Tulip Clinic

16 تمرينًا أساسيًا على الكرسي لكبار السن
تمارين جلوس آمنة لتقوية الاستقرار والراحة.
8–12 تكرارًا لكل جانب تمديد الركبة جالسًا (Seated Knee Extensions)
مدّ ساق واحدة للأمام بشكل مستقيم، ثم أنزلها ببطء. 12 تكرارًا لكل ساق.
رفع الساق جالسًا (Seated Leg Lifts)
ارفع ساقًا واحدة مستقيمة للأعلى، توقف لحظة، ثم أنزلها ببطء. 10 تكرارات لكل ساق.
الالتواء الجالس بلطف (Gentle Seated Twist)
أدر جذعك ببطء إلى جانب واحد، امسك قليلاً، ثم عُد. 8 تكرارات لكل جانب.
الانحناء الجانبي (Side Bends)
انحنِ بجذعك بلطف إلى جانب واحد، امسك، ثم عُد. 8 تكرارات لكل جانب.
مسيرة جالسة (Seated Marches)
ارفع ركبة واحدة عاليًا، ثم بدّل الساقين بحركة مسيرة. 20 تكرارًا إجمالي.
نقر أصابع القدم (Toe Taps)
انقر أصابع قدميك بسرعة على الأرض، بالتناوب بين القدمين. 30 ثانية.
رفع الذراعين (للأمام) (Arm Raises - Front)
ارفع كلا الذراعين للأمام حتى مستوى الكتفين. 15 تكرارًا.
رفع الذراعين (للجانبين) (Arm Raises - Side)
ارفع كلا الذراعين للجانبين حتى مستوى الكتفين. 15 تكرارًا.
انزلاق الكعب (Heel Slides)
انزلق كعب قدم واحدة للأمام على الأرض، ثم أعدها. 12 تكرارًا لكل ساق.
رفع الساق الخلفية (رفع السمانة) (Calf Raises)
ارفع كعبيك عن الأرض، ثم أنزلهما. 20 تكرارًا.
تدوير الكتفين (Shoulder Rolls)
أدر كتفيك للأعلى، للخلف، ثم للأسفل بحركات دائرية كبيرة. 10 تكرارات.
تمديدات الرقبة (Neck Stretches)
أمِل رأسك بلطف إلى جانب واحد، امسك 20 ثانية. كرر على الجانب الآخر.
مضخة الكاحل (Ankle Pumps)
اثنِ قدمك لأعلى (رفع أصابع القدم)، ثم أشر لأسفل (إشارة بالقدم). 20 تكرارًا لكل قدم.
عصر اليد (Hand Squeezes)
اضغط على كرة ناعمة بقوة، امسك قليلاً، ثم أرخِ. 15 تكرارًا لكل يد.
التجديف جالسًا (Seated Row)
اسحب مرفقيك للخلف، اضغط لوحي الكتف معًا. 15 تكرارًا.
تمرين القط-البقرة جالسًا (Seated Cat-Cow)
بدّل بين تقويس الظهر للأمام (تقريب الصدر) وتقوس الظهر للخلف (رفع الصدر). 10 دورات.
#عمليات #تيوليبكلينيك #الالام #مدينتي #الرحاب #التجمعالخامس #داسلامالجوهرى #مدينةالمستقبل #علاجمنزل #عمودفق #اصابات #الشلل #علاج #العظام #مخواع