BDHeadline.com

পুরুষদের শরীরে Testosterone হলো এমন একটি হরমোন যা শুধু যৌন সক্ষমতা বা পেশী গঠনের জন্যই নয় — বরং আত্মবিশ্বাস, শক্তি, মনোযোগ, এমনকি মুডের উপরও সরাসরি প্রভাব ফেলে।
তবে দুঃখজনকভাবে, আধুনিক জীবনযাপন — ঘুমের অনিয়ম, অতিরিক্ত কাজের চাপ, ধূমপান ও মানসিক স্ট্রেস — এই হরমোনের লেভেল ধীরে ধীরে কমিয়ে দেয়।
আজকে এই পোস্টে বলবো - কীভাবে স্বাভাবিক জীবনযাপনের মধ্যেই Testosterone বাড়ানো যায় -

১. ঘুমের সময় নির্দিষ্ট রাখুন

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং একই সময়ে জাগা শরীরের Circadian Rhythm ঠিক রাখে।Testosterone secretion ঘুমের সময় সবচেয়ে বেশি হয় — বিশেষ করে গভীর ঘুমের (REM sleep) সময়।
গবেষণায় দেখা গেছে, রাতে ৫ ঘণ্টার কম ঘুম হলে testosterone ১৫–২০% পর্যন্ত কমে যেতে পারে।তাই প্রতিদিন ৭–৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম নেওয়া পুরুষদের জন্য অত্যন্ত জরুরি।

২. প্রতিদিন ২০–৩০ মিনিট রোদে থাকুন

Vitamin D একটি fat-soluble hormone, যা testosterone উৎপাদনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।রোদে থাকার সময় শরীরে Vitamin D তৈরি হয়, যা Leydig cells (testosterone-producing cells) কে উদ্দীপিত করে।ঘাসে হাঁটলে বা প্রকৃতির মধ্যে সময় কাটালে parasympathetic nervous system সক্রিয় হয় — এতে cortisol (stress hormone) কমে এবং hormonal balance ঠিক থাকে।

৩. ধূমপান, চিনি ও অ্যালকোহল বাদ দিন

ধূমপান শরীরে oxidative stress বাড়ায়, যা s***m DNA এবং testosterone-secreting টিস্যু নষ্ট করে।অতিরিক্ত চিনি ইনসুলিন রেজিস্ট্যান্স বাড়ায়, ফলে SHBG (S*x Hormone Binding Globulin) বেড়ে যায় — এতে ফ্রি testosterone কমে যায়।
অ্যালকোহল লিভারের কাজ নষ্ট করে, আর লিভারই testosterone metabolism-এর একটি গুরুত্বপূর্ণ জায়গা।

৪. স্ট্রেস ফ্রি থাকা জরুরী

Stress hormone cortisol ও testosterone বিপরীতভাবে কাজ করে।
যখন শরীরে stress বাড়ে, তখন cortisol বাড়ে — আর সেটা testosterone-এর উৎপাদন কমিয়ে দেয়।
প্রতিদিন অন্তত ১৫–২০ মিনিট deep breathing, meditation বা prayer করলে cortisol কমে এবং hormonal balance বজায় থাকে।

৫. নিয়মিত একটা ওয়ার্ক আউট রুটিন রাখুন -

Strength training ও HIIT (High-Intensity Interval Training) হলো testosterone বাড়ানোর প্রমাণিত উপায়।এগুলো insulin sensitivity বাড়ায়, শরীরের মেদ কমায় এবং testosterone secretion প্রাকৃতিকভাবে বাড়ায়।
তবে অতিরিক্ত ব্যায়াম বা ঘুমের অভাব থাকলে উল্টো ফল হতে পারে — তাই সপ্তাহে ৪–৫ দিন ব্যালান্সড এক্সারসাইজ রাখতে পারেন।

৬. Protein-rich ও balanced diet নিন

Protein শরীরের anabolic environment তৈরি করে, যা testosterone রক্ষণে সাহায্য করে।
প্রতিদিন 1.2–2 g/kg body weight পরিমাণ প্রোটিন নেওয়া উচিত। তবে এটা সম্পূর্ণ পরিমানে নির্ভর করবে তার শারীরিক কন্ডিশন, কাজের ধরণের উপর।
পুরুষদের স্বাস্থ্য বিষয়ক লিখা, যদি আমার কাছ থেকে চান তাহলে কমেন্টে লিখুন 'Men's Health' আমি চেষ্টা করবো আগামী কয়েকদিন পুরুষ স্বাস্থ্য নিয়ে লিখতে।

- শাইমা জাহান
নিউট্রিশন এন্ড ডায়েট কনসাল্টেন্ট
সালাউদ্দিন স্পেশালাইজড হাস্পাতাল, ওয়ারী
পপুলার ডায়াগনস্টিক সেন্টার, যাত্রাবাড়ী

LGBT(সমকামী) বিবাহের অধিকারের দাবিতে রাজু ভাস্কর্যে অনশন।