Asphalt Runners

🎖️⁩SPEED Training Programs For Begginers🎖️
🏅 Sprint Sessions & Running Strength 🏅
💪♥️♥️To Know How To RUN Faster♥️♥️👌
🎖️برامج تدريب تطوير السرعة وتحمل السرعة للمبتدئين🎖️
📝Directed by
Mahmoud Hossam Al-Din
✨Sponsored by
PTCoach.Mahmoud Hossam El-Din(Asphalt Masr)
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لحرق السعرات الحرارية وتحسين سرعة الجري وزيادة القدرة على التحمل العضلي ففكر في إضافة تمارين العدو السريع إلى خطة الجري.
لكن تدريب العدو السريع يمكن أن يكون مخيفًا أيضًا للمبتدئين.
في الواقع ، إن بدء روتين الركض بدون خبرة سابقة في العمل السريع يشبه الاشتراك في الميكانيكا الإحصائية المتقدمة عندما لم تكن قد صقلت بالفيزياء الأساسية مؤخرًا.
0 ثانية من 34 ثانية

الاختلاف الرئيسي هو أنك لن تمزق أوتار الركبة أثناء القيام بالميكانيكا الإحصائية.
لمساعدتك على البدء في تمارين العدو السريع ، سأشارك معك في منشور اليوم الدليل الكامل لتدريب العدو السريع للمبتدئين.
يبدو عظيما؟
دعونا نحصل على ربط الحذاء ونحفر.
* الإفصاح: قد يحتوي هذا المنشور على روابط تابعة لا تتحمل أي تكلفة إضافية. أوصي فقط بالمنتجات التي أستخدمها بنفسي وجميع الآراء الواردة هنا هي آراءنا الخاصة.
ما هو تدريب Sprint
يتكون تدريب Sprint من رشقات عالية الكثافة وقصيرة من الجري يتم إجراؤها بأقصى سرعة.
تساعد طريقة التمرين هذه على بناء العضلات وحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي.
تمارين الجري هي تدريب عالي التأثير لكل امتياز - فهي ستؤثر سلبًا على جسمك إذا لم تلتزم بخطوة تدريبية مع مدرب متخصص
لهذا السبب ، ستحتاج إلى مزيد من التعافي بين التدريبات لمنع الإصابة والإرهاق.
بشكل عام ، هناك طريقتان أساسيتان لأداء تمارين العدو السريع: إما على الأسطح المستوية أو الأسطح المنحدرة.
سباقات السرعة المسطحة
الركض السريع هو الطريقة المثالية لبدء تدريب العدو السريع.
لأداء العدو المسطح ، قم ببساطة بالركض بأسرع ما يمكن على سطح مستو.
على سبيل المثال ، يمكنك الركض في:
• مسار المدرسة الثانوية
• مسار للركض
• أي طريق مفتوح
فقط تذكر أن تنتبه إلى محيطك.
يجب أن يكون لديك مساحة كافية آمنة للجري.

انحدار سباقات السرعة
تعد سباقات السرعة المنحدرة أكثر صعوبة.
إذا كنت بدأت للتو في تدريب العدو السريع ، فتجنب القيام بأي تدريب على المرتفعات.
بدلاً من ذلك ، التزم بالسباقات السريعة المسطحة لبناء قاعدتك الهوئية ، وبعد ذلك ، بمجرد أن تصبح جاهزًا ، تحرك للأعلى لتميل سباقات السرعة.
لأداء سباقات السرعة المنحدرة ، هتكون على تلة ذات درجة شديدة الانحدار ومساحة للركض لا تقل عن 40 إلى 60 ياردة على سبيل المثال ، قد تختار:
• طريق منحدر
• مسار جبلي
• حديقة المدينة
• جهاز الجري ال Treadmill وتشغيلة بزاوية انحدار مناسبهطالما أنك في مكان آمن ، فأنت على ما يرام.
مرة أخرى ، انتبه إلى محيطك ، خاصة حركة المرور وأوراق الشجر والحطام والإضاءة.

فوائد تمارين Sprint
هناك الكثير من العلوم التي تدعم كفاءة تدريب العدو السريع.
أحد الأمثلة على ذلك هو دراسة نُشرت في مجلة Power of Strength and Conditioning Research التي ذكرت أن تدريبات الركض تساعد في زيادة أداء الجري وبناء القدرة على التحمل.
عندما تجري بسرعة ، فأنت تركض بأقصى كثافة تقريبًا - عادةً 80 بالمائة أو أكثر من أقصى جهدك - لفترة قصيرة من الوقت ، خذ قسطًا من الراحة ، ثم كرر ذلك مرة أخرى.
هذا ، بحكم التعريف ، هو شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT أو التدريب الفترى عالى الشدة لإنه بيعمل على تحسين VO2 max أكثر من أي شكل آخر من أشكال التدريب ، وفقًا لتحليل تلوي نُشر في الطب الرياضي.
علاوة على ذلك ، يحرق الجري المتواتر عالي الكثافة مزيدًا من السعرات الحرارية في نصف الوقت من تمرين الحالة الثابتة ، بناءً على بحث نُشر في Biology of Sports.
يمكنني أن أستمر في الحديث عن أهمية HIIT للعدائين فى المقال القادم 🔜

احذية الجري للركض
يمكن أن يؤدي امتلاك حذاء الركض المناسب إلى جعل التجربة أكثر متعة وسرعة.
يعتمد اختيار حذاء الجري المناسب لاحتياجاتك الخاصة على ميكانيكا الجري لديك ، وخبرتك التدريبية ، والميدان الذي تتدرب فيه.
هذا هو السبب في أن العدائين المحترفين لديهم أنواع مختلفة من أحذية الجنزير-Spikes للمسارات المختلفة.
كقاعدة عامة ، ابحث عن زوج من الأحذية بتصميم خفيف الوزن وصلب نسبيًا مع نعل خارجي يمكنه الإمساك بسطح الجنزير-Spikes والمساعدة في تحسين الدفع إلى الأمام.
مسامير المسار فى أحزية ال -Spikes تعمل بشكل جيد للغاية فقد تم تصميمها لتحافظ على أصابع قدميك وتوفر أقصى قوة جر للقوة والدفع على مسار الجرى الترتان كما أنها تناسب بشكل مريح ، وتشعر وكأنها امتداد لقدمك بدلاً من حذاء.
وأفضل اختيارات أحذية ال Spikes من Amazon.Com:

1️⃣⁩Ultimate Direction Womens Race Vesta 4.0 Ultimate Direction

⁦2️⃣⁩VaporHowe Waist Pak Blue Mirage / Lupine S / M 20oz

⁦3️⃣⁩New Balance Men's 3000 V4 Metal Baseball Shoe, Navy/White, 10 M US

⁦4️⃣⁩ adidas Men's Nova Running Shoe, Black/…

،CamelBak Delaney Hydration الخصر ...

⁦5️⃣⁩حذاء ASICS للجنسين Sonicsprint Track & Field ، 8.5 ، ...

⁦6️⃣⁩لعبة سباقات المضمار والميدان سونيك برينت ايليت للرجال من ASICS ...

⁦☢️⁩أهم تعليمات التدريب قبل بدء برنامج السرعات ⁦⁦⁦⁦🏃🏻⁩💨Sprint Workouts-
⁦1️⃣⁩الإحماء ديناميكي لتجنب الإصابة وضمان الأداء الأمثل أثناء تدريب الركض ، انتبه إلى إحماءك يساعد الإحماء الجيد على زيادة تدفق الدم ومعدل ضربات القلب ودرجة الحرارة الأساسية - مما يجعل جسمك يمارس تمارين مكثفة.
تخطي هذه الخطوة وقد تجد نفسك تشعر بالدوار أثناء التمرين أو الإصابة أو الإرهاق.
كقاعدة عامة ، كلما زادت صعوبة الجري ، كلما احتجت إلى مزيد من الوقت لتجهيز نفسك عن طريق الإحماء.
ولكن ، كمبدأ توجيهي ، ابدأ بهرولة سهلة لمدة 10 دقائق ، ثم نفذ 30 ثانية إلى دقيقة واحدة من التدريبات التالية مع القليل من الراحة بين كل حركة.
سيؤدي إجراء تدريبات السرعة هذه قبل التمرين إلى ضمان الميكانيكا المناسبة ومنع الإصابة والكثير من المتاعب.
• ركلات المؤخرة
• ركبتين عاليتين
• الكاحل
• يرفع الكعب
• تمارين التخطى - أ
• التخطيات - ب
• القفز الطعنات
• تمارين الرشاقه والمرونه وتغيير الإتجاهات للأمام وللخلف
إليك ما عليك القيام به بعد ذلك ...
⁦2️⃣⁩ خطوات قصيرة - Short Strides
هذا هو القسم الأول من تمرين الجري السريع ويتضمن أداء سباقات سريعة قصيرة بجهد 80٪ كحد أقصى مع 90 ثانية من التعافي بين كل رشقة.
ركز على السرعة القصوى والشكل المناسب.

📝أمثلة متكاملة على برنامج تدريب سرعات للمبتدئين⁦✍️⁩
إليكم كيفية المتابعة وكيفية ضبط الوضع التشريحى للجسم أثناء تدريبات السرعة فى المضمار - Running Form👌