AdriEnergy

Execuția corectă a Hip Thrust

Echipament: bancă, bară cu greutăți (sau ganteră / bandă elastică), eventual un pad pentru confort pe șolduri.

1. Poziționare
• Așază partea superioară a spatelui (sub omoplați) pe marginea băncii.
• Talpile pe sol, lățimea umerilor, genunchii îndoiți aprox. 90° la punctul de sus.
• Bara așezată peste șolduri (cu protecție dacă e nevoie).

2. Mișcarea
• Inspiră adânc.
• Coboară șoldurile controlat spre sol, menținând spatele neutru.
• Împinge prin călcâie și ridică șoldurile până când coapsele sunt paralele cu solul.
• Strânge fesierii tare sus, menținând abdomenul încordat (nu arcuiește excesiv spatele).

3. Control și respirație
• Expiră sus, în contracție.
• Coboară lent, fără să lași greutatea să cadă.
• Repetă mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

⸻

💡 Sfaturi pentru eficiență și siguranță:
• Privește înainte, nu în sus, pentru a păstra gâtul în poziție neutră.
• Menține tălpile plate, fără să ridici călcâiele.
• Concentrează-te pe activarea fesierilor, nu pe balans.