Study Your Body

# تمارين الاطالة Stretching exercises
فوائد تمارين الاطالة :
1 - تزيد من مرونه الجسم
2- تزيد من نطاق الحركة الخاصة بك
3- تحسن أداءك في الأنشطة البدنية
4- تزيد من تدفق الدم إلى العضلات
5- تساعد على الشفاء ومنع آلام العضلات
6- تساعد في تخفيف التوتر
@ مقسمه الى التمدد الثابتة و الديناميكية
$ التمدد الديناميكي : dynamic stretching
أفضل وقت لاستخدام الإطالة الديناميكية هو قبل التمرين بتضمين تمارين الإطالة الديناميكية فإنك تنقل جسدك من وضع الراحة إلى الحركة، إنها طريقة مثالية لتدفئة العضلات والمفاصل المحددة قبل التمرين ويزيد من تدفق الدم وحركة المفاصل.
$ التمدد الثابت : static stretching
أفضل وقت لاستخدام التمدد الثابت هو ما بعد التمرين، سيساعد على تخفيف أي توتر عضلي ناجم عن التمارين ويوفر تدفق دم أفضل للمساعدة في التعافي.
تساعد التمددات الثابتة على إطالة العضلات وفكها و ستخفف من الشد العضلي
🚫تجنب تمارين الإطالة الثابتة قبل التمرين
@ اهم تمارين الاطاله
1. تمرين Calf wall stretching exercise
2. تمرين Standing Quadruple Stretching
3. تمديد عضلات الورك Extension of the hip muscles
4. تمرين Simple Shoulder Tension
5. تمرين Cross-body Shoulder Extension
6. تمرين Baby's position
7. تمرين Neck Extension

# تمرينات عضلات البطن
1. تمرين SITUP
تمرين مهم جدا لاستهداف عضلات المستقيمة البطنية (Re**us Abdominis) يجب عليك أداؤه في روتين تمارين البطن.
2. تمرين V-up
هذا التمرين يستهدف عضلات المستقيمة البطنية أيضا بشكل جيد.
3. تمرين Bicycle maneuver
4. تمرين Barbell rollout
تمرين مهم جدا يستهدف العضلات القابضة في الفخذ (Hip Flexors) بشكل جيد مع التركيز أيضا على عضلات السكس باك وتقوية الجذع.
5. تمرين Plank
6 تمرين Crunches
7. تمرين Hanging leg raise
8. تمرين Seated barbell twist
9. تمرين Decline twisting sit-up
10. تمرين Cable wood chop

# تمرينات عضلات الظهر
1- تمرين Pull-up
من أشهر تمارين الظهر، هذا التمرين يتطلب الكثير من القوة
2- تمرين Lat Pull down
يقوي ويضخم عضلات الظهر وخاصة عضلة المنجص.
3- تمرين Cable row
هذا التمرين مهم جدا للظهر ولايجب إهماله، يعمل على تضخيم العضلات الداخلية للظهر و عضلة الترابس السفلية.
4- تمرين Barbell deadlift
4- تمرين dumbbell deadlift
من بين أهم تمارين الظهر يستخدم الجزء السفلي من الظهر وعضلات العمود الفقري المنتصبة وأوتار الركبة
5- تمرين Single-arm dumbbell row
5- تمرين Two-arm dumbbell row
من افضل تمارين الظهر يستهدف عضلات المنجص بالكامل مع التأثير علر الترابس السفلية والوسطى
6- تمرين Reverse fly
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الرامبود و العضلات الداخلية للظهر وكذلك الكتفين
7- تمرين Wide dumbbell row
تمرين مهم جدا يستهدف عضلات الظهر والكتف الخلفية بالدرجة الأولى و العضلة ذات الرأسين (البايسبس) و عضلة الترايسيبس والكتفين.

# تمارين عضلات الصدر : Pectoralis Muscles
1 - تمرين Incline barbell bench press
العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
2 - تمرين Incline dumbbell bench press
العضلات المستهدفة: الترقوة (العلوية) الصدرية الكبرى
3 - تمرين Decline barbell bench press
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
4 - تمرين Decline dumbbell bench press
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
5 - تمرين Cable cross-over
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (السفلية)
6 - تمرين Standing incline cable fly
العضلات المستهدفة: الصدرية الكبرى (الترقوة العلوية)