Myocode Coaching

Παρά το γεγονός ότι όλοι μας δίνουμε την απαραίτητη έμφαση στην οπίσθια κ πλαϊνή πλευρά της κνήμης προπονώντας τακτικά την πελματιαία κάμψη, ελάχιστοι είναι αυτοί που θα αφιερώσουν έστω κ μερικά sets στην πρόσθια πλευρά κ τη ραχιαία κάμψη (ΡΚ). Ως αποτέλεσμα δημιουργούνται ελλείψεις στο εύρος αυτής της πολύτιμης κίνησης κ κατά συνέπεια προβλήματα στη λειτουργικότητα της ποδοκνημικής. Αυτά θα τα βρούμε σίγουρα μπροστά μας στα squats, στη βάδιση κ ενδεχομένως ως το αίτιο πόνων κ τραυματισμών.
⠀
☛ Ο λόγος λοιπόν για τον παραμελημένο πρόσθιο κνημιαίο (ΠΚ), τον πρωταγωνιστή της ραχιαίας κάμψης στην ποδοκνημική κ της έσω απόκλισης/ανάσπασης έσω χείλους (inversion) στην υπαστραγαλική άρθρωση. Πέραν της λειτουργικής του σημασίας όμως, ο ΠΚ (όντας ανεπτυγμένος) είναι ένας πολύ καλαίσθητος μυς που δίνει σχήμα στην πρόσθια πλευρά της κνήμης. Πάμε όμως να αναλύσουμε μερικές βασικές ασκήσεις του, γιατί η περίπτωση να συναντήσουμε κάπου το ανάλογο μηχάνημα είναι εξαιρετικά σπάνια.
⠀
✦ Τα 2 πρώτα setups είναι ουσιαστικά η μονόπλευρη κ αμφίπλευρη εκδοχή της ίδιας άσκησης. Στο 1ο setup χρησιμοποιούμε 2 ankle cuffs για να δέσουμε χιαστί έναν αλτήρα στο κάτω μέρος του πέλματος. Με αυτήν την τοποθέτηση του φορτίου, παρόλο που η μέγιστη επιβάρυνση προκύπτει στην πλήρως επιμηκυμένη θέση του ΠΚ, έχουμε ταυτόχρονα ικανοποιητική αντίσταση κ στο τέλος της σύγκεντρης. Το ίδιο ισχύει κ για την αμφίπλευρη εκδοχή, όπου επιπλέον, λόγω του τρόπου που στηρίζουμε τον αλτήρα ανάμεσα στα δύο μας πέλματα, εκτός από την ραχιαία κάμψη επιβαρύνουμε κ την 2η λειτουργία του ΠΚ, το inversion. Και στις 2 αυτές εκδοχές, προπονούμε την βασική λειτουργία του ΠΚ – την επιβράδυνση της πελματιαίας κάμψης κατά τη βάδιση. Μην ξεχνάμε ότι χωρίς την έκκεντρη ενεργοποίηση του ΠΚ, το πέλμα θα “έσκαγε” ανεξέλεγκτο στο έδαφος σε κάθε μας βήμα. Επομένως ένα tempo με αργές έκκεντρες είναι η προφανής επιλογή κ για τις 2 αυτές ασκήσεις.
⠀
✎ Συνεργοί μύες για την ραχιαία κάμψη είναι ο “μακρός εκτείνων τους δακτύλους”, ο “μακρός εκτείνων το μέγα δάκτυλο” κ ο πρόσθιος περονιαίος. Οπότε σε περίπτωση που θέλουμε να βγάλουμε από την εξίσωση τους 2 πρώτους, μπορούμε να τους αναστείλουμε κάμπτοντας σύγκεντρα τα δάκτυλα ταυτόχρονα με τη σύγκεντρη φάση της ραχιαίας κάμψης (δε θα συνιστούσαμε όμως αυτή τη μέθοδο σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του ΠΚ όπου χρησιμοποιούμε εξωτερικά φορτία).
⠀
✦ Σε συνέχεια, παρουσιάζουμε τη μονόπλευρη κ αμφίπλευρη εκδοχή της 2ης άσκησης. Γέρνοντας προς τα πίσω στηριζόμενοι στον τοίχο, ξεκινάμε την κίνηση από πελματιαία κάμψη αυξάνοντας έτσι το εύρος της ΡΚ που μπορούμε να δουλέψουμε. Η κνήμη δε βρίσκεται ακριβώς πάνω από την πτέρνα αλλά περίπου στα μέσα του πέλματος. Οπότε η αξονική επιβάρυνση της κνήμης έχει κάποιο νόημα, μιας κ η πτέρνα θα βρίσκει μεγαλύτερη αντίσταση από το έδαφος όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος μας. Παρόλα αυτά, εδώ προτιμάμε την αμφίπλευρη εκδοχή χρησιμοποιώντας μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων (>15) απ’ ότι τη μονοποδική εκδοχή όπως κ οποιαδήποτε ανάλογη αμφίπλευρη άσκηση με επιπλέον εξωτερικό φορτίο (π.χ. στο Smith) – οι πτέρνες σου θα σε ευχαριστούν.
⠀
✦ Η τελευταία άσκηση επιβαρύνει την βραχυμένη θέση. Μέχρι τώρα κάναμε focus περισσότερο στη ραχιαία κάμψη (μιας κ είναι η κίνηση με το μεγαλύτερο εύρος τροχιάς όπως κ αυτή στην οποία έχουμε την τάση να “χάνουμε” εύρος πιο εύκολα) κ λιγότερο στο inversion. Άμα κάναμε focus πρώτα στο πλήρες inversion, τότε η ταυτόχρονη πλήρης ΡΚ θα ήταν αδύνατη. Οπότε εδώ χρησιμοποιούμε ένα band (ιδανικό modality για τη συγκεκριμένη άσκηση – καλύτερο από τροχαλία) το οποίο μας τραβά σε πελματιαία κάμψη κ Εversion ώστε να επιβαρύνουμε τη ΡΚ κ το ΙΝversion. Μιας κ ο στόχος μας στην προκειμένη είναι να κερδίσουμε το χαμένο πλήρες εύρος της ΡΚ, ένα tempo με ισομετρική παραμονή στην νευρολογικά πλούσια θέση πλήρους βράχυνσης του ΠΚ είναι μονόδρομος.
⠀
➼ Ουσιαστικά λοιπόν, έχουμε τρεις ασκήσεις με τρεις διαφορετικούς σκοπούς: ➊ τη βελτίωση της έκκεντρης επιβράδυνσης, ➋ τη βελτίωση της αντοχής, ➌ την ανάκτηση του πλήρους εύρους βράχυνσης.
⠀
☏ Θέλεις να μάθεις να αναλύεις ασκήσεις κ ερεθίσματα κατ’ αυτόν τον τρόπο; Τότε τα εκπαιδευτικά μας sessions είναι για εσένα. Επικοινώνησε μαζί μας στο [email protected] ή συμπλήρωσε τη φόρμα ενδιαφέροντος που θα βρεις στο bio.
⠀
⠀

⠀
⠀
⠀
⚠️All the information on this account is solely intended for your general knowledge and should not be constructed as individual health or exercise actionable advice or recommendation whatsoever. The views expressed represent the good-faith opinions of the author, derived from his extensive education on exercise science and physiology, biomechanics and nutrition, his personal research and perennial experience in the subject. You recognize that you should conduct your own due diligence and should not rely solely upon any information provided in this account. You should also consult your physician or other health care professional before making any changes to your health, nutrition and exercise program or practices.