Blog do Sono

A Terapia Cognitivo Comportamental (TCC) é considerada o método "padrão ouro" no tratamento da insônia, pois promove mudanças em ações e pensamentos que interferem na capacidade de dormir bem e ajuda a desenvolver hábitos saudáveis de sono.
Trata-se de uma perspectiva de mudança comportamental em relação ao sono e não envolve medicamentos.

Diversas abordagens podem ser usadas para identif**ar atitudes e crenças que impedem o sono, tais como pensamentos negativos, preocupações e estresse que mantém a pessoa acordada. A psicoterapeuta ajuda a processar os pensamentos e sentimentos relacionados ao sono.

Outras técnicas associadas são lançadas no tratamento, com enfoque em higiene do sono, contrôle de estímulos, restrição de sono e prática de relaxamento.

Estes métodos exigem concentração para resultados satisfatórios. Algumas pessoas podem aprender rapidamente os métodos em apenas algumas sessões, outras já precisam de várias sessões para o domínio das técnicas, o que requer prática constante ao longo do tempo.

Quando se pensa em insônia crônica, é imperativo e necessário o encaminhamento do paciente ao profissional especializado em Psicologia do Sono.

A Terapia da Luz é um tratamento usado para pessoas que sofrem de distúrbios do sono relacionados ao ritmo circadiano. O organismo tem um "relógio" interno que diz quando é hora de estar dormindo e quando é hora de f**ar acordado.

Tal relógio controla os ritmos circadianos corporais, que incluem a temperatura corporal, o estado de alerta e o ciclo diário de muitos hormônios.

O termo "circadiano" signif**a que tudo ocorre em um ciclo de aproximadamente 24 horas. Os ritmos circadianos proporcionam o sono ou alerta em horários regulares todos os dias. Algumas pessoas têm um distúrbio do sono relacionado ao ritmo circadiano. Isso faz com que seu horário natural de sono sobreponha-se com as atividades regulares da vigília, como no trabalho ou na escola.

Entre outros fatores, o relógio é "ativado" pela exposição à luz brilhante, como a luz solar. A exposição à luz intensa, a chamada "terapia da luz", é um método utilizado para tratar as pessoas com distúrbios do ritmo circadiano do sono.

O objetivo de tratar pacientes com problemas do ritmo circadiano é combinar um padrão de sono saudável, com um relógio biológico que esteja ajustado para o momento correto, permitindo-lhes desfrutar dos benefícios de um sono de boa qualidade.

Este método é usado para expor os olhos à luminosidade intensa, porém em comprimento específico e quantidade regular de tempo que sejam seguros para a saúde. Em muitos lugares, a luz solar não está disponível na época certa para ser usada como tratamento.

A luz artificial pode ser utilizada para alterar o relógio biológico da mesma maneira que a luz solar o faz. Novos avanços continuam a ser realizados neste campo. Atualmente, os produtos usados para a terapia da luz consistem em quatro grupos básicos:

1- Box de Iluminação
Este é o instrumento que é mais comumente utilizado em luz-terapia. O Box (caixa) abriga vários tubos que produzem luz extremamente brilhante. Deve ser deixado em cima de uma mesa ou escrivaninha e plugado na parede.

Durante uma sessão de tratamento, deve-se manter certa distância, normalmente cerca de 50 cm longe do Box. Isso não requer que se olhe diretamente para a luz, em vez disso, simplesmente f**a-se em frente à caixa.

É possível e recomendável que se faça outras atividades durante a sessão. O ideal é trabalhar com documentos ou ler alguma coisa que esteja sobre a área iluminada. Isso tudo permitirá que a luminosidade seja captada pelos olhos e o cérebro vai processar e promover essas informações com o objetivo de regular os ritmos que controlam o sono e a vigília.

Os modelos mais antigos de caixas de luz emitem de 2.500 a 5.000 "lux" de luz. Lux é uma medida-padrão de intensidade de luz. Sessões com estes boxes podem demorar de duas a três horas. Atualmente, muitas caixas mais potentes e modernas produzem 10.000 lux de luz, permitindo que as sessões sejam mais breves, entre 15 a 30 minutos de duração, além de protegerem contra os raios UV.

Eventualmente, pode ser necessário mais de uma sessão por dia, a depender de cada organismo, sua necessidade e a intensidade de luz a ser utilizada. A chave do sucesso é utilizar a luz na hora certa do dia e com a quantidade de tempo ideal, de acordo com o distúrbio do sono que se deseja corrigir.

2- Luminária de Mesa
Também cumpre o mesmo propósito de uma caixa de luz, mas é feita para parecer como uma lâmpada normal, e combina melhor quando usada em ambiente de escritório.

3-Visor Luminoso
Este é uma fonte de luz colocada sobre a cabeça e f**a pendente acima dos olhos. Parece bastante com uma viseira de tênis e permite que haja mobilidade durante as sessões. A intensidade da luz do visor varia de 3.000 a 10.000 lux.

4-Simulador de Amanhecer
Emite luz que gradualmente transforma um quarto escuro em claro e durante um período programado de tempo, tal como acontece ao alvorecer. Alguns indivíduos acham que isso os ajuda a acordar de manhã. Outros modelos podem também copiar o pôr-do-sol ao escurecer um ambiente lentamente.

O horário do dia em que a luz é utilizada dependerá da doença que se destina corrigir:

ATRASO DE FASE: faz com que as pessoas adormeçam muito mais tarde do que o normal e, como resultado, também querem acordar pela manhã mais tarde. Este padrão de sono pode interferir com o cronograma de atividades diárias de trabalho. Para corrigir o sono com atraso de fase, a luz-terapia deve ser feita durante as primeiras horas da manhã.

AVANÇO DE FASE: os indivíduos dormem muito mais cedo à noite do que o normal, e também acordam cedo demais pela manhã. Para corrigir isso, o tratamento com a luz acontece no início da noite.

JET LAG: quando as pessoas têm problemas com o sono ao realizar um voo que atravesse vários fusos horários. A terapia da luz pela manhã pode ajudar caso viagem seja para o leste e, para o oeste, a luz brilhante deve ser aplicada à noite.

TRABALHO EM TURNOS: este distúrbio do sono acontece devido a um horário de trabalho em que a maioria das pessoas está dormindo, tal como no turno da noite. Este esquema exige que se trabalhe enquanto se quer dormir e posteriormente se tenta dormir em horário que normalmente todos f**am acordados. Mudar os horários de trabalho, dias de folga, e atividades sociais podem alterar a exposição à luz do dia-a-dia e essas mudanças frequentes nos horários de sono tornam difícil a redefinição do relógio biológico interno. Em geral, o tratamento com luz à noite pode ajudar quem regularmente trabalha à noite. Neste caso porém deve-se evitar a luz do dia quando se chega do trabalho ao ir para a cama. Óculos escuros ou óculos especiais podem ajudar.

LIVRE CURSO (FREE-RUNNING): as pessoas com este transtorno adormecem horários diferentes a cada noite, por exemplo, adormecem às 10 da noite, um dia, à meia-noite no dia seguinte, às 2 da manhã no próximo, etc. Isso ocorre mais frequentemente em indivíduos cegos; a luz-terapia pode ajudá-los, mesmo que não possam perceber a luz visível. Os estudos demonstram que o tratamento pode ser útil nas primeiras horas da manhã.

TRANSTORNO AFETIVO SAZONAL: transtorno do humor que pode induzir a sensação de tristeza e falta de energia durante os meses escuros do inverno. Uma versão similar e mais leve é frequentemente chamada de "Winter Blues". A terapia da luz pode ser útil para esse tipo de quadro, muito comum nos países nórdicos.

A terapia da luz tem conseguido bons resultados com segurança. Parece não produzir quaisquer efeitos colaterais, porém deve ser sempre utilizada conforme limites adequados de intensidade e tempo. Os efeitos secundários menores podem incluir secura e irritação nos olhos, dores de cabeça, náuseas e pele seca. Para reduzir esses efeitos colaterais, deve-se começar a terapia de forma muito lenta e dar tempo ao organismo para se acostumar com isso. A utilização de um umidif**ador pode também ajudar nas irritações causadas pela secura.

Converse com seu médico ou um especialista em sono para obter um diagnóstico e tratamento adequados.

Referência: "Bright light Therapy"/AASM (sleepeducation.org)