Storegnc

✅ هل 7 ساعات من النوم كافية حقًا !؟ ✅

📛 يوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم لعوامل مثل اليقظة والإنتاجية والصحة (مؤسسة النوم الوطنية). ومع ذلك ، فإن الفرق بين 7 أو 9 ساعات من النوم لا يزال كبيرًا جدًا. إذن ما هي مدة النوم المثلى !؟

📈 حققت دراسة في الأداء المعرفي لأطوال مختلفة من النوم : 3 ، 5 ، 7 ، 9 ساعات في سرير. أكمل المشاركون اختبارات الأداء المعرفي كل يوم.
⁣
❎ كما هو متوقع ، أدت 3 ساعات في السرير (2.87 ساعة من النوم) إلى أدنى أداء معرفي. تبع ذلك 5 ساعات في السرير (4.66 ساعات نوم) ثم المداومة لمدة 7 ساعات (6.28 ساعة نوم). لم تظهر 9 ساعات مداومة في السرير (7.93 ساعة من النوم) أي انخفاض في الأداء المعرفي.

🌟 في 3 ساعات مداومة في السرير استمر الأداء المعرفي في الانخفاض يوميًا. في المقابل ، يبدو أن الأداء المعرفي يستقر في فترات 5 و 7 ساعات ، وإن كان ذلك بقدرة منخفضة.
⁣
⚠️ لذلك ، من الممكن أن تشعر بأنك "طبيعي" عندما تكون في الواقع مقيدًا بالنوم. لقد تكيف عقلك مع قلة النوم من خلال العمل بمعدل مخفض. ولكن نظرًا لأن هذا هو طبيعتك الجديدة ، فأنت لا تشعر أنك تعمل دون المستوى المطلوب أو قد تحتاج إلى مزيد من النوم.

💡 في الختام ، يؤدي تقييد النوم إلى انخفاض الأداء الإدراكي ، حتى 7 ساعات في السرير (6.3 ساعات من النوم) تكون دون المستوى الأمثل مقارنة بـ 9 ساعات في السرير (7.9 ساعات من النوم).

♾ لا تنسي متابعة الصفحة ليصلك كل ماهو جديد.

🥇 يمكنك الآن تغيير جسمك بسهولة فإستعد لتكون جذاباً ملفتاً للأنظار ، راسلنى على الواتساب و إسأل عما أستطيع أن أقدمه لك :
شعارنا ( عضلاتك حلوة ولكن صحتك اهم )

✅ ما هي كمية البروتين في الوجبة لتعظيم نمو العضلات !؟ ✅

📛 التمرين وابتلاع البروتين هما العاملان الرئيسيان اللذان يحفزان تخليق البروتين العضلي (الآلية التي تحرك نمو العضلات).

📈 يمكن أن يحفز ما لا يزيد عن 5 غرامات من البروتين تخليق البروتين العضلي. تعمل الجرعات العالية من البروتين على تحفيز تخليق البروتين العضلي بطريقة خطية تصل إلى 20 جم.
⁣
❎ مضاعفة كمية البروتين من 20 إلى 40 جرام فقط يعطي زيادة صغيرة نسبياً 10 % : 20 % في تخليق البروتين العضلي مقارنة بـ 20 جرام بروتين عند الشباب. وقد ظهر هذا في حالات الراحة وبعد التمرين.

🌟 لذلك ، غالبًا ما يعتبر 20 جم الكمية "المثلى" من البروتين في الوجبة. ومع ذلك ، يبدو أن 40 جرامًا تعطي باستمرار فائدة إضافية صغيرة قد تكون تستحق العناء بالنسبة للبعض.

🔥 هذه النتائج مدعومة من قبل العديد من الدراسات. ومع ذلك ، فقد استخدمت هذه الدراسات مخفوق البروتين عالي الجودة. من المحتمل أن تكون الكمية المثلى من البروتين في الوجبة مختلف بالنسبة للأنواع الأخرى من البروتينات ، والوجبات الغذائية الكاملة ، وتوقيت الوجبة ، وما إلى ذلك.

💡 في الختام ، يعطي 20 جرامًا من البروتين تحفيزًا شبه أقصى لتخليق البروتين العضلي لدى الرجال الأصحاء ، لكن 40 جرامًا من البروتين ينتج عنه تأثير مضاف صغير.

♾ لا تنسي متابعة الصفحة ليصلك كل ماهو جديد.

🥇 يمكنك الآن تغيير جسمك بسهولة فإستعد لتكون جذاباً ملفتاً للأنظار ، راسلنى على الواتساب و إسأل عما أستطيع أن أقدمه
شعارنا ( عضلاتك حلوة ولكن صحتك اهم )

✅ هل يمكن للكافيين أن يقاوم قلة النوم على المدى الطويل !؟ ✅

📛 يستخدم الكافيين على نطاق واسع لزيادة اليقظة. إلى جانب الاستخدام المنتظم (مثل شرب القهوة يوميًا) ، يستخدم الكافيين أيضًا لمواجهة قلة النوم.

🌟 يمكن أن يقلل الكافيين من بعض الآثار السلبية لفقدان النوم الحاد ، مثل انخفاض وقت رد الفعل واليقظة. فهل يمكن لتناول القهوة بانتظام أن يعوض عادات النوم السيئة؟

📈 بحثت دراسة في تأثير الكافيين (400 ملغ / يوم) على أداء سرعة التفاعل (اختبار اليقظة الحركية النفسية ؛ PVT) خلال 5 ليال من تقييد النوم (5 ساعات في السرير). تم إرسال جميع الأشخاص إلى منشأة اختبار خلال فترة الدراسة الكاملة وتم اختبارهم كل ساعة.

❎ عالج الكافيين جزئيًا الانخفاض في سرعة رد الفعل خلال الليالي الثلاث الأولى من تقييد النوم مقارنةً بالدواء الوهمي. ومع ذلك ، من اليوم الرابع فصاعدًا ، لم يكن هناك فرق بين الكافيين والعلاج الوهمي.

🔥 تشير هذه البيانات إلى أن الكافيين أداة فعالة لتعويض 1-3 ليالٍ من قلة النوم. في المقابل ، لا يعتبر الكافيين حلاً لنقص النوم المزمن.

💡 في الختام ، يمكن للكافيين أن يقاوم الانخفاض في الأداء المعرفي لبضعة أيام ، ولكن ليس على المدى الطويل.

♾ لا تنسي متابعة الصفحة ليصلك كل ماهو جديد.

🥇 يمكنك الآن تغيير جسمك بسهولة فإستعد لتكون جذاباً ملفتاً للأنظار ، راسلنى على الواتساب و إسأل عما أستطيع أن أقدمه لك :
شعارنا (عضلاتك حلوة ولكن صحتك اهم )