Personal Trainer - George Tsopos

Σχοινάκι: 5 λόγοι για να το εντάξεις στην καθημερινή σου προπόνηση

Ο καθένας θέλει να αποκτήσει μια γραμμωμένη εμφάνιση και εδώ είναι που χρειάζεται η καρδιαγγειακή άσκηση. Αλλά έχετε βαρεθεί τον διάδρομο και τα ελλειπτικά ή είναι όλα κρατημένα. Όταν οι παραδοσιακές μέθοδοι αποτύχουν – ή σας έχουν κουράσει – απλά αρπάξτε το σχοινάκι από την τσάντα σας, βρείτε κάποιο ανοιχτό χώρο και χρησιμοποιήστε το. Αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι ένα από τα πιο ευέλικτα αλλά και αποτελεσματικά εργαλεία στην προσπάθειά σας για απώλεια λίπους, μόνο που τα οφέλη δεν σταματούν εκεί.

Μπορεί να μην σας πείσουμε να εγκαταλείψετε εντελώς τις άλλες μορφές καρδιαγγειακής άσκησης, αλλά σ’ αυτό το άρθρο θα υποστηρίξουμε δυνατά τους λόγους που θα πρέπει να αναμείξετε αυτό το είδος προπόνησης στη κανονική σας ρουτίνα.

1. Καίει Λίπος

Παραδοσιακά, το σχοινάκι εμπίπτει στην κατηγορία της καρδιαγγειακής άσκησης. Όταν τα σχοινάκια χρησιμοποιούνται για προπόνηση μεγάλης χρονικής διάρκειας, μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες. Διαφοροποιώντας την προπόνηση σας με το σχοινάκι περιλαμβάνοντας μικρότερα, υψηλής έντασης διαλειμματικά σετς μπορείτε να πετύχετε πολύ μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών και πρόσληψη περισσότερων μυϊκών ινών τόσο για το άνω όσο και για το κάτω μέρος του σώματος. Αυτό πραγματικά θα σας βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί να κάνει το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων. Σκεφτείτε τη διαφορά μεταξύ της σωματικής διάπλασης ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων και της σωματικής διάπλασης ενός σπρίντερ και αυτό θα σας δώσει μια καλή αναλογία των διαφορετικών αποτελεσμάτων που μπορείτε να πάρετε από τις ποικίλες ρουτίνες προπόνησης με σχοινάκι.

2. Ενισχύει τον Αθλητισμό

Το σχοινάκι είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης και είναι ένας από τους κύριους λόγους που το σχοινάκι είναι τόσο δημοφιλές. Ο καθένας που ανταγωνίζεται σε ένα άθλημα που περιλαμβάνει συντονισμό, κίνηση ποδιών, ταχύτητα, ευκινησία, ρυθμό, ακόμη και δύναμη – είτε για ανταγωνιστικούς είτε για ψυχαγωγικούς σκοπούς – σίγουρα θα επωφεληθεί από την προπόνηση με ένα σχοινάκι. Αν ρίξετε μια ματιά πίσω σε βίντεο από τους καλύτερους πυγμάχους στην ιστορία – Sugar Ray Robinson, Muhammad Ali, Mike Tyson, Floyd Mayweather – θα διαπιστώσετε ότι είναι εκπληκτικοί στο σχοινάκι. Ο Τζαμαϊκανός σπρίντερ με χρυσό μετάλλιο Usain Bolt – είχε πάρει παράνομα ένα σχοινάκι στο γήπεδο (για κάποιο λόγο δεν επιτρεπόταν) για χρήση πριν από τους αγώνες του σε προηγούμενους Ολυμπιακούς Αγώνες. Οι κορυφαίοι αθλητές χρησιμοποιούν σχοινάκι, κι αυτό επειδή τους προσφέρει τόσα πολλά πλεονεκτήματα για την απόδοση τους.

3. Είναι Πρακτικό

Υπάρχουν σίγουρα και κάποιες άλλες σημαντικές παραμέτρους που θα πρέπει να λάβετε υπόψη με το σχοινάκι. Είναι φορητό. Αν ταξιδεύετε ή έχετε περιορισμένο χώρο στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, το σχοινάκι είναι ένα εύχρηστο εργαλείο. Αν κοιτάξετε το κόστος των τυπικών αεροβικών μηχανημάτων – διάδρομοι, ελλειπτικά, ή στατικά ποδήλατα – αυτά μπορεί να κοστίσουν εκατοντάδες ακόμα και χιλιάδες ευρώ. Μπορείτε όμως να πάρετε ένα καλό σχοινάκι για λίγα χρήματα.

4. Είναι Άσκηση Επιδεξιότητας

Ένα από τα κύρια προνόμια που έχει το σχοινάκι είναι η ικανοποίηση και η απόλαυση που προσφέρει στον ασκούμενο. Η αρχική δυσκολία της μάθησης ενός άλματος είναι συχνά ένα εμπόδιο για τους περισσότερους ανθρώπους. Χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μάθετε να κάνετε σχοινάκι και να μάθετε ένα ευρύ φάσμα δεξιοτήτων και αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να μην δείτε πολλά άτομα να το χρησιμοποιούν στο γυμναστήριο. Οποιοσδήποτε μπορεί να ανεβεί σε ένα μηχάνημα. Μαθαίνοντας όμως σχοινάκι είναι μια πολύ ικανοποιητική αίσθηση. Παρέχει στους ασκούμενους μια πρόκληση και βοηθά στο να αποφευχθεί η μονοτονία που ενυπάρχει σε πολλά άλλα είδη καρδιαγγειακών ασκήσεων και που οδηγούν στην αδιαφορία.

5. Είναι ένα Ευέλικτο Καρδιαγγειακό Εργαλείο

Μια τυχαία προπόνηση με σχοινάκι δεν μπορεί να κάνει πολλά για να αυξήσει την Μεγίστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 Max), όμως στο πλαίσιο μιας υψηλής έντασης διαλειμματικής ρουτίνας – όπως π.χ. μια ρουτίνα Tabata – το σχοινάκι μπορεί να ενσωματωθεί εύκολα και να επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να κάνετε σχοινάκι μεταξύ των σετ σας από άλλες ασκήσεις, είτε με χρόνο, είτε με συνολικά πηδήματα, κλπ., ανάλογα με τις ανάγκες της συγκεκριμένης προπόνησης.

Πώς να επιλέξετε ένα σχοινάκι

Μπορεί να είναι δύσκολο για κάποιον αρχάριο να επιλέξει ένα καλό σχοινάκι για να ξεκινήσει. Μπορεί να φαίνεται λίγο αντιφατικό, αλλά τα ελαφρύτερα σχοινιά είναι στην πραγματικότητα πολύ πιο δύσκολα για να μάθει κάποιος αρχάριος σε σχέση με τα βαρύτερα. Αποφύγετε τα πολύ λεπτά σχοινάκια ταχύτητας και αποφύγετε κολλώδες βαμβακερά σχοινάκια, τα οποία είναι πραγματικά δύσκολο να χρησιμοποιηθούν. Αυτό που θα θέλαμε να συστήσουμε είναι ένα σχοινάκι PVC – κάτι που να έχει λίγο βάρος ώστε οι νέοι χρήστες να μπορούν να αισθάνονται ακριβώς που βρίσκεται το σχοινάκι καθώς περιστρέφεται γύρω τους και να μπορούν να χρονομετρούν τα άλματα τους μαθαίνοντας τον σωστό ρυθμό...

Δέκα… άσχετοι λόγοι που δεν χάνετε βάρος

Αποφασίσατε λοιπόν να αρχίσετε την πολυπόθητη δίαιτά σας, είστε συνεπής, την ακολουθείτε κατά γράμμα, όμως… υπάρχουν κάποιοι λόγοι, πέρα από τη διατροφή, για τους οποίους δεν χάνουμε εύκολα βάρος.
Ας δούμε ποιοι είναι αυτοί…

Έχετε άγχος!
Το άγχος ενθαρρύνει την περίσσεια παραγωγή κορτιζόλης, η οποία επικοινωνεί με τα κύτταρα του σώματος «ειδοποιώντας» ότι υπάρχει έλλειψη τροφίμων. Το σώμα αντιδρά με αυξημένη αποθήκευση λίπους, επιβραδύνοντας το μεταβολισμό και σας προκαλεί να τρώτε περισσότερο.
Η λύση είναι: ασκηθείτε ώστε να μειωθούν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (κορτιζόλη)

Το στομάχι σας είναι…«άδειο»
Αρχικά, κάντε μια γροθιά. Αυτό είναι το μέγεθος το οποίο θα πρέπει να έχει το άδειο στομάχι σας. Τώρα σκεφτείτε πόση τροφή στριμώχνεται σε αυτό, σε κάθε γεύμα. Ο Δρ Libby Weaver, συγγραφέας του «Συμπτωματικά Υπέρβαρος;» (των Allen & Unwin), λέει ότι αν το στομάχι σας έχει ένα ορισμένο μέγεθος, έτσι οφείλει να είναι και κάθε μέρα. Έτσι, όταν τρώτε λιγότερο, το έντερο σας δίνει «σήμα» ότι είστε ακόμα πεινασμένοι.
Η λύση είναι: Μειώστε τις μερίδες φαγητού. Θα χρειαστούν περίπου τέσσερις ημέρες για να συρρικνωθεί το στομάχι.

Παραμένετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας χωρίς να δίνετε προσοχή στις λεπτομέρειες
Αν πραγματοποιήσετε μια δίαιτα και χάσετε για παράδειγμα, πέντε κιλά απότομα, είναι πιθανό να βρεθείτε ξαφνικά πολύ πεινασμένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί ο υποθάλαμος του εγκεφάλου αντιδρά στην έλλειψη τροφής. Πιο συγκεκριμένα ανταποκρίνεται με το να σας στρέφει σε μια μηχανή αποθήκευσης λίπους, να σας κάνει να είστε πάρα πολύ τεμπέληδες, ώστε να μην μπορείτε να ασκηθείτε και να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Όσο λοιπόν πιο πολύ παραμείνετε «προσκολλημένοι» στη δίαιτά σας, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να χάσετε βάρος.
Η λύση είναι: Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος και κάνουν και μερικές ατασθαλίες (ακολουθώντας για επτά εβδομάδες αρχικά τη δίαιτά σας μαζί με άσκηση, οι οποίες «διανθίζονται» με διαλείμματα μέχρι και έξι εβδομάδων κατά τη διάρκεια των οποίων τρώνε μεγαλύτερα σε ποσότητα αλλά πολύ θρεπτικά γεύματα) μπορούν να χάσουν πιο πολλά κιλά μετά από τέσσερις μήνες, από εκείνους που ακολουθούν τη δίαιτα τους συνεχώς, υποστηρίζει ο Sainsbury - Salis. Μειώνοντας σταδιακά το βάρος σας κάθε φορά, επιτρέπετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί, έτσι θα χάσετε τα κιλά και θα τα κρατήσετε μακριά οριστικά.

Είστε εξαρτημένοι από το «πρόχειρο φαγητό»
Τα λιπαρά θερμιδογόνα και γλυκά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τον εγκέφαλο με τρόπους παρόμοιους με αυτούς που παρατηρούνται σε τοξικομανείς.
Η λύση είναι: Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά (φρούτα, λαχανικά δημητριακά ολικής αλέσεως, ημίπαχα γαλακτοκομικά) και θα σταματήσει σύντομα η αίσθηση έντονης επιθυμίας για τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Έχετε μόλις μετακομίσει με τον σύντροφό σας
Αυτό είναι ένα πολύ «κομβικό σημείο» ειδικά για τις γυναίκες. Πιο συγκεκριμένα, οι γυναίκες αρχίζουν να καταναλώνουν γεύματα που δεν συνήθιζαν (π.χ. πίτσες, σουβλάκια) σε ίσες μερίδες σε μέγεθος όσο το κομμάτι που τρώει ο σύντροφός τους.
Η λύση είναι: Σερβίρετε το φαγητό σας σε μικρό πιάτο και ότι και αν φάτε, καλό είναι να το συνοδεύετε με σαλάτα, όπου τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφη του διατροφικού λίπους.

Χρειάζεστε περισσότερο λίπος
Τρώγοντας υδατάνθρακες χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να σηματοδοτήσει το στομάχι ότι έχουμε φάει – οπότε μπορεί να έχουμε καταναλώσει πάρα πολλούς. Τρώγοντας όμως λίπος και πρωτεΐνη, το κέντρο του εγκεφάλου που δίνει σήμα ότι έχει επέλθει κορεσμός, αρχίζει να λαμβάνει σήματα μέσα σε πέντε λεπτά και έτσι θα αισθάνεστε πλήρεις πολύ πιο γρήγορα, λέει ο Weaver.
Η λύση είναι: Τοποθετήστε λίγο λάδι στις σαλάτες και καταναλώστε άφθονα άπαχα κρέατα, ψάρια, αυγά ή μανιτάρια.

Είναι στα γονίδιά σας
Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι με ορισμένες παραλλαγές ενός γονιδίου που σχετίζεται με «αυξημένη μάζα λίπους και της παχυσαρκίας» έχουν μεγαλύτερη όρεξη και είναι σημαντικά βαρύτεροι από εκείνους που δεν το έχουν.
Η λύση είναι: Ασκηθείτε τακτικά και τρώτε υγιεινά τρόφιμα καθώς ο συνδυασμός και των δύο μειώνει την επίδραση των γονιδίων αυτών.

Παίρνετε φάρμακα με συνταγή γιατρού
Μερικά συνταγογραφούμενα φάρμακα προκαλούν αύξηση βάρους λόγω επίδρασή τους στη διάθεση, την όρεξη και το μεταβολισμό. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά από τη νέα γενιά αντικαταθλιπτικών, κορτικοστεροειδή καθώς και μερικά αντιυπερτασικά φάρμακα, σύμφωνα με τον καθηγητή Garry Egger, συν-συγγραφέας του βιβλίου Planet Παχυσαρκία (Allen & Unwin) και σύμβουλος για την παχυσαρκία για τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.
Η λύση είναι: Ελέγξτε με το γιατρό σας τα φάρμακα που λαμβάνετε αν ανησυχείτε, ή απλά ρωτήστε εάν υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις στη φαρμακευτική σας αγωγή.

Δεν τρώτε αρκετό ασβέστιο
Το ασβέστιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Melanie McGrice -πρόεδρο του Διαιτολογικού Συλλόγου Κατά της Παχυσαρκίας της Αυστραλίας. Καταναλώνοντας επαρκείς ποσότητες ασβεστίου φαίνεται να καταπνίγεται η επιθυμία να τρώτε περισσότερο, ενώ αν δεν τρώτε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, διαφαίνεται η έντονη επιθυμία για επιπλέον πρόσληψη τροφής.
Η λύση είναι: Συμπεριλάβετε τρεις μερίδες -χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά- γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), στην καθημερινή διατροφή σας.

Έχετε προκαταλήψεις για ορισμένα φαγητά
«Το φαγητό δεν είναι «καλό» ή «κακό», «πρόχειρο» ή «σκουπίδια», και οι άνθρωποι δεν πρέπει να αισθάνονται άσχημα για τα τρόφιμα γενικά, είναι φυσιολογικό να τρώνε περιστασιακά», σύμφωνα με τον Δρ Rick Kausman, συγγραφέας του βιβλίου «Αν δεν κάνετε δίαιτα, τότε τι κάνετε;» (Allen & Unwin) και εκπρόσωπος της ΑΜΑ για τη διαχείριση του βάρους και τη διατροφική συμπεριφορά. Εάν βάζετε «ετικέτες» στα τρόφιμα, βάζετε αυτόματα «ετικέτα» στον εαυτό σας – δεν είστε ένας κακός άνθρωπος, αν τρώτε σοκολάτα περισσότερο ενώ είστε καλός, αν φάτε ένα μήλο για παράδειγμα, λέει ο Kausman.
Η λύση είναι: Ταξινομείστε τα τρόφιμα που καταναλώνετε ως «καθημερινά» ή «μερικές φορές». Ας μην ξεχνούμε ότι είναι καλό να τρώμε ένα κέικ ή σοκολάτα μερικές φορές, απλά δεν είναι καλό να το τρώμε κάθε μέρα.