Elevar Wraps

Mais uma do nosso quadro Antes e depois.

Resultado bacana de um de nossos ADMs após 30 dias de e

Visão de Uma Nutricionista que também é atleta fala sobre alimentação no CrossFit.

Sim. Como todo e qualquer esporte, a alimentação merece atenção especial, para você, atleta, chegar ao tão sonhado resultado esperado. E no CrossFit não seria nada de diferente. É importante saber que não existe dieta milagrosa e que nem adianta treinar como se não houvesse o amanhã se você não fizer um ‘’bem bolado’’ de treino, plano alimentar e descanso.

Pensando em trazer informações com qualidade, entrevistei a atleta Andréia Naves, Diretora da VP Centro de Nutrição Funcional, para tirar algumas dúvidas sobre a alimentação no CrossFit. A especialista deu dicas, falou dos mitos e sua experiência como profissional da área da saúde e praticante da modalidade.

Plano Alimentar

A primeira coisa que muita gente deve se perguntar é: o que diferencia um plano alimentar de CrossFit? Por ser um esporte de alta intensidade, a alimentação deve contemplar uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas para atender a demanda energética do esporte. Andréia ainda complementa: ‘’Ele deve ser rico em *compostos bioativos, vitaminas e minerais antioxidantes e anti-inflamatórios que dão suporte na recuperação muscular e ajudam a reparar o dano induzido ao exercício. Com uma recuperação acelerada, o atleta consegue ter uma melhor performance nas sessões de treino’’, comenta a especialista.

Se o seu objetivo é ganhar massa ou perder peso, você tem que treinar com a ingestão alimentar adequada para o treino e não, você não deve seguir modismos e dietas da moda! '’É muito importante comer alimento de verdade, mas não precisa f**ar na neura de carregar marmita para todo lado que vai. É importante ter uma ingestão limpa, ou seja, sem aditivos alimentares, adoçantes, agrotóxicos etc. É fundamental também se organizar e respeitar a ingestão de macro e micronutrientes propostos no plano alimentar.

Por falar em dieta da moda e comida limpa, questionei Andréia sobre a Whole30, dieta comentada com frequência nos boxes. ‘’É uma dieta com bons alimentos, mas que não faz parte da minha prática. Não gosto de dieta prontas. Não gosto da restrição de leguminosas que a dieta propõe. Na verdade, não gosto de dieta e não faço dieta. Faço planos alimentares individualizados de acordo com o desequilíbrio funcional, objetivo e treino de cada paciente’’, afirmou a nutricionista.

Verdades e mitos

Cortar carboidratos à noite é uma solução para quem deseja emagrecer?

‘’Sem dúvida. O carboidrato é um grande vilão para o excesso de peso, mas não é só isso. Tem pacientes que se cortarmos o carboidrato à noite ele f**a mais compulsivo durante o dia. É preciso tomar cuidado e avaliar caso a caso’’, esclarece Andréia.

É verdade que comer fruta não é bom no pré-treino porque algumas possuem alto índice glicêmico? (No caso para quem visa perder peso). E se ela for de baixo índice glicêmico?

‘’Isso é uma bobagem. Até porque índice glicêmico a gente modula. Por exemplo, a manga tem alto índice glicêmico, mas se eu colocar uma colher de aveia ou de óleo de coco essa preparação já é de baixo índice glicêmico. Fruta tem açúcar, mas tem fibras e um monte de compostos bioativos que são importante para o esporte. De qualquer forma, para o emagrecimento, tento optar por frutas como abacate, caju, açaí (sem açúcar), maracujá, carambola e frutas vermelhas. Mas não deixo de usar as outras, só faço combinações mais inteligentes’’, comenta a nutricionista.

Suplementação

Nenhum suplemento substitui uma refeição. O suplemento complementa, mas para isso é preciso ter algumas cautelas. ‘’É importante saber porque está tomando. Se faz sentido naquele treino que ele está fazendo. O suplemento só vai funcionar se o atleta estiver treinando certo para o efeito que o suplemento se propõem. Além disso, os praticantes devem procurar suplementos de boas marcas, ler rótulos e preferir os que possuem *clean label’’, afirma a nutricionista.

Um dos suplementos mais comentados nos boxes é o Whey Protein, mas será que ele é indicado para todos? Segundo a Andréia, se o praticante tem uma ingestão proteica adequada pela alimentação não há necessidade de adicionar o suplemento. ‘’O Whey serve para complementar a dieta. A ingestão adequada deve ser de quatro refeições, contendo em cada uma 0,3-0,4g/kg de peso de proteína e uma refeição antes de dormir de 0,5 a 0,6g/kg de peso. Agora, se a pessoa não consegue atender a essa ingestão pela alimentação a inclusão do Whey é justif**ada’’, esclarece a especialista.

Andréia ainda afirma que é muito importante o praticante entender que a comida e o suplemento só vão funcionar se você treinar. Se fizer o treino adequado ao plano alimentar e a suplementação e vice-versa. ‘’O que funciona para o treino do vizinho pode não funcionar para o meu treino’’, alerta a nutricionista.

Dúvidas constantes


Muitos de nós, atletas, vivemos numa tremenda correria, onde muitas vezes temos pouco tempo entre acordar e treinar. Questionada sobre o que seria ideal para comer num curto prazo de 30 minutos, a nutricionista afirmou que não existe regra. ‘’Isso depende muito do objetivo de cada praticante e da limitação gástrica de cada paciente. Eu tenho paciente que come um “boi” 30 minutos antes de treinar e f**a super bem e tenho outros que se tomar água passam mal. Isso é muito individual mesmo’’, diz a especialista.

Por falar em água, outra questão que muitas pessoas têm dúvidas está na ingestão ideal. Segundo ela, para esportistas em geral a recomendação é de 30ml/kg de peso/dia.

Outra questão que você já deve ter tido curiosidade é: quantas calorias em média se gasta num treino? Seja na categoria Iniciante, Scale ou RX. Segundo a especialista, ainda nenhum estudo foi feito na modalidade principalmente por ser um esporte extremamente variado. ‘’Infelizmente só conseguimos fazer uma estimativa através de compêndios de atividade física, mas o treino de um CrossFitter nunca é igual, então esse gasto varia demais’’, finalizou a Andréia.

* Bioativos: substâncias presentes em verduras, legumes e frutas;
* Clean label: alimentos que só possuem ingredientes naturais em sua composição

COMO SUA GENÉTICA AFETA SEUS RESULTADOS NO CROSSFIT?

Não tem jeito. Se você já está há algum tempo no CrossFit vez ou outra já ter se deparado com aquelas pessoas “geneticamente beneficiadas”. Que parecem nunca engordar mesmo comendo só besteira, raramente têm dificuldade com alguma técnica ou que, em um mês, já consegue o mesmo resultado de alguém que está soando há meses por isso.

Sim, essas pessoas existem e, apesar de ainda termos poucas evidências científ**as que relacionam genética com a facilidade em determinadas atividades físicas, f**a evidente para qualquer pessoa que treina que algumas pessoas certamente têm mais facilidades que as outras.

Se você não é uma dessas pessoas “geneticamente beneficiadas”, conhece muito bem o sentimento de ver alguém que não se dedica tanto conquistando as metas tão rapidamente, enquanto você, que leva o treino super a sério e dá seu sangue nos treinamentos, parece avançar em câmera lenta.

Como a genética afeta seus resultados no CrossFit?

Mas por que algumas pessoas têm mais facilidades que as outras? E o que a ciência nos diz sobre isso?

A maioria dos cientistas e pesquisadores esportivos concordam que genética, de uma forma ou outra, afeta a performance de um indivíduo em determinados esportes.

Estudos recentes já comprovaram que aptidões físicas como força, tamanho dos músculos e composição das fibras musculares, capacidade pulmonar, flexibilidade e resistência em geral.

Outros fatores relacionados à nutrição que também são bastante influenciados pela genética é a forma como nosso organismo absorve e utiliza cada nutriente (incluindo a água, que explica porque algumas pessoas bebem mais água do que as outras em um treino), acúmulo e distribuição de gordura pelo corpo.

Genética influencia na queima de gordura?

Isso signif**a que todos os resultados no CrossFit são totalmente dependente dos fatores genéticos de cada um?

Não!

Apesar de a genética influenciar como o nosso corpo reage ao treinamento e alimentação, essa influência ainda representa uma porcentagem muito baixa com relação ao sua dedicação no treino.

Ou seja, uma pessoa sem esses “benefícios genéticos” pode muito bem encontrar formas de compensar em outras áreas, e consequentemente atingir o mesmo nível de performance das pessoas consideradas geneticamente beneficiadas.

Além disso, estudos também demonstram que a genética não parece ter muita influência sobre outras habilidades como equilíbrio, agilidade, tempo de reação e precisão. Todas essas habilidades são desenvolvidas exclusivamente através de um treino apropriado e inteligente.

O que fazer então?

Apesar de todos os estudos citados aqui indicarem que a genética influencia de alguma forma sua performance no CrossFit, é muito importante entender que ainda não há formas de identif**ar quais são essas pessoas.

Portanto, não podemos apontar para uma pessoa e dizer que ela tem uma genética melhor do que a nossa, simplesmente porque sua performance é melhor do que a nossa.

E vamos combinar, a genética sem dúvidas é uma das desculpas mais usadas pelos preguiçosos, que nunca se dedicam e vivem querendo culpar os fatores externas por sua falta de resultados ou performance ruim no treino.

Para cada fator que a genética tem um peso, existe dezenas de outros que são totalmente responsabilidade sua.

Em resumo, você não tem culpa por ter nascido com a genética que tem, mas sempre será sua responsabilidade fazer as escolhas certas – no CrossFit e na vida.

Fonte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3993978/
http://sportsmedicine.about.com/od/anatomyandphysiology/a/genetics.htm