Bio Health

Lakukan Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Ini, Yuk!

Kuantitas dan kualitas tidur yang tidak terjaga dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan, baik kesehatan fisik maupun mental. Oleh karena itu, kalau kamu merasa susah tidur setiap malam, sudah saatnya kamu menerapkan cara meningkatkan kualitas tidur yang dijelaskan di artikel ini.

Tidur merupakan bagian dari pola hidup sehat yang harus tercukupi setiap harinya. Umumnya, orang dewasa memerlukan waktu tidur selama 7–9 jam dan anak-anak perlu tidur sekitar 9–13 jam per malamnya.

Lakukan Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Ini, Yuk! - Alodokter

Namun, saat seseorang menjalani gaya hidup tidak sehat, sedang stres, cemas, atau mengalami penyakit kronis, maka bisa saja ia jadi sulit tidur atau kualitas tidurnya menurun.

Jika berlangsung terus-menerus, sulit tidur ini akan membuat tubuh menjadi tidak berenergi, sulit konsentrasi, sistem kekebalan tubuh menurun, hingga terganggunya fungsi otak.

Tips Meningkatkan Kualitas Tidur
Sebenarnya, kualitas tidur yang buruk itu seperti apa, ya? Nah, kualitas tidur bisa dikatakan tidak baik ketika kamu butuh waktu lebih dari 30 menit untuk terlelap setelah mencoba tidur dan sering terbangun di malam hari.

Selain itu, mata yang merah dan bengkak, muncul kantung mata dan lingkaran hitam di sekitarnya, kelelahan, hingga emosi yang tidak terkontrol juga termasuk tanda menurunnya kualitas tidur.

Apabila kamu mengalami gejala-gejala tersebut, yuk segera lakukan cara meningkatkan kualitas tidur atau praktik sleep hygiene berikut ini:

1. Buat rutinitas sebelum tidur
Jika kamu sering main ponsel sebelum waktu tidur, coba deh kurangi kebiasaan tersebut. Soalnya, cahaya biru yang dipancarkan layar gadget dapat mengurangi kadar hormon melatonin dalam tubuh. Alhasil, tubuh akan tetap terjaga dan menjadi susah tidur.

Cobalah buat rutinitas yang baik sebelum tidur. Pilih aktivitas yang bisa membuatmu menjadi tenang dan relaks, contohnya mandi air hangat, menulis jurnal, atau membaca buku. Kamu juga bisa melakukan metode relaksasi, seperti meditasi atau mindfulness, agar bisa tidur lebih nyenyak.

2. Ciptakan kamar tidur yang nyaman
Suasana tidur yang nyaman akan membuatmu tidur lebih nyenyak. Kamu bisa matikan lampu atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja ketika tidur. Hindari tidur dengan suhu ruangan yang terlalu panas atau dingin. Bila perlu, gunakan penyumbat telinga kalau lingkungan kamarmu terlalu bising.

Kamu juga perlu membatasi aktivitas di kamar tidur. Pastikan kamar tidur hanya digunakan untuk tidur. Dengan begitu, mindset kamu akan terbentuk kalau kamar tidur merupakan tempat untuk beristirahat.

3. Buat pola tidur yang teratur
Agar kualitas tidur meningkat, hentikan memulai kegiatan yang bisa membuatmu begadang hingga larut malam. Sebisa mungkin, kamu pergi tidur dan bangun tidur di waktu yang sama serta cukupi waktu tidur yang ideal. Kebiasaan ini akan melatih otak untuk membentuk ritme tidur yang konsisten.

Lakukan penyesuaian jadwal tidur secara bertahap agar tubuh lebih mudah beradaptasi. Selain itu, kalau kamu ingin tidur siang, jangan sampai lebih dari 20 menit dan lakukan sebelum sore hari.

4. Perhatikan pola makan
Konsumsilah makanan sehat setiap hari serta kurangi makanan berlemak supaya tubuh lebih sehat dan kualitas tidur meningkat. Usahakan untuk tidak makan berat saat mendekati waktu tidur atau konsumsi minuman berkafein di sore hari, sebab akan membuatmu susah tidur.

Sebagai gantinya, kamu bisa makan camilan ringan, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, dengan porsi yang tidak berlebihan untuk mengganjal perut jika kelaparan di malam hari.

5. Olahraga dengan rutin
Olahraga terbukti dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi penderita insomnia. Kamu bebas kok memilih jenis olahraga apa pun yang kamu sukai, asalkan dilakukan dengan rutin.

Agar manfaat yang didapat maksimal, kamu bisa berolahraga sembari berjemur di bawah sinar matahari pagi. Paparan sinar matahari pagi dapat membuat tubuh lebih segar dan memperbaiki ritme sirkadian, yaitu ritme alami yang mengatur siklus bangun dan tidur.

Selain cara-cara di atas, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen melatonin yang berfungsi membantumu untuk bisa tidur. Namun, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu guna menentukan dosis aman penggunaan suplemen ini sesuai kondisi kesehatanmu.

Apabila gangguan tidur yang kamu alami tak kunjung membaik hingga sudah menurunkan produktivitasmu, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

6 Penyebab Lidah Terasa Pahit dan Cara Mengatasinya

Lidah terasa pahit adalah kondisi yang biasa terjadi ketika Anda sedang sakit. Kondisi ini sebenarnya tidak berbahaya, tetapi bisa cukup mengganggu hingga dapat menurunkan nafsu makan. Selain karena sakit, ada p**a hal lain yang bisa membuat lidah terasa pahit.

Dalam istilah medis, kondisi ketika lidah terasa pahit dikenal dengan disgeusia. Meski umumnya tidak berbahaya, rasa pahit di lidah juga bisa menjadi tanda adanya gangguan kesehatan. Oleh karena itu, jangan abaikan kondisi lidah yang terasa pahit.

6 Penyebab Lidah Terasa Pahit dan Cara Mengatasinya - Alodokter

Penyebab Lidah Terasa Pahit
Lidah terasa pahit dapat disebabkan oleh berbagai hal, di antaranya:

1. Dehidrasi
Dalam beberapa kasus, rasa pahit di lidah dapat disebabkan oleh dehidrasi. Kondisi ini membuat mulut terasa kering dan mengganggu fungsi indra pengecap, sehingga lidah bisa terasa pahit.

2. Mulut kering
Secara medis, mulut kering dikenal dengan istilah xerostomia. Kondisi ini ditandai dengan menurunnya produksi air liur. Kurangnya air liur dapat mengubah rasa dalam mulut dan biasanya menjadi lebih pahit. Mulut kering dapat disebabkan oleh penuaan, penyakit autoimun, kebiasaan merokok, dan sindrom Sjogren.

3. Kehamilan
Wanita hamil sering kali merasakan pahit atau sensasi rasa logam di mulutnya. Hal ini diduga akibat adanya perubahan hormon yang terjadi pada awal kehamilan serta indra penciuman dan pengecap yang lebih sensitif selama hamil.

4. Konsumsi obat-obatan
Sisa obat-obatan tertentu yang telah diserap oleh tubuh bisa dilepaskan ke dalam air liur, sehingga menyebabkan lidah terasa pahit. Jenis obat-obatan dan suplemen yang dapat menyebabkan lidah terasa pahit adalah antibiotik, obat jantung, dan suplemen yang mengandung besi, kromium, atau tembaga.

5. Penyakit asam lambung
GERD atau penyakit asam lambung adalah kondisi naiknya asam lambung dari perut ke kerongkongan, bahkan hingga ke mulut. Kondisi ini bisa menyebabkan mulut terasa asam atau pahit.

Penyakit asam lambung umumnya dipicu oleh beberapa hal, seperti kebiasaan merokok, konsumsi kopi atau minuman beralkohol dan makanan berlemak secara berlebihan, serta efek dari konsumsi obat-obatan misalnya aspirin.

6. Infeksi
Ketika Anda sedang mengalami infeksi, tubuh secara alami akan melepaskan protein untuk mengatasi peradangan. Protein tersebut diduga berperan dalam perubahan struktur pada lapisan indra pengecap, yang menyebabkan terjadinya peningkatan kepekaan terhadap rasa pahit.

Selain berbagai kondisi di atas, lidah terasa pahit juga bisa terjadi akibat kurang menjaga kebersihan gigi dan mulut, menjalani pengobatan kemoterapi, serta menderita diabetes, penyakit ginjal, COVID-19, dan penyakit Alzheimer.

Cara Mengatasi Lidah Terasa Pahit
Lidah terasa pahit umumnya dapat membaik, bahkan hilang dengan sendirinya, setelah penyebabnya teratasi. Meski begitu, agar rasa pahit di lidah bisa segera membaik, ada beberapa cara yang dapat Anda coba lakukan, yaitu:

Memenuhi kebutuhan cairan untuk meningkatkan produksi air liur, dengan mengonsumsi 8 gelas air putih setiap harinya
Mengunyah permen karet bebas gula untuk merangsang produksi air liur
Menjaga kebersihan gigi dengan menyikat gigi setidaknya 2 kali sehari dan melakukan flossing setidaknya 1 kali setiap hari
Berkumur menggunakan larutan garam atau obat kumur
Menghindari hal-hal yang dapat menyebabkan naiknya asam lambung, seperti merokok, mengonsumsi makanan pedas atau berlemak, dan mengonsumsi minuman beralkohol
Itulah beberapa penyebab lidah terasa pahit dan cara mengatasinya. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, kondisi lidah terasa pahit sebenarnya bukanlah kondisi yang berbahaya. Namun, bila dibiarkan tanpa penanganan, dikhawatirkan dapat menurunkan nafsu makan dan membuat Anda kekurangan nutrisi.

Jika berbagai cara di atas belum mampu meredakan atau mengatasi rasa pahit pada lidah yang Anda alami, cobalah periksakan diri ke dokter. Nantinya, dokter akan melakukan pemeriksaan untuk mengetahui penyebab lidah terasa pahit dan menentukan penanganan yang tepat.