New look tending

இரும்புச்சத்துக்கு பேரீச்சம் பழம் மட்டும் போதுமா??

பொதுவாக சமூகத்தில் நிலவும் நம்பிக்கை யாதெனில், பேரீச்சம் பழங்கள் இரும்புச் சத்தை உயர்த்தி ரத்த சோகையை குணப்படுத்தும் என்பதாகும்.

பேரீச்சம் பழத்தில் இரும்புச்சத்து இருப்பது உண்மை.
எனினும்,
பேரீச்சம் பழங்கள்
மட்டுமே சாப்பிட்டால் போதும்- ரத்த சோகை குணமாகும் என்பது மாற்றத்துக்கு உட்படுத்த வேண்டிய நம்பிக்கையாகும்.
பேரீச்சம் பழத்தில் இருக்கும் இரும்புச்சத்தை விட
அதில் எலும்புகளின் வலிமைக்குத் தேவையான கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இதய நலனுக்குத் தேவையான பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியமும் அதிகமாக உள்ளது.
எனினும் ஏனைய பல இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைக் காட்டிலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான இரும்புச்சத்து கொண்ட பேரீச்சம் பழம் "இரும்புச்சத்து அதிகம் கொண்டது" என்ற பெயர் பெற்று விட்டது.

இக்கட்டுரையில் நாம் ரத்த சோகை என்றால் என்ன? இரும்புச்சத்தின் தேவை என்ன? உணவின் மூலம் கிடைக்கும்
இரும்புச்சத்தின் இரண்டு வகைகள்,
இரும்புச்சத்து நிரம்பிய உணவுகள் குறித்தும்
விரிவாகக் காண்போம்.

முதலில் ரத்த சோகை என்றால் என்ன? அதை எவ்வாறு உணவு மூலம் சரிசெய்வது எப்படி என்பதைப் பற்றிக் காண்போம்.

ரத்த சோகை

நமது உடலில் சராசரியாக இருக்க வேண்டிய ரத்த சிவப்பு அணுக்களிலும் ஆக்சிஜனைக் கடத்தும் விகிதத்திலும் ஏற்படும் குறைபாட்டு நோய் "ரத்த சோகை" ( அனீமியா) எனப்படும்.

ரத்த சிவப்பு அணுக்களில் "ஹீமோகுளோபின்" எனும் புரதம் உள்ளது.
இதில் ஹீம் எனும் இரும்புச்சத்தும், குளோபின் எனும் புரதச்சத்தும் இணைந்து உள்ளன.

ஹீமோகுளோபினின் பணி

நுரையீரலால் சுத்தீகரிக்கப்பட்ட ஆக்சிஜனை உடல் முழுவதும் ஏற்றிச் செல்லும் படகாக இந்த ஹீமோகுளோபின் செயல்படுகிறது.
ஹீமோகுளோபின் நன்றாக இருந்தால் தான், சிவப்பு அணுக்கள் நன்றாக ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும்.
ஹீமோகுளோபின் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்றால், இரும்புச்சத்தை சரியான முறையில் பராமரிக்க வேண்டும்.

இரும்புச்சத்தின் தேவை

ஒரு ஹீமோகுளோபின் மூலக்கூறு உருவாவதற்கும், நான்கு இரும்புச்சத்து அணு தேவை.
நம் உடலில் உள்ள ட்ரில்லியன் கணக்கான செல்கள் சுவாசிக்கவும், ஆற்றல் உருவாக்கத்திற்கும், டி.என்.ஏ, ஆர்.என்.ஏ, புரதங்கள் உருவாக்கப்படுதல், மரபணுக்கள் வெளிப்படுதல் ஆகிய முக்கிய பணிகளுக்கு இரும்புச் சத்து இன்றியமையாததாகும்.

இரும்புச்சத்தை நமது உடலால் உருவாக்கிக் கொள்ள இயலாது என்பதால் நாம் நமது உணவின் மூலம் மட்டுமே இரும்புச் சத்தை அடைய முடியும்.

ஒரு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைக்கு நாறொன்றுக்கு
0.27 மிகி இரும்பும்,
மாதவிடாய் நிகழும் வயதில் இருக்கும் பெண்கள் 18 மிகி இரும்பும், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும், ஆண்களுக்கும் தினசரி 8 மிகி இரும்பும்,
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு 27 மிகி இரும்புச்சத்தும் தினசரி தேவையாக இருக்கிறது.

ஒரு மனிதனின் உடலில் சராசரியாக 3 முதல் 4 கிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது.
அதில் நான்கில் மூன்று பங்கு - ரத்த சிவப்பணுக்களில் உள்ள ஹீமோகுளோபின், தசைகளில் உள்ள மயோகுளோபின் ஆகியவற்றில் அடங்கியுள்ளன.
ஒட்டுமொத்த இரும்புச் சத்தில் 20-30% , ஃபெரிடின் மற்றும் ஹுமோசிடரின் எனும் புரதங்களாக பின்னாள் தேவைக்காக சேமிக்கப்படுகிறது.

நாம் உணவில் உட்கொள்ளும் இரும்புச்சத்து சிறு குடல் பகுதியில் உறிஞ்சப்பட்டு, ட்ரான்ஸ்ஃபெரின் எனும் புரதம் மூலம் கடத்தப்பட்டு எலும்புகளின் மஜ்ஜையை அடைகிறது. அங்கே சிவப்பு அணுக்களின் உற்பத்திக்கு உபயோகிக்கப்படுகிறது. தேவைக்கும் மிகுதியான இரும்புச்சத்து கல்லீரலில் ஃபெரிடினாக சேமிக்கப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டினால் ரத்த சோகை எப்போது ஏற்படுகிறது?

- உணவு மூலம் தேவையான அளவு உட்கொள்ளாத போது
- இரும்புச்சத்தின் தேவை அதிகமாக இருக்கும் போது ( கர்ப்பிணி, பாலூட்டும் அன்னை)
- இரும்புச் சத்து அதிகமாக வெளியேறும் போது
( காயம் மூலம் உதிரப்போக்கு,

மேற்கூறிய மூன்று காரணங்களில் "இரும்புச்சத்து குறைபாட்டு ரத்த சோகை" ( IRON DEFICIENCY ANEMIA) ஏற்படும்.

ரத்த சோகையின் அறிகுறிகள்

- உடல் சோர்வு
- சிந்தித்தல் திறன் குறைபாடு
- எதிர்ப்பு சக்தி குறைபாடு
- தலைசுற்றல்
- சோம்பேறித்தனம்
- நாக்கு வெளிறிப் போதல்

சிறியவர் முதல் பெரியவர் வரை, குறிப்பாக மாதவிடாய் பருவத்து மகளிரும், கர்ப்பிணிகளும் பாலூட்டும் அன்னையரும் தினசரி தங்களது இரும்புச் சத்துக்கு உணவைச் சார்ந்தே இருக்கிறார்கள்.

இரண்டு வகையான இரும்புச்சத்து

நாம் உண்ணும் உணவில் இருந்து நமக்குக் கிடைக்கும் இரும்புச்சத்தை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்.

1. ஹீம் இரும்புச்சத்து
2. ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து

ஹீம் இரும்புச்சத்து என்பது விலங்குகள் சார்ந்த உணவுகளான கால்நடை மாமிசம், கோழி இறைச்சி, மீன்களிடம் இருந்து கிடைக்கும்.

இந்த வகை இரும்புச்சத்தை உடல் கிரகித்துக் கொள்ளும் சதவிகிதம் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்தை விட அதிகமாகும்.

ஹீம் இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
- சுவரொட்டி
- மட்டி கிளிஞ்சல்
- ஈரல்
- கால்நடை இறைச்சி

2. ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து

தாவரம் சார்ந்த உணவுகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.
தாவர உணவுகளில் ஹீம் இரும்புச்சத்து இருப்பதில்லை.

இந்த வகை, ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்தை நமது உடல் கிரகித்துக் கொள்ளும் தன்மை ஒப்பீட்டளவில் குறைவாகும்.
எனவே, இரும்புச்சத்தை பெறுவதற்கு ஒப்பீட்டளவில் அதிகமான அளவில் நாம் தாவர உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

அதாவது, நூறு கிராம் கால்நடை கல்லீரலில் 10 மிகி ஹீம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது என்றால்
அதே 100 கிராம் பேரீச்சம் பழத்தில்
1 மில்லிகிராம் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உள்ளது.
ஒப்பீட்டளவில் பத்து மடங்கு குறைவாக உள்ளது என்பதை அறியலாம்.

மருத்துவப் பயனாளர்களைச் சந்திக்கும் போது கூட , இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்பட்டிருக்கிறது என்று கண்டறிந்து கூறினால், அவர்களிடம் இருந்து தவறாமல் வரும் பதில் நான் தினமும் பேரீச்சம் பழம் சாப்பிட்டு வருகிறேன் என்பதாக உள்ளது.

பேரீச்சம் பழத்தில் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. ஆனால் அதை விட அதிகமாக உடலுக்கு நன்மை தரும் எலும்புகளுக்கு வலிமை சேர்க்கும் பொட்டாசியம், பாஸ்பரஸ் நிறைந்து உள்ளது.
கூடவே உடலுக்கு உகந்த பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் ஆகியவையும் அதிகமாக உள்ளன.
ஆயினும் இரும்புச்சத்து என்றால்
பேரீச்சம் பழம் என்ற பெயர் நிலைத்து விட்டது.

சிறியவர் முதல் பெரியவர் வரை ( நீரிழிவு மருத்துவப் பயனாளிகள், சிறுநீரக மருத்துவப் பயனாளிகள்) தவிர்த்து அனைவருமே தினசரி சில பேரீச்சம் பழங்களை சாப்பிட்டு வருவது நன்மையே ஆயினும் அதில் இரும்புச்சத்து நிறைந்திருப்பதாக நம்பி சாப்பிடுவது மூடநம்பிக்கையாகும்.

ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகள்

தாமரைத் தண்டு வத்தல் ( நிறைய பேர் கேள்விப்பட்டிருப்பார்களா அறியேன்)
அதாவது உலர்த்தப்பட்ட தாமரைத் தண்டில் செய்யப்பட்ட வத்தலில் நூறு கிராம் எடைக்கு 60 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

சுண்டக்காய் வத்தலில் நூறுகிராம் எடைக்கு 22 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.

கோதுமை உமியில் நூறு கிராமிற்கு 10.6 மில்லி கிராம் இரும்புச்சத்தும்,
பூசணி விதையில் 8.8 மில்லி கிராமும், எள்ளு 7.8 மில்லி கிராம், கேழ்வரகில் 4 மில்லிகிராம், முருங்கைக் கீரையில் 4 மில்லிகிராம் என
ஹீம் அல்லாத இரும்புச் சத்து நிறைந்துள்ளது.

அனைவராலும்
தினசரி மாமிசம் சார்ந்த உணவுகளை உண்பது என்பது நிதர்சனமில்லை.
எனவே, தாவர உணவுகளாக இருப்பினும் சரியே. இரும்புச்சத்து நிறைந்த தாவர உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை அதிகமாக சாப்பிட்டு வர வேண்டும்.

இன்னும் சொல்லப்போனால், FERMENTATION எனும் நொதித்தலுக்கு உள்ளான உணவுகளில் இரும்புச்சத்தின் வீரியம் அதிகரிப்பது உண்மை.

நூறுகிராம்
சமைக்கப்பட்ட சோற்றில் 0.34 மிகி மட்டுமே இருக்கும் இரும்புச்சத்து
12 மணிநேரம் முதல் 24 மணிநேர
நொதித்தலுக்குப் பின் பழைய சோற்றில் பத்து மடங்கு அளவில் கூடி 3.4 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தாக மாற்றம் காண்கிறது.

தங்களது உணவில்
ஹீம் இரும்புச்சத்து நிரம்பிய உணவுகளையும்
தாவரம் சார்ந்த ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து உணவுகளையும்
தொடர்ந்து உட்கொண்டு வர வேண்டும்.

தாவரம் சார்ந்த இரும்புச்சத்து உட்கொள்ளும் போது அதனுடன் விட்டமின் சி நிரம்பிய பழங்களான கொய்யா, ஆரஞ்சு, நெல்லி, எலுமிச்சை, சாத்துக்குடி ஆகியவற்றையும் சேர்க்கும் போது
இன்னும் சிறப்பாக இரும்புச்சத்து கிரகிக்கப்படுகிறது.

இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணும் போது அதனுடன் ஃபைட்டிக் அமிலம் நிரம்பிய தானியங்கள், தேநீர், காபி, கால்சியம் அடங்கிய பால் பொருட்களை சாப்பிட்டால் இரும்புச்சத்து குறைவாகவே கிரகிக்கப்படும் என்பதையும் மனதில் கொள்க.

இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுக்கு உள்ளாகி ரத்த சோகை கண்டறியப்படுபவர்களுக்கு வழங்கப்படும் மாத்திரை மருந்துகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து இருப்பதால் , இரும்புச்சத்து மாத்திரையுடன் விட்டமின் சி மாத்திரையும் சேர்த்து பாவிப்பது நல்ல பலனைத் தரக்கூடும்.

இதுவன்றி, ரத்த சிவப்பு அணுக்கள் நல்ல முறையில் உருவாகவும் முதிர்ச்சி பெறவும் வைட்டமின் பி 12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகிய இரண்டும் அவசியமாகும்.
இவற்றின் பற்றாக்குறையால் ஏற்படும் ரத்த சோகையை "மெகாலோ ப்ளாஸ்டிக் அனீமியா" என்று குறிப்பிடுகிறோம்.

வைட்டமின் பி12 - மாமிசம், முட்டை, மீன், பால் பொருட்களில் நிரம்பியுள்ளது.
தாவர உணவுகளில் வைட்டமின் பி12 கிடைப்பதில்லை என்பதால்
வெஜிடேரியன் உணவுமுறையில் இருப்பவர்கள் தங்களின் உணவில் பால் மற்றும் பால் பொருட்களான யோக்ஹர்ட், சீஸ் ஆகியவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும்.
தேவைப்பட்டால், மருத்துவர் பரிந்துரையின் பேரில்
வைட்டமின் பி12 ஊட்டச்சத்து மாத்திரைகளை உட்கொள்ளலாம்.

பேரீச்சம் பழங்களில்
உடலுக்கு நன்மை தரும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவற்றை வெறும் சர்க்கரை மட்டுமே நிரம்பிய எந்த சத்தும் இல்லாத மிட்டாய்களுக்குப் பதிலாகவும் நொறுக்குத் தீனிகளுக்குப் பதிலாகவும் தினசரி
குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம்.
அவற்றில் இருக்கும் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்களுக்காக
மகளிர் உட்கொள்வதும் சிறந்தது.
எனினும் ரத்த சோகை குறைபாடுடையவர்கள் தங்களது இரும்புச்சத்து தேவைக்காக ஹீம் மற்றும் ஹீம் அல்லாத இரும்புச்சத்து நிரம்பிய உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுத்து அதிகம் உண்பது மிகுந்த பலனளிக்கும்.
நன்றி இந்து தமிழ்

மறையாத கட்டுக் கதைகள் - 4

Dr.அ.ப.ஃபரூக் அப்துல்லா
பொது நல மருத்துவர்
சிவகங்கை

தினமும் 1 வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதின் நன்மைகள்

வாழைப்பழம் உலகிலேயே மிகவும் எளிதாக கிடைக்கும் மற்றும் சத்துகள் நிறைந்த பழங்களில் ஒன்றாகும். தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுவது உங்கள் உடலுக்கு சக்தி, நல்ல ஜீரணம் மற்றும் முழுமையான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவும் 💛

✅ வாழைப்பழம் என்ன சத்துகளை வழங்குகிறது?
• உடனடி சக்திக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ⚡
• தசைகள் மற்றும் நரம்புகளின் செயல்பாட்டிற்கு பொட்டாசியம்
• ஜீரணம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்து
• வைட்டமின் B6 மற்றும் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள்
• இயற்கை சர்க்கரை, நீர் மற்றும் முக்கிய சத்துக்கள்

💓 இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவு
வாழைப்பழத்தில் அதிக அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது. இது ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்தவும், இதய தசைகள் உட்பட தசைகள் சரியாக செயல்படவும் உதவுகிறது.

🦠 ஜீரணம் & குடல் ஆரோக்கியம்
வாழைப்பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து:
• மலச்சிக்கலை குறைக்க உதவலாம்
• குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு ஆதரவாக செயல்படலாம்
• நீண்ட நேரம் பசியில்லாமல் இருக்க உதவலாம்

முழுமையாக பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் “ரெசிஸ்டன்ட் ஸ்டார்ச்” உள்ளது. இது சிலருக்கு குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்.

⚡ இயற்கையான சக்தி மூலமாக வாழைப்பழம்
எளிதில் ஜீரணமாகும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதால், உடற்பயிற்சிக்கு முன் பலர் வாழைப்பழம் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள். இது உடலுக்கு உடனடி சக்தி அளிக்க உதவும்.

🧠 மூளை & மனநிலை ஆதரவு
வாழைப்பழத்தில் நரம்பு அமைப்பு சீராக செயல்பட உதவும் சத்துக்கள் உள்ளன. ஆனால் இது ஒரு “மாயமான மூளை சக்தி அதிகரிப்பான்” அல்ல.
மூளை ஆரோக்கியம் நல்ல தூக்கம், உடற்பயிற்சி, மனஅழுத்த கட்டுப்பாடு மற்றும் சமநிலையான உணவுமுறையின்மீது தான் அதிகம் சார்ந்துள்ளது.

⚠️ முக்கிய நினைவூட்டல்
ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும்.

கீழ்க்கண்டவர்கள் வாழைப்பழத்தை அளவாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:
• தீவிர சிறுநீரக நோயுள்ளவர்கள்
• பொட்டாசியம் அளவை கட்டுப்படுத்த வேண்டியவர்கள்
• சில ஜீரண பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள்

✨ வாழைப்பழத்தை சாப்பிட சில எளிய வழிகள்
✔ பீனட் பட்டருடன்
✔ ஓட்ஸில் கலந்து
✔ ஸ்மூத்தியாக அரைத்து
✔ தயிர் மற்றும் பருப்புகளுடன்
✔ உடற்பயிற்சிக்கு முன் சிற்றுண்டியாக

🌱 அற்புத உணவுகள் அல்ல… தினசரி நல்ல பழக்கங்கள்தான் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை உருவாக்குகின்றன.

ஓய்வில்லாத இதயம்‼️⁉️

💞நாம் கருவாக உருவானதிலிருந்து இறப்பு வரை நிற்காமல் துடித்துக் கொண்டே இருக்கும் இதயம், தன் வாழ்நாளில் சுமார் 300 கோடி முறை மட்டுமே துடிக்கும். 🤐

💞இந்த அற்புத உறுப்பை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிப்போம. 💞