောင်တာတို့လုပ်ရင် screen-time လျော့သွားမှာပါ။

2) FOMO - Fear of missing out
Facebook news feed ကို အချိန်မတော်သည်အထိ ကြည့်မိနေပါသလား။ သင် FOMO ရှိနေပါပြီ။ စိတ်ဝင်စားဖို့ကောင်းတဲ့ video လေးများ တက်လာဉီးမလား ... ဒီထက်ကောင်းတဲ့ post လေးများ တက်လာဉီးမလား ...ဘာသတင်းလေးတွေဖတ်ဖို့များ ကျန်နေအုန်းမလဲ ... FB ပေါ်က ပွဲလေးတွေများလွှတ်သွားဦးမလား ... လို့တွေးမိရင်
သင် FOMO ရှိနေပါပြီ။ FOMO ကြောင့် ဖုန်းကြည့်များတတ်ပါတယ်။

3) နေ့စဉ် screen-free time လေးသတ်မှတ်ထားမယ်။
Screen များနဲ့ ကင်းကွာလို့ရတဲ့ ခေတ်တစ်ခုလည်းမဟုတ်တော့ဘူးဆိုတော့ အလုပ်လုပ်ချိန်၊ စာကြည့်ချိန်၊ အပန်းဖြေချိန်တွေမှာ သုံးရမှာပါပဲ ခင်ဗျာ။ ဒါပေမယ့် နာရီနဲ့ချီတဲ့ screen time ရဲ့ effects တွေကို Detox လုပ်ဖို့အတွက် မိမိကိုယ်ကိုအချိန်ပေးဖို့တော့လိုပါမယ်။ အိပ်ခါနီး တစ်နာရီ screen-free time သတ်မှတ်တာမျိုး၊ ထမင်းစားဝိုင်းမှာလက်စုံစားသောက်နေချိန် ဖုန်းမကြည့်တာမျိုး စသည်ဖြင့် နေ့စဉ် screen-free time လေးသတ်မှတ်ပေးလို့ရပါတယ်။

4) Notis are a No-No!!!
အိပ်စက်အနားယူနေတုန်းမှာ နိုတီတွေတက်ပြီး ဖုန်းအသံမြည်နေမယ်ဆိုရင် ကောင်းကောင်းအနားယူလို့မရမှာအမှန်ပါပဲ။ အိပ်စက်အနားယူချိန် ဖုန်းကို silent လုပ်ထားပါ။

5) Be mindful of where you charge
မိမိရဲ့ device တွေကိုအားသွင်းတဲ့အခါ လက်တစ်ကမ်းမှာ အားသွင်းထားပါက မိမိရဲ့စူးစမ်းသိရှိလိုစိတ်ကို မထိန်းချုပ်နိုင်ဘဲ News feed ကိုမပြီးနိုင် စွဲကြည့်နေတာမျိုး (doom-scrolling) ဖြစ်စေနိုင်တဲ့အတွက် မိမိရဲ့ device များကို kitchen ထဲဖြစ်ဖြစ်၊ office ထဲဖြစ်ဖြစ် အားသွင်းထားမယ်၊ သို့မဟုတ် device တွေကို မြင်သာတဲ့နေရာတွေမှာမထားဘဲ study table ရဲ့ အံဆွဲတွေထဲ ထည့်ထားမယ်ဆိုရင် blue light တွေကို အလွန်အကျွံမထိတွေ့နိုင်တော့ပါဘူး။

6) Caffeine intake လျော့ချမယ်
Coffee တွေမှာပါတဲ့ caffeine ဓါတ်ဟာ မိမိတို့ကို နိုးကြားစေတယ်ဆိုတာ အားလုံးသိပြီးပါပြီ။
Coffee နှစ်သက်သူများအနေနဲ့လည်း နေ့ခင်း 12 နာရီကျော်ရင် coffee မသောက်တဲ့ အကျင့်လေးကို မွေးပေးမှ sleep hygiene လေးကောင်းမှာပါ။ Coffee ကလည်း melatonin ထုတ်လွှတ်မှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။

✅ Unlock your potential by speaking fluent English 🗣️
New Basic Class, Pre-Intermediate and Intermediate Classes

➡️ Enroll now and get one free class! 🎁🎁🎁

📕 အတန်းသစ်မစသေးဘူးလားလို့ မေးနေတဲ့ POEC ရဲ့ ချစ်ရတဲ့ follower များအတွက် October 21 ရက်နေ့မှာ Online တန်းခွဲသစ်လေးတွေ စဖို့ရှိပါတယ်။

📒 လပြတ်အတန်းလေးတွေဖြစ်ပြီး သင်တန်းချိန် နှစ်လအတွင်း

1) နေ့စဉ်သုံး English စကားပြောများ
2) Level အလိုက်သိထားသင့်သော Vocabulary
3) Level အလိုက် မသိမဖြစ် သိထားသင့်သော Sentence Structure များ
4) English အသံထွက်ကောင်းမွန်စေရန်အတွက် Oral Fluency Exercise များ
5) ‌English ကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးပြောလာနိုင်စေရန်အတွက် Speaking games အမျိုးမျိုး နှင့်

🔴 18.10.2024 မတိုင်ခင် အပ်နှံသူများအတွက် Phonetics အတန်းတစ်တန်းပါ လက်ဆောင်ပေးဦးမှာဖြစ်လို့ promotion မကုန်ခင် လက်မြန်ဖို့တော့လိုပါမယ်နော 😊

💻💻💻 Class Details

1️⃣ Basic Class
Class Days -
Monday Tuesday Thursday Friday
အတန်းချိန် - 6-7pm
သင်တန်းကြာချိန် - 2 months
သင်တန်းကြေး - 95000/ 800 baht (နှစ်လပြတ်)
(Starting on Oct 21)

2️⃣ Pre Intermediate
Class Days - Monday Tuesday Thursday Friday
Course duration - 2 months
Time - 6:30-7:30pm
Fees - 95000/ 800 Baht (နှစ်လပြတ်)
(Starting on Oct 21)

3️⃣ Intermediate
Class Days - Wed Sat Sun
Course duration - 2 months
Time - 6:30-7:30pm
Fees - 120000ks/ 900 baht (နှစ်လပြတ်)
(Starting on Oct 23)

4️⃣ One-to-one classes
One to one private class/ အုပ်စုလိုက် Private class တက်ချင်သူများအတွက်လည်း အတန်းချိန် negotiate လုပ်လို့ရပါတယ်ရှင့်။

သင်တန်းလေးကို စိတ်ဝင်သားပါက Comment Box မှာဖြစ်စေ page CB မှာ မိမိစိတ်ဝင်စားသည့် သင်တန်းအလိုက် စာလေးရေးထားပေးပါရှင့်။
For example: Basic class တက်ချင်သူများ - Basic10 လို့မန့်ပေးပါ
Intermediate တက်ချင်သူများ - Intermediate10 လို့မန့်ပေးပါရှင့်။
😇🙏🙏🙏

Ph: 09 52 62 287
Viber: 09 423 903 465

When depression hits you