Mostaganem's Street Work Out

(Anaerobic training)
هو النوع الذي يركّز على الجهد القصير والعالي الشدة — مثل السبرينت (الركض السريع) أو التبديلات السريعة في الملعب.
هو ما يجعل اللاعب قادرًا على الركض السريع والمراوغة والانفجار القوي حتى في الدقيقة 90 💪⚽

🧠 الفكرة الأساسية

التدريب اللاهوائي يعني:
العمل بطاقة عالية جدًا ووقت قصير، بدون اعتماد على الأوكسجين كمصدر رئيسي للطاقة.

⏱️ المدة عادة: 10 إلى 90 ثانية من الجهد المكثف، يتبعها راحة قصيرة.
💥 الهدف: تحسين قدرة الجسم على تحمل التعب وحرق الحامض اللبني (اللاكتيك) بسرعة.

🔥 أمثلة عملية عن تدريبات لاهوائية (خاصة بلاعبي كرة القدم)

🏃‍♂️ 1. تمارين السبرينت القصير
التمرين:
20 متر سبرينت بأقصى سرعة + 20 ثانية راحة
كرّر 10 مرات
الراحة بين المجموعات: 2 دقيقة
عدد المجموعات: 3

🔹 يساعد على تحسين الانطلاق والمنافسة على الكرة.
⚡ 2. تمارين 30/30 (HIIT بسيط)

30 ثانية سبرينت سريع جدًا
30 ثانية مشي أو هرولة بطيئة
⏱️ كرر 10 إلى 15 مرة
🔹 تمرين كلاسيكي ممتاز لتحسين قدرة الجسم على التحمل اللاهوائي.
🌀 3. تدريبات "المناورة والتبديل السريع"
ضع 4 مخاريط (cones) بشكل مربع 5×5 متر.
اركض بين المخاريط بأقصى سرعة بتبديلات الاتجاه.
⏱️ مدة: 20 ثانية عمل + 40 ثانية راحة × 10 تكرارات.
🔹 تطور السرعة، التوازن، والتحكم أثناء التعب.
🧱 4. تمرين الصعود والنزول
اصعد درجًا أو منحدرًا بسرعة (10–15 ثانية).
انزل ببطء (الراحة).
كرر 10 مرات × 3 مجموعات.

🔹 يقوّي عضلات الفخذ والساق ويطوّر القدرة الانفجارية.
⚽ 5. تمرين بالكرة (محاكاة المباراة)

جري بالكرة بأقصى سرعة لمسافة 40 متر.
تسديد نحو المرمى.
هرول ببطء للعودة.
كرر 8 مرات.

🔹 يجمع بين الجهد اللاهوائي ومهارة اللعب.
🧘‍♂️ ملاحظات مهمة:
الإحماء 10–15 دقيقة ضروري قبل هذه التمارين.

لا تتجاوز 2–3 حصص أسبوعيًا (لأنها مجهدة جدًا).
اشرب ماء بعد كل مجموعة لتجنّب التشنجات.حاول أن تقوم بها بعد يوم راحة أو تدريب خفيف.