Gym help

كيفية التدريب " و #سوبرست و #جاينست"

, Drop Set .
الدروب سيت هو انك تبدا بأعلى وزن وتنتهي بأقل وزن،
فتقوم بحمل وزن ثقيل نسبيا و اداء ما تستطيع عليه من تكرارات "حتى الفشل" ثم تقوم بتخفيف الوزن و تلعب حتى الفشل و تخففه مرة اخرى و تلعب حتى الفشل وتحسب هذا مجموعة واحدة.

, Super set.
هي اداء مجموعتين لتمرنين مختلفين بدون اخذ راحة بينهما . {سواء في نفس العضلة مثل أكتاف خلفي × أكتاف أمامي أو عضلات مختلفة مثل الباي × التراي } و هذا التكنيك هو احدى طرق تجاوز الفشل و الانهاك العضلي الكامل لزيادة القوة و الحجم العضلي.
#الجاينست , Jain set .
يشبه السوبر سيت بس الفرق بينهم
ان الجاينست تاخذ3٣-4 تمارين ورا بعض بدون راحه بينهم.

-هذه التكنيكات رائعه من حيث :-

1- كسر الروتين ‏التنويع في التمرين بالتالي نتائج تتقدم 2- مختصر للوقت.
3- يزيد من شدة التمرين و وصلابة وقوه تحمل العضلة والبناء العضلي.
4- ضخ الدم وتوسعه الشرايين وزيادة كفائة العضلة.
يفضل كل اسبوعين تكنيك💪
اثبت مكانك بي عااش اوتم 💪💪💪💪
🌸💪

🔰المكملات مابتجيبش عقم .. 🤦🤚

🔰تمارين الرجلين مش بتقصر .. بالعكس بتزود هرمون الجي إتش فبتزود نموك وهرمون التستوستيرون علي فكره💪

🔰العقلة مش بتطول .. كان الشحات مبروك بقى ١٩٠ سنتي💪

🔰أخد المكملات فى يوم الراحة مابيعملش دهون بالعكس بيساعد علي بناء العضلات والاستشفاء العضلي💪

🔰تمرين البطن كل يوم مش هيظهر عضلاتها أسرع .. البطن بتتعمل في المطبخ وبدايت محترم وبرنامج محسوب💪

🔰الكارديو مش للتخسيس بس💪

🔰الجسم قادر على هضم أى عدد جرامات من البروتين فى الوجبة الواحدة مش ٣٠ جرام بس💪

🔰مفيش مكملات خاصة بالبنات ومكملات خاصة بالرجالة .. غير محفزات التستيرون و انواع ف المالتي فيتامين و حاجات قليله جداااااا💪

🔰مش لازم تحس بألم فى العضلة بعد التمرين علشان تبقى إستفدت💪

🔰مفيش مكملات لإظهار العروق هي بتظهر كل ما قلت نسبة الدهون💪

🔰الماية وسط الأكل وقبل الأكل وبعد الأكل مابتعملش كرش اللي بيعمل الكرش الصودا والبيبسي والشبسي والحلويات💪

🔰مفيش أكل بيتخن وأكل بيخسس .. اللى بيتخن ويخسس هو عدد السعرات الحرارية وكمياتها ف الاكل بتاعك💪

🔰الأكل قبل النوم مش بيتخن زي م قولنا فوق حسب سعراتك الحراريه💪

🔰المنشطات مابتعملش أبطال من غير مجهود .. مكانش حد غُلب💪

🔰تمارين أبطال الفيتنس ما بتختلفش عن تمارين أبطال كمال الأجسام💪

🔰الحرق فى الصيف مش أسهل من الحرق فى الشتا💪

🔰كمية العرق ملهاش علاقة بالحرق .. العرق مجرد سوائل خارجة من جسمك💪

🔰التكرارات بأوزان خفيفة مش بتنشف💪

🔰بعد ما تبطل تمرين العضلات مابتتحولش لدهون .. الدهب مابيتحولش لفضة💪

🔰الساونا والكياس البلاستيك وحزام البطن الحراري وكل الحاجات دي مش بتخسس .. هتجيبلك جفاف بس💪

🔰الحرق مابيقلش أثناء النوم💪

🔰البنت اللى هتروح الجيم مش هيطلعلها عضلات وتبقى شبه الرجالة .. التانيين دول بياخدوا هرمونات💪

🔰بروتين الصويا مش بيزود نسبة هرمون الإستروجين💪

🔰السكوات تحت الـ ٩٠ْ مش غلط على الركبة💪

🔰الزبادي بالليمون مابتحرقش دهون البطن💪

🔰أكل البروتين الزيادة مابيتعبش الكلى💪

🔰الكرياتين مش بيحبس ماية تحت الجلد💪

🔰الديتوكس مش بيخلص الجسم من السموم💪

🔰فورمة لازار مش سهلة وما بتتعملش في ٦ شهور💪

اضرب
💪💪

اخطاء شائعة اثناء الجري
أهم الاخطاء الشائعة اثناء الجري :
1. المبالغة بالقفز اثناء الجري.
2. اخذ خطوات طويلة.
3. النزول بشدة على القدم.
4. عدم مرجحة اليدين من الأكتاف للإمام والخلف وجعلها مساعدة للجسم في الحركة.
5. الهرولة بسرعة بطيئة، معادلة او اقل من سرعة المشي.
6. تحريك الايدي ومرجحتها من اليمين لليسار او اليسار لليمين (ثني الجذع لليمين واليسار)
يعتبر خطأ شائع بين كثير من هواة الجري ويسبب الام الظهر وعدم قدرة الرئتين على اخذ سعتها الكاملة من الاكسجين وبالتالي يؤثر على الاداء.
والطريقة الصحيحة هي مرجحة اليدين للإمام والخلف فقط مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
7. واخيرا والأهم البدء بالجري بدون تسخين العضلات وعمل الاطالات (استرتشينق) الكافية للعضلات .
🌸💪
💪💪

نصائح عامة
1-شرب الماء حيث يعد الترطيب الكافي أساسياً لبناء العضلات،
كمية الماء الموصى بتناولها والتي تبلغ حوالي 8-12 كوباً بشكل يومي
💪
2-النوم لمدة كافية ضروري لبناء العضلات، هذا بالإضافة إلى ارتباطها بعدة مشاكل صحية كالاكتئاب وارتفاع ضغط الدم، والبدانة.
💪
3-الاداء الصحيح لتمارين
💪
4-زياده الاثقال تدريجيا
💪
5-الاهتمام بتمارين القوه البدنيه مثل بنش برس و اسكوات و ديدليفت و شولدر بريس
💪
6-الاهتمام بتمارين الحره بدمبل و البار
💪
7-اتباع نظام غذائي و تدريبي مناسب لك
🔥💪
💪💪

💪💪💪💪🏋️‍♂️🏋️‍♂️
يعدّ البيض على رأس قائمة الأطعمة والأغذية التي توصف للاعبي كمال الأجسام
💪⬇️🏋️‍♂️💪⬇️🏋️‍♂️
لاحتوائه على البروتينات : حيث تحتوي البيضه الواحده علي 6 غرامات من البروتين، والذي يعدّ عنصراً أساسيّاً لبناء العضلات والأنسجة والعظام.
🏋️‍♂️⬇️💪💪⬇️🏋️‍♂️
احتواؤه على الفيتامينات: هناك أكثر من نوع من الفيتامينات النادرة والمفيدة في البيض وخاصة في صفاره، وهي الفيتامينات التي يحتاجها لاعب كمال الاجسام مثل فيتامين هـ، وفيتامين ب 12، وفيتامين A وفيتامين D
فوليك، البيوتين، حمض البانتوثنيك، الكولين، الحديد، الفوسفور، اليود، السيلينيوم.
💪🏋️‍♂️⬇️🏋️‍♂️💪
1️⃣️الكولين يلعب دورا هاما في نمو الدماغ ووظيفة، و حوالي 35٪ من الكمية الموصى بها موجودة في البيض.
2️⃣️فيتامين (أ) مهم للبشرة والرؤية.
3️⃣️فيتامين (د) يحافظ على الأسنان والعظام العادية.
4️⃣️فيتامين ب2 و ب12 يساهم في تشكيل الخلايا الحمراء العادية و عمل الجهاز العصبي .
5️⃣️فولات يساعد في إنتاج خلايا جديدة ويمنع فقر الدم وخلل الولادة.
6️⃣️البيوتين جيدة للأظافر ، والشعر.
7️⃣️حمض البانتوثنيك يساعد في صنع فيتامين (د) وبعض الهرمونات.
8️⃣️السيلينيوم يمنع أكسدة الخلية .
9️⃣️اليود يساعد في إنتاج هرمون الغدة الدرقية.
💪
🌸💪💪

عضلة السمانة ( Calves )

أهميتها:-
تعمل على توازن الجسم في تمارين القرفصاء(squat)
والرفعة المميتة(Deadlift) ومعظم التمارين الرياضة الأخرى.

تشريح عضلةالسمانة:-
تتكون من عدة عضلات صغيرة ولكن هنا سأتكلم عن أهم عضلتين وهما:-

-الجاسترو (Gastrocnemius)
-السولس(Soleus)

عضلةالجاسترو (Gastrocnemius):-
هي عضلة كبيرة وتعطي شكل التكوير وسريعة الانقباض (Fast Twich) وتساعد في ثني القدم والركبة.

عضلةالسولس(Soleus):-
وهي صغيرة و بطيئة الانقباض (Slow Twitch)

كيفية تمرين العضلتين:-

عضلةالجاسترو (Gastrocnemius):-
تستجيب للتكرارات المتوسطة والوزن الثقيل.

عضلةالسولس(Soleus):-
تستجيب للتكرارت الكثيرة والوزن المتوسط
-تمرين السمانة واقف يستهدف العضلتين.
-يجب تمرينها بتردد أعلى(أربع مرات اسبوعيا).
💪💪

.⛳..ادمــــان التمــــرين
ركز معايا ف الكلام ده واوعدك انك هتبقى مبسوط لما تفهمه
لو انت من الناس لما بتغيب ف يوم الراحه بتبقى حاسس انى فى حاجه ناقصه اولما بتتتمرن بتبقى مبسوط او متكيف وهنفهم يعنى اى متكيف ف انت كده من مدمنين الجيم⛳..لازم تعرف ان نظام المكأفات المسؤل عن اللذه واالمتعه ف المخ معتمد ع ماده كيميأئيه يتم اطلاقها ف الخلايا العصبيه ف المخ اسمها Dopamine الدوبامين
الماده دى كل ماذادت كل ماحسيت بالسعاده والمتعه
⛳..التمرين بيعمل نفس الموضوع بيزود نسبه الدوبامينDopamine ف المخ من 50% ل100%اعلى م المعدل الطبيعى ⛳.لو جينا للمواد المخدره الاستروكس والكوكايين ف نسبه الدوبامين اللى بترفعها ف المخ تتراوح مابين 350و1200% طبعا فرق كبير جدا
⛳.اللى عايزين نقوله ان مخك بيتعلم اى السلوكيات اللى بتزود الدوبامين وبيدفعك انك تعملها تانى لحد ماتبقى ادمان سلوكى
الموضوع معتمد ع مدى حبك للتمرين
⛳.لو انت من الناس المدمنين للتمرين
عرفنا ف الكومنتات 💪
💪💪
💪💪