Rodrigue Make It

La surcharge progressive, ce n’est pas juste “rajouter du poids à chaque séance”.

En réalité, c’est surtout le résultat d’un bon entraînement répété dans le temps : tu t’entraînes sérieusement, proche de l’échec, avec une bonne exécution, et tu cherches à faire un peu mieux quand c’est possible.

Les fourchettes de répétitions sont juste là pour te donner un cadre.

Elles t’aident à savoir quand augmenter la charge, quand rester sur le même poids, et comment progresser sans faire n’importe quoi.

Mais retiens surtout ça :

Peu importe le nombre de reps que tu choisis, ta charge doit te challenger.

C’est comme ça que tu progresses vraiment, sans sacrifier ta technique.

Envie d’un suivi personnalisé autour de l’entraînement et de la nutrition, envoie « coaching » et je reviens vers toi rapidement !

16 reps à 140kg ? Meh

Beaucoup de reps ou peu de reps : qu’est-ce qui marche le mieux ?

En vrai, tu peux construire du muscle avec quasiment toutes les fourchettes de répétitions… à condition de t’entraîner assez proche de l’échec.

Mais ça ne veut pas dire que toutes les reps se valent.

Les séries avec énormément de reps, genre 15, 20 ou plus, peuvent vite devenir très fatigantes et te cramer avant même que le muscle ciblé soit vraiment stimulé.

À l’inverse, les séries très courtes, moins de 5 reps, demandent souvent des charges très lourdes. C’est efficace pour la force, mais ça génère aussi beaucoup de fatigue nerveuse et ça peut limiter le volume total que tu arrives à faire.

Le plus intelligent, c’est donc d’utiliser différentes fourchettes selon les exercices :

Sur les gros exercices lourds, comme le squat, le soulevé de terre ou le développé couché : plutôt 5-8 reps

Sur les exercices secondaires, comme la presse, le tirage vertical, le développé haltères ou les leg curls : plutôt 9-12 reps

Sur les exercices d’isolation ou accessoires, comme les élévations latérales, les deltoïdes arrière, les abducteurs/adducteurs ou les bras : plutôt 13-16 reps, voire plus.

Mais attention, le plus important ce n’est pas juste le nombre de reps.

C’est de choisir une charge qui te pousse proche de l’échec, tout en gardant une bonne exécution. Les tranches de répétition que je viens de donner sont sorties de mon chapeau magique.
Tu peux fonctionner en top set et drop set, ou pas. Il n y a pas forcément de bonne réponse ! L’essentiel c’est d’aller à l’échec !