MHM Manado

PANDUAN MAKAN BERSIH
Menu Sehat + Resep Praktis

⸻

🥣 SARAPAN 1

Yogurt Berry & Chia

Bahan:

* Yogurt plain
* Buah berry (stroberi/blueberry)
* Chia seed
* Granola (opsional)

Cara:

1. Tuang yogurt
2. Tambahkan buah
3. Tabur chia seed
4. Tambahkan granola

💡 Kaya probiotik & serat → baik untuk pencernaan

🥑 SARAPAN 2

Roti Gandum Alpukat

Bahan:

* Roti gandum
* Alpukat matang
* Tomat iris
* Garam & lada

Cara:

1. Hancurkan alpukat
2. Oles ke roti
3. Tambahkan tomat
4. Taburi garam & lada

💡 Lemak sehat → kenyang lebih lama

🥤 SARAPAN 3

Smoothie Hijau

Bahan:

* Bayam
* Pisang
* Mangga
* Air / susu almond

Cara:

1. Blender semua bahan
2. Sajikan dingin

💡 Detox alami & tinggi vitamin

_____________________________

🥗 MAKAN SIANG 1

Salad Tempe Quinoa

Bahan:

* Tempe panggang
* Quinoa
* Sayur (selada, tomat, timun)
* Olive oil + lemon

Cara:

1. Campur semua bahan
2. Tambahkan dressing
3. Aduk rata

💡 Protein nabati + serat tinggi

🌯 MAKAN SIANG 2

Wrap Hummus Tempe

Bahan:

* Tortilla
* Hummus
* Tempe panggang
* Sayur segar

Cara:

1. Oles hummus
2. Tambahkan tempe & sayur
3. Gulung rapat

💡 Praktis & mengenyangkan

🍲 MAKAN SIANG 3

Sup Lentil Sayur

Bahan:

* Lentil
* Wortel, kentang
* Bawang putih
* Kaldu sayur

Cara:

1. Tumis bawang
2. Masukkan semua bahan
3. Masak hingga empuk

💡 Tinggi protein & hangatkan tubuh

_____________________________

🍛 MAKAN MALAM 1

Tahu Panggang + Ubi

Bahan:

* Tahu
* Ubi
* Brokoli
* Olive oil

Cara:

1. Potong semua bahan
2. Panggang 25 menit
3. Sajikan hangat

💡 Ringan tapi tetap bernutrisi

🍜 MAKAN MALAM 2

Tumis Tahu Sayur

Bahan:

* Tahu
* Brokoli, wortel
* Bawang putih
* Saus rendah garam

Cara:

1. Tumis bawang
2. Masukkan tahu & sayur
3. Aduk hingga matang

💡 Simple & sehat

🍛 MAKAN MALAM 3

Chili Kacang Merah

Bahan:

* Kacang merah
* Tomat
* Bawang
* Rempah

Cara:

1. Tumis bawang
2. Tambahkan semua bahan
3. Masak hingga kental

💡 Kaya serat & protein

_______________________

🥜 SNACK

Pilihan Camilan Sehat

✔ Kacang campur
✔ Apel + selai almond
✔ Hummus + wortel
✔ Buah berry

💡 Cegah ngemil tidak sehat