Nutrition Therapy

🍋Vitamin C (ascorbic acid), a water-soluble antioxidant

🗒Importantance:
- Prevents the damaging effect of free radicals
(Free radicals are made when our body breaks down food or when we are exposed to to***co smoke
➡️smokers require more vit C)
- Required for the biosynthesis of collagen (which plays a vital role in wound healing)
- Plays an important role in immune function
- Aids in the absorption of nonheme iron (present in plant based foods)

❗Because our body doesn't synthesize vitamin C, we need to get it from our diet.

And no, oranges aren't the only good source of this vitamin, actually we can find vit C in many other sources like grapefruit, kiwi🥝, red & green peppers, broccoli, strawberries🍓, tomatoes and tomato juice🍅, cauliflower, some fortified cereals & beverages...

⏺️The recommended daily amount of vitamin C:
- Adult men: 90 milligrams
- Adult women: 75 milligrams

💡P. S. The vitamin C content of food can be lessened by:
- High-heat cooking temperatures
- Prolonged storage
- Light
➡️Steaming or microwaving vegetables rather than boiling them may reduce cooking losses.
But many of the best sources of vit C rich fruits & vegetables are usually consumed raw
➖➖➖
🍋فيتامين سي (حمض الأسكوربيك)

🗒أهمية vit C:
- مضاد للأكسدة
(تتكون مواد الأكسدة عندما يكسر الجسم الطعام أو عندما نتعرض للدخان⬅️المدخنون يحتاجون إلى Vit C أكثر من غيرهم
- يساهم في تصنيع الكولاجين (الذي يلعب دورًا هام في التئام الجروح)
- له دورًا مهمًا في وظيفة المناعة
- يحسن امتصاص الحديد من المصادر النباتية

❗لأن جسمنا لا ينتج فيتامين سي، فنحن بحاجة إلى الحصول عليه من نظامنا الغذائي.

⬅️الليمون ليس المصدر الوحيد الجيد لهذا الفيتامين، مثلا ١٠٠ غرام من الفلفل الاحمر يحتوي على ١٢٨ ملليغرام من vit C بينما ال١٠٠ غرام من الليمون يحتوي على ٥٣ ملليغرام!!!
ومن المصادر الأخرى الفيتامين: الجريب فروت، كيوي 🥝، الفلفل الأخضر، البروكلي، الفراولة🍓، الطماطم وعصير الطماطم🍅، القرنبيط، بعض الحبوب والمشروبات المدعمة بvit C...

⏺️الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي:
- الرجال: 90 ملليغرام
- النساء: 75 ملليغرام

💡 ملاحظة : يقل محتوى الVit C في الطعام عن طريق:
- درجات حرارة الطهي العالية
- تخزين مطول
- الضوء
⬅️طهي الطعام بالبخار او في الميكروويف بدلاً من سلقها يقلل من خسائر الvit c
لكن أفضل مصادر الفواكه والخضار الغنية بفيتامين سي عادة ما يتم تناولها نيئة

✨Eating a variety of whole (i.e. unprocessed) and fresh foods every day helps you to obtain the right amounts of essential nutrients.

⬇️⬇️⬇️
💡Some tips to a Great plate:

⏺️Make half of your plate fruits and vegetables
They are important sources of vitamins, minerals, dietary fiber, plant protein and antioxidants

⏺️Go for whole Grains🥖 (¼ of your plate):
Eat a variety of whole grains, like oatmeal, whole wheat bread, brown pasta, brown rice...
➡️Limit refined grains, such as white bread and white rice 🍚

⏺️Healthy Protein (¼ of your plate):
Choose white meat (e.g. poultry) and fish, beans nuts...which contain healthful nutrients.
➡️Limit red meat and avoid processed meats (bacon, sausages...) because these are high in fat and salt.

⏺️Healthy fats:
Eat moderate amounts of fats and oils (avocado 🥑, shia seeds, flax seeds...)
Use unsaturated vegetable oils (e.g. olive, soy, sunflower or corn oil) rather than animals fats or oils high in saturated fats (e.g. butter, ghee, lard, coconut and palm oil)

⏺️Let water be your favorite choice
Limit intake of soft drinks or soda and other drinks that are high in sugars (e.g. fruit juices, flavoured milks and yogurt drinks...)

And... STAY ACTIVE🏃🏻‍🏋🏻 !!!

✨ان تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة (أي غير المصنعة) والطازجة يوميًا تساعدك في الحصول على الكميات المناسبة من العناصر الغذائية الأساسية.
⬇️⬇️⬇️
💡بعض النصائح لتحضير طبق صحي

⏺️اجعل نصف طبقك من الفواكه والخضار
إنها مصادر مهمة للفيتامينات، المعادن، الألياف الغذائية والبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة

⏺️ حبوب كاملة🥖 (¼ من طبقك):
اختر الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل، المعكرونة السمرة والأرز الاسمر...
⬅️قلل من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض 🍚

⏺️ بروتين (¼ من طبقك):
اختر اللحوم البيضاء (مثل الدواجن) والأسماك والحبوب ... التي تحتوي على مغذيات صحية.
⬅️قلل من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد والنقانق ...) لأنها غنية بالدهون والملح.

⏺️الدهون الصحية:
تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت (أفوكادو 🥑 ، بذور الشيا ، بذور الكتان...)
استخدم الزيوت النباتية غير المشبعة (مثل زيت الزيتون أو الصويا أو عباد الشمس أو زيت الذرة) بدلاً من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة (مثل الزبدة، السمن، شحم الخنزير، جوز الهند وزيت النخيل)

⏺️اجعل المياه خيارك المفضل
قلل من تناول المشروبات الغازية أو الصودا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات (مثل عصائر الفاكهة، والحليب المنكه ومشروبات الزبادي المنكهة)

و ... ابق نشيطًا 🏃🏻‍🏋🏻!!!