Egofit

Workout of the day

• Začátečníci
1 kolo - tabata systémem (20s cvičíme/10s odpočíváme)

60 dřepů
50 kliků
40 výskoků na bednu
30 sklapovaček (v-ups)
20 angličáků
10x10m sprint

- poctivě dodržujeme intervaly. Cvičíme vždy jen 20s/10s pauza a vracíme se zpět tam, kde jsme skončili.

• Pokročilí
5kol na čas (Shoulder complex + work capacity complex)

Shoulder complex (50/30kg, bez položení činky na zem)
3 striktní shoulder press
3 push press
3 push jerk

+

Work capacity complex
10 angličáků
10 člunkový běh (10 metrů)
10 kalorií na veslu

- Jedno kolo se skládá z tří různých provedení výtlaku činky nad hlavu (shoulder complex) + jedno kolo work capacity complex.

Workout of the day

• Začátečníci:
3 kola - trénink na břišní svaly

30 sklapovačky
60 bicycle (v leže na zádech - pravý loket + levé koleno)
30 sed lehy s medicinbalem
60 nůžky (v leže na zádech - překřižujeme nohy)
30 zkracovačky
60 moutain climbers (ve vzporu - střídavě kolena k hrudníku)
400m běh

• Pokročilí:

1min angličáky (na maximální počet opakování)
1min pauza

Amrap - 8min (60/30kg)
8 mrtvý tah
7 nadhoz (clean&jerk)
6 dřep s činkou nad hlavou (OHS)

1min pauza
1min angličáky (na maximální počet opakování)

Squat therapy - dřepy u stěny

Prvním a základním cvikem pro vylepšení techniky vašeho dřepu jsou dřepy u stěny. Jedná se o velmi jednoduchý a účinný cvik. Stěna vás bez zeptání pošle k zemi, když uděláte sebemenší chybu, a proto je toto cvičení tak přínosné.

Jak vypadá dřep u stěny?
Provedení dřepu spočívá v postojí čelem ke stěně. Hlavním úkolem je nedotknout se žádnou částí těla stěny kromě paží, které jsou vzpaženy směrem ke stěně. Čím blíže stojíte u stěny, tak tím těžší je samozřejmě provedení.

Jak udělat dřep u stěny?
Zaujměte postoj, jako když se chystáte udělat klasický dřep. Postavte se ideálně na šíři ramen a ramena vytočte směrem ven pro lepší držení vašeho trupu. Nijak neupravujte postavení nohou a trupu oproti vaší běžné pozici kvůli prostorovému omezení. Především nevytáčejte špičky až příliš směrem ven, protože celý pohyb jsi tím ulehčíte a budete jen kompenzovat vaše omezení pohyblivosti. Paže zvedněte směrem nad hlavu do vzpažení a položte je na stěnu. Poté můžete pomalu provést hluboký dřep.

Co hlídat?
Po celou dobu v hlubokém dřepu dávejte pozor, aby se stěny dotýkaly pouze jenom ruce. Pro kvalitní provedení dřepu je důležité na začátku pohybu zatížit boky. Boky zatížíte tak, že budete tlačit do zadní strany stehen (hamstringů), jako byste si chtěli na něco sednout. Naopak netlačte až příliš do vašich hýždí, aby nedošlo k nechtěnému prohnutí v bederní páteři.

Shrnutí do tří bodů:
- zatížené hamstringy
- kolena směřují ven
- trup v co nejvíce vertikální pozici

Na závěr
Dřepy u stěny jsou velmi důležitým prvkem v nácviku ideální techniky dřepu. Doporučujeme zařadit tento jednoduchý cvik do každodenní rozcvičky nebo třeba jen do volné chvíle během přestávky v práci. Naprosto stačí 3-5 sérií po 10 opakováních ale pravidelně! Díky pravidelnosti dáte svému mozku nové podněty a postupně přebudujete špatné pohybové stereotypy a vaše dřepy začnou vypadat konečně tak, jak by měly.

Workout of the day

• Začátečníci:
Ivan the Terrible (na čas)

90s přeskoky přes švihadlo
50 výpadů
50 kliků
50 sed lehů
90s přeskoky přes švihadlo
40 výpadů
40 kliků
40 sed lehů..
90s přeskoky přes švihadlo
10 výpadů
10 kliků
10 sed lehů

- Opakování v jednotlivých kolech snižujeme postupně po desítkách - 50, 40, 30, 20 a 10

• Pokročilí:
Annie meets Cindy (na čas)

50 dvojšvihů (double unders)
50 sed lehů
1 kolo Cindy (5 přítahů na hrazdě, 10 kliků, 15 dřepů)
40 dvojšvihů (double unders)
40 sed lehů
1 kolo Cindy (5 přítahů na hrazdě, 10 kliků, 15 dřepů)
30 dvojšvihů (double unders)
30 sed lehů
1 kolo Cindy (5 přítahů na hrazdě, 10 kliků, 15 dřepů)
20 dvojšvihů (double unders)
20 sed lehů
1 kolo Cindy (5 přítahů na hrazdě, 10 kliků, 15 dřepů)
10 dvojšvihů (double unders)
10 sed lehů
1 kolo Cindy (5 přítahů na hrazdě, 10 kliků, 15 dřepů)