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🎥 Stiamo lavorando a un documentario sulla nostra storia, in occasione del 50° Anniversario di fondazione di Abet Basket Team 71 Bra.

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🏀 L'invito è rivolto a ex giocatori e tifosi ma anche alle società sportive di pallacanestro del territorio

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VO2Max, cos'è? Perché è importante tenerne conto?

Il VO2max è la metrica che rappresenta il massimo volume di ossigeno consumato per minuto (in millilitri) per chilogrammo di peso e definisce il livello cardiorespiratorio e aerobico personale. E’ un valore che descrive quindi la capacità dell’organismo di portare l’ossigeno raccolto dai polmoni in tutte le parti del corpo, attraverso il sistema circolatorio, per poterlo usare come parte del processo di produzione di energia.

I punteggi VO2max più elevati sono fortemente correlati alla salute, alla longevità, alla qualità della vita e alle prestazioni. Conoscere il livello di forma fisica in termini di VO2max ci può aiutare a prendere decisioni informate su stile di vita, fitness e prestazioni sportive. Inoltre, il VO2max rappresenta la misurazione di maggior valore, ad esempio, per la personalizzazione dei piani di allenamento e per ottimizzare il calcolo delle calorie bruciate. I vantaggi chiave possono quindi essere riassunti in:

-Conoscere il tuo vero livello di forma fisica
-Identificare i giusti obiettivi di fitness e prestazionali
-Monitorare i progressi e stimolare la motivazione
-Personalizzare metriche, misurazioni fisiologiche e piani di allenamento.

Valori standard di VO2max per sesso e fascia di età
Lo stato di forma fisica è più di una semplice sensazione. È una parte reale e misurabile. Grazie in gran parte agli sforzi dei ricercatori e degli sviluppatori di Garmin e Firstbeat, un facile accesso al livello di fitness sta diventando sempre più comune e alla portata di chiunque intenda praticare sport, a qualsiasi livello.

Ma quali sono i valori a cui fare riferimento per capire se siamo o meno in uno stato di forma soddisfacente? Bisogna prendere in considerazione le classificazioni delle stime di VO2max in base all’età e al sesso standardizzate da The Cooper Institute.

Nel prossimo articolo daremo un'occhiata a questi valori...vi aspetto

Il PLANK: un esercizio completo per gli addominali.

Il plank è uno dei più popolari esercizi eseguiti per allenare gli addominali. Si pensa che gli effetti benefici siano dovuti all’aumento della core-stability, ossia l’abilità di stabilizzare attivamente la regione lombopelvica e mantenere l’equilibrio e determinate posture.

Tradizionalmente viene effettuato assumendo la posizione tipica dei piegamenti sulle braccia, appoggiando però tutto l’avambraccio a terra e mantenendo i gomiti all’altezza delle spalle, mantenendo la posizione per un certo numero di secondi.

Lehman, Hoda e Oliver, in uno studio del 2005 hanno osservato come il plank tradizionale stimoli la MVC (ossia la massima contrazione volontaria) dell’obliquo interno del 29.5%, del retto addominale del 26.6%, dell’obliquo esterno del 44.6% ed il 4.98% degli erettori spinali.

Recentemente si è ipotizzato che questo tipo di plank, però, non vada a stimolare sufficientemente il sistema neuromuscolare, soprattutto in individui allenati. L’alternativa che è stata proposta è una variante con i gomiti più avanti rispetto alla proiezione delle spalle al suolo e con la retroversione di bacino, il cosiddetto Long Lever Plank.

In questa variante la retroversione di bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

In uno studio del 2014 ,pubblicato su Sports Biomechanics, sono è stata esaminata la diversa attivazione muscolare, attraverso l’EMG, nelle diverse variabili dell’esercizio.

In questa variante la retroversione di bacino, attuata attraverso la contrazione sia del grande gluteo che dei muscoli addominali, aumenta la tensione sull’attività dei muscoli del core.

In uno studio del 2014 ,pubblicato su Sports Biomechanics, sono è stata esaminata la diversa attivazione muscolare, attraverso l’EMG, nelle diverse variabili dell’esercizio.

In questi grafici vengono confrontate le differenze di attivazione muscolare, sottoforma di MVC (Massima contrazione Volontaria), tra i vari tipi dell’esercizio per i muscoli del core addominale.

Nel grafico (a), relativo agli erettori spinali, viene evidenziato come non ci sia particolare differenza tra i diversi tipi di plank.

Nel grafico (b), relativo al retto addominale, c’è una marcata differenza di attività durante l’esecuzione di un Long Lever Plank e lo stesso con l’aggiunta della retroversione di bacino rispetto agli altri tipi.

Nel grafico (c), relativo agli addominali profondi, si nota altrettanto come nel Long Lever Plank e lo stesso con l’aggiunta della retroversione di bacino aumenta la MVC rispetto agli altri tipi.

Nel grafico (d), relativo all’obliquo esterno, si nota come sia il Long Lever, sia solo la retroversione di bacino, e soprattutto la combinazione dei due aumenti di molto la MVC rispetto al classico.

In conclusione, il Long Lever è un esercizio che stimola maggiormente i muscoli del core; ma, come tutti gli esercizi che prevedono un reclutamento muscolare molto elevato, non è un esercizio per tutti, infatti se non svolto correttamente potrebbe portare dei disturbi.

In primo luogo non deve essere esasperata la proiezione in avanti delle braccia, pena un aumento dello stress e dell’overload all’articolazione glenomerale ed a tutto il cingolo scapolo-omerale. I gomiti devono, all’incirca, essere posizionati all’altezza del naso.

Ed inoltre se il soggetto non è allenato non è in grado di controllare la posizione del bacino, che soprattutto in un long lever plank (molto più duro), tenderà ad andare in antiversione con un aumento della lordosi lombare ed un sovraccarico della colonna vertebrale.

Fonte: La scienza in palestra

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