E class gym

💢أمثلة لافضل الوجبات بعد التمرين
في هذه الوجبات سنقسم العناصر الغذائية على الشكل التالي:

الكربوهيدرات : 60 جرام

البروتينات : 40 جرام

الدهنيات : 16 جرام

💢هذا مجرد مثال لافضل الوجبات بعد التمرين، ولك أن تقوم بتغيير الكمية حسب نظامك الغذائي.

💢وجبة 1:
250 جرام أرز

150 جرام صدر دجاج.

ملعقة زيت زيتون.

💢وجبة 2:
100 جرام رقائق الشوفان.

بيضتان كاملتان و4 بياض بيض.

15 جرام جوز (عين الجمل).

💢وجبة 3:
120 جرام معكرونة.

150 جرام لحم بقري.

ملعقتي زيت جوز الهند.

💢وجبة 4:
150 جرام سمك التونة

250 جرام بطاطس

ملعقة زيت الزيتون

💢توقيت وجبات بعد التمرين💢:

💢لا بد أنك سمعت من أحد الأصدقاء “اسرع، تأخرنا عن تناول وجبة بعد التمرين.. تناول وجبتك مباشرة بعد التمرين كي لا تدخل في هدم عضلي…

كل هذه أخطاء شائعة لا أساس لها من الصحة.

💢أثبتت الدراسات العلمية أنه بعد الحصة الرياضية يكون هناك ارتفاع سريع وطويل الأمد في تخليق البروتين العضلي “Muscle protein synthesis” لمدة 72 ساعة تقريبا عند المبتدئين، و48 ساعة عند المتقدمين بسبب تحسن الإستشفاء العضلي لديهم.

💢هذا يعني أنه ليس عليك أخذ وجبتك معك دائما للجيم أو الركض بسرعة للمنزل لتناولها، لأن العضلة تبقى متعطشة وحساسة للبروتين خلال 2-3 أيام بعد الحصة، حاول أن تأخذ استراحة من التمرين أي ما يقرب ساعة إلى ساعة ونصف وتناول وجبتك.

💢لا تنسي ترطيب جسمك بشرب الماء: إن شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده يمكن أن يساعد في الشفاء وأداء يومك التالي. يقوم الرياضيون المحترفون في بعض الأحيان بقياس وزن الجسم قبل التمرين وبعده لمعرفة مقدار الماء الذي يحتاجون إلى استبداله. لكن من المحتمل أن تفلت من عينيك مراقبة لون البول الأصفر الشاحب وهذا ما يدل على أنك لم تشرب الكمية المطلوبة من الماء.