Shwe Pyae San

မနာလိုတဲ့ စိတ်ဆိုတာက
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သိမ်ငယ်တာကနေ ဖြစ်လာတာ

ကိုယ့်မှာ အရည်အချင်းမရှိတော့
သူများ ကိုယ့်ထက် သာသွားမှာကြောက်နေတာ

အဲဒီတော့
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မြင်အောင်ကြည့်ပြီး
ဝမ်းစာ မဖြည့်ဘဲနဲ့
သူများနေရာကို ပျက်လို ပျက်စီးပါစေဆိုတဲ့ စိတ်နဲ့
အဘက်ဘက်က ချောက်တွန်းတော့တာပဲ

သူ မရှိမှ သူ့နေရာ
ကိုယ်ရမယ် ထင်နေတာ
သူ့အရည်အချင်း သူ့အဆင့်အတန်းကြောင့်
သူနဲ့ထိုက်တန်တဲ့နေရာ ရောက်နေတယ်လို့
မတွေးပေးနိုင်ဘူး ။

နေ့စဉ်နဲ့ အမျှ သူ့ကိုကြည့်ပြီး
ဘယ်လို တွန်းချရမလဲ အကွက်ချရမလဲ ဆိုတဲ့စိတ်နဲ့
စိတ်အေးအေးချမ်းချမ်း မနေရဘဲ
အမြဲ ပူလောင်နေရတာ

ကိုယ့်အရည်အချင်းကို ယုံတဲ့လူက
ပခုံးချင်းလာယှဉ်လည်း အပြုံးမပျက်ဘူး
တွန်းချလည်း သွေးမတိုးဘူး
မတော်တဆ လဲကျသွားရင်တောင်
ကိုယ်ပိုင် အရည်အချင်းနဲ့
ပြန်ပြီး ရပ်တည်နိုင်တယ်ဆိုတာ
ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် သိလို့

တချို့တွေက မနာလိုတဲ့နေရာမှာသာ
ဖြစ်ဖြစ်မြောက်မြောက်ရှိကြတာ
တကယ့်အရေး တကယ်ဆို
အရည်အချင်းလည်း မရှိဘူး
စိတ်ဓာတ်လည်း မမှန်ဘူး
စေတနာလည်း မပါဘူး

လူတစ်‌ယောက်ကို မနာလို ဖြစ်တယ်ဆိုတာ
သူက ကိုယ့်ထက် သာနေတာကို
လက် မခံနိုင်လို့ပဲ ။

လောကမှာ အရှိကို အရှိအတိုင်း
လက်မခံနိုင်ရင်
ပိုဆိုးပြီးရင်း ဆိုးလာဖို့ပဲရှိတယ်

တစ်ယောက်ယောက်ကို မုန်းနေမယ့်အစား
မနာလို စိတ်တွေ ထားနေမယ့်အစား
ကိုယ့်အတွက် ပိုပြီး အသုံးဝင် အကျိုးရှိမယ့်
အရာတွေအတွက် အချိန်ပေး
အာရုံစိုက်စေချင်ပါတယ် ။

#ဂျူး🙏🏻🌿

OS သမား​တွေ ပစ္စည်းပို့ရင်း
ခရီးသွားကြမယ်ကွာ 🤣🤣🤣

ဒါဖတ်ပြီးမှ ဝိတ်ချမယ်
++++++++++++++

မြန်မာတွေ ဝိတ်ချတယ်ဆိုပြီး ဘာ့ကြောင့်မပိန်သေးတာလဲ။ ပိန်အောင်လုပ်ချင်သူ၊ကြိုးစားချင်သူတွေ အများကြီးထဲမှာမှ တကယ်ဝိတ်ချနိုင်တဲ့ဦးရေက ဘာ့ကြောင့်နည်းရတာပါလဲ။ လူတော်တော်များများစဉ်းစားရကျပ်တဲ့ မေးခွန်းတခုကို ပြန်မေးမိ တယ်။ သေချာလေ့လာကြည့်တဲ့အခါ နံပါတ်တစ်တွေ့တာက ဝိတ်ချနည်းကို ကောင်းကောင်းမသိလို့။ အသုံးမချတတ်လို့ပါ။ ဘယ်လိုဝိတ်ချရင်ကျမလဲ။ စနစ်တကျမလုပ်တတ်သေးလို့ဆိုတာ တွေ့တယ်။ နောက်တချက်က ဝိတ်ကျဆေးတွေ စျေးကြီးပေးဝယ်သောက်ရင်ပျောက်မယ်ထင်နေကြသူတွေ တနေ့တခြားများလာလို့ဆိုလည်း မမှားဘူး။ အများစုက ဆေးအပေါ်မှာ အားကိုးမှီခိုလွန်းတယ်။ တချို့ကျတော့ ထမင်းတနပ်လျှော့စားရင် ဝိတ်ကျမယ်ထင်သူတွေလည်း ရှိသေးတယ်။ တကယ်တမ်းလျှော့စားကြည့်တဲ့အခါ သိပ်ကြာကြာမခံဘူးဆိုတာ တွေ့ရပါတယ်။ ပိုဆိုးတာက ညစာတော့ရှောင်ပါရဲ့။ အစာပြေအာလူးချောင်းကြော်တထုပ် စားမိလိုက်တယ်။ ဝင်လာတဲ့ ကယ်လိုရီကို သတိမထားမိဘူး။ ကစီဓာတ်၊အဆီဓာတ်၊အသားဓာတ်တွေရဲ့ အခြေခံအကြောင်းအရာကို နားမလည်သေးရင် ဝိတ်ချရတာ ခက်တယ်။

ဝိတ်ချသူတွေထဲမှာမှ စားနိုင်သောက်နိုင်၊ချမ်းသာသူတွေအတွက် ဝိတ်ချရတာ အခက်ခဲဆုံးဖြစ်နေကြတယ်။ တကယ်က သူတို့ရဲ့ နေထိုင်စားသောက်ပုံကြောင့်ပါ။ လေ့လာကြည့်ရင် နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုအလွန်နည်းတယ်။ ပိုဆိုးတာက လမ်းလျှောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတောင် မလုပ်မိဘူး။ အလုပ်စားပွဲမှာပဲ အချိန်ကုန်တာများတယ်။ စိတ်ဖိစီးမှု သူများထက် ပိုတယ်။ အစားအသောက်မှာလည်း အတူတူပဲ။ စားပွဲသောက်ပွဲတွေက ပေးလိုက်တဲ့ အဆီတွေလည်း မနည်းလှဘူး။ ဘီယာ၊အရက်ကိုလည်း လူတန်းစေ့နေနိုင်အောင် သောက်တယ်။ သက်တမ်းစေ့အောင် မနေရတာ သတိမထားမိဘူး။ ဒါတွေကို သတိထား ပြုပြင်ရမယ်။

နိုင်ငံတနိုင်ငံရဲ့ အစားအသောက်၊လူနေမှုပုံစံတွေက အဲဒီနိုင်ငံသားတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးပေါ် အဓိကသက်ရောက်စေတယ်။ မြန်မာလူမျိုးတွေမှာ သူ့တို့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် အစားအသောက်၊ကိုယ်ပိုင်လူနေမှုပုံစံရှိပါတယ်။ မြန်မာတွေ ဘာနဲ့စားကြလဲ။ ထမင်းစားတယ်လို့ အများစုဖြေလိမ့်မယ်။ အဲဒါက သမားရိုးကျတွက်ချက်သူတွေ ပြောတဲ့စကားဖြစ်တယ်။ တကယ်က မြန်မာတွေလောက် ဆီစားတာ ကမ္ဘာမှာ မရှိဘူး။ ထမင်းဆို ဆီဆမ်း၊ဟင်းဆိုလည်း ဆီပြန်၊လက်ဖက်ဆိုလည်း ဆီရွဲရွဲလေးနဲ့မှ စားကြတာ မြန်မာလူမျိုးအများစုရဲ့ နေထိုင်စားသောက်ပုံဖြစ်တယ်။ နေ့စဉ်ပုံမှန်စားသောက်နေတဲ့ အစားအသောက်တွေထဲမှာ ဆီနဲ့ကင်းတာ ဘာတခုမှမရှိပါဘူး။ အိမ်တိုင်းမှာ ဆီပြန်ဟင်းချက်ကြတယ်။ ကြက်သားဆီပြန်၊ဝက်သားဆီပြန်ချက်လေးလည်း ပါမှ ထမင်းမိန်တယ်။ ဒါ့ကြောင့် မြန်မာတွေ ဝလာတယ်။

ပိုဆိုးတာရှိသေးတယ်။ ပြန်ကြော်ဆီတွေကို သိမ်းထားပြီး နောက်ရက်တွေမှာ ပြန်သုံးနေတာဖြစ်ပါတယ်။ ကြော်ပါများတော့ ပြည့်ဝဆီတွေဖြစ်လာတယ်။ ပြည့်ဝဆီနဲ့ကြော်ထားတဲ့ ဆီကြော်စာတွေက လူတွေကို ပိုဝလာစေတယ်။ ဆိုင်ကဝယ်တဲ့ အကြော်တွေက အရင်ရက်က သုံးထားတဲ့ဆီအကျန်တွေ မဟုတ်ပါလား။ ကျန်းမာရေးဖက်ကကြည့်တော့ အဆိုးဖက်ကချည်းပဲ။ နောက်ဆက်တွဲ အဆီဖုံးတာ၊သွေးကြောပိတ်တာတွေ ဖြစ်လာတယ်။ မြန်မာမိဘတွေက သင်ပေးထားတဲ့ အလေ့အကျင့်တခုရှိသေးတယ်။ အစားစားရင် ကုန်အောင်စား၊မကျန်စေနဲ့ဆိုတာမျိုး။ ဒီလိုသင်ကြားမှုတွေက ကိုယ့်ကလေးတွေကို လိုတာထက်ပိုစားတတ်အောင်၊ရောဂါထူပြောလာအောင် သင်ပေးနေတယ်ဆိုတာ သတိမပြုမိကြဘူး။ တကယ်သင်ပေးရမှာက အစားကို သင့်တင့်မျှတရုံ စားတတ်ဖို့၊ဗိုက်ပြည့်ရုံစားတတ်ဖို့ ဖြစ်တယ်။ ဒီအကြောင်းရာတွေက မြန်မာလူမျိုးတွေ သတိမထားမိဘဲ ဝနေရတဲ့ အကြောင်းရင်းခံတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

ဝိတ်တက်တဲ့ သီအိုရီက ရိုးရှင်းပါတယ်။ ဝင်လာတဲ့ calorie(အစားအသောက်)က သုံးစွဲတဲ့ calorie(လှုပ်ရှားမှု)ထက် များနေလို့ဖြစ်ပါတယ်။ အသားတင် calorie 3500လောက် ပိုလျှံတိုင်း ဝိတ်တပေါင်စီတက်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ လုပ်စရာက (၂)မျိုးပဲ ရှိတယ်။ အစားလျှော့စားမလား။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်မလား။ မေးစရာရှိတာက ဘယ်လောက်ထိ အစားလျှော့စားရမှာလဲ။ သာမန်လူတယောက်က ဘယ်လောက်ထိ အစားရှောင်နိုင်မလဲ တွက်ချက်ဖို့တော့ လိုပါတယ်။ ကယ်လိုရီ(၂၅၀၀)နေ့စဉ် လိုအပ်သူတယောက်ဟာ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ(၅၀၀)လျှော့စားလို့ရတယ်။

အဲဒီမှာ ထည့်တွက်ရမယ့်အချက်က ဗိုက်ဆာတဲ့ဖြစ်စဉ်အတွက် အရေးပါတဲ့ leptinဆိုတဲ့ ဓာတ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်က ဗိုက်ပြည့်နေပြီဆိုတဲ့ ခံစားချက်ကို ဖြစ်ပေါ်စေတယ်။ ၂၀၁၃တုန်းက ဗိုက်ဆာတဲ့ဖြစ်စဉ်နဲ့ leptin လက်ခံဆဲလ်(leptin receptor)တွေရဲ့ ပြောင်းလဲမှုကို လေ့လာကြည့်တဲ့အခါ အဆီအစားများသူတွေရဲ့ အစာအိမ်မှာရှိတဲ့ leptin လက်ခံဆဲလ်တွေက သိပ်အလုပ်မလုပ်တော့တာ တွေ့ရတယ်။ အဲဒီဖြစ်စဉ်ကြောင့် အဆီအစားများသူတွေဟာ ဗိုက်ပြည့်နေပြီဆိုတဲ့ ခံစားမှုမျိုးမရှိတာပါ။ အဲဒီမှာ စားပြီးရင်းစားချင်၊ဝိတ်တက်ပြီးရင်း တက်လာတာဖြစ်တယ်။ ဒါ့ကြောင် အဆီစားများသူတွေဟာ ဝိတ်ချရခက်ခဲသူများ ဖြစ်လာပါတယ်။ ပိုဆိုးတာက ဝိတ်ကျရင်တောင် ဒီပြောင်းလဲမှုက ကြာရှည်ခံနေတာ ဖြစ်တယ်။

နောက်တွေ့တာတခုက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဆိုလို့ လုပ်ပါတယ်။ အလွယ်ဆုံးနဲ့ အသက်သာဆုံးနည်းဖြစ်တဲ့ လမ်းလျှောက်ကြတယ်။ ကောင်းပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နေ့စဉ်ရက်ဆက်လျှောက်သလားဆိုတော့လည်း မလျှောက်ပါဘူး။ တပတ်(သို့) တလလောက်နေတော့ နားလိုက်တယ်။ ပိုဆိုးတာက လမ်းလျှောက်ပြီးအပြန် မနက်စာတောင် ဝင်စားသေးတယ်။ စားတော့လည်း အဆီများတဲ့ ဆီကြော်စာ၊မုန့်တီစတာတွေမှ ရွေးစားကြတယ်။ ဒီလိုအစားအသောက်တွေကနေ ကယ်လိုရီ(၃၀၀-၅၀၀) ကြားဝင်သွားတာ သတိမပြုမိကြဘူး။ အဲဒါက ဘာကိုပြလဲဆိုတော့ ကယ်လိုရီရဲ့ သဘောတရားတွေကို မသိသေးဘူး။ စနစ်တကျဝိတ်မချတတ်သေးဘူး ဆိုတာ ရှင်းပါတယ်။

ဝိတ်ကျဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကောင်းလဲ။ ကယ်လိုရီ(၁၀၀)ကုန်ဖို့ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းကို ဘယ်လောက်လုပ်ရင် ရမလဲ သိထားသင့်တယ်။ ဥပမာ နာရီဝက်လမ်းလျှောက်တိုင်း ကယ်လိုရီ(၁၀၀)ကုန်တယ်။ ၁၅မိနစ်လောက် ပြေးရင် ကယ်လိုရီ(၁၀၀)ကုန်တယ်။ ဒါတွေသိရမယ်။ ဝိတ်ကျဖို့ ကယ်လိုရီများများဖြုန်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသာ အကောင်းဆုံးပါ။ ပင်ပင်ပန်းပန်းလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးက မြန်မြန်ကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ ယေဘုယျမှတ်ပါ။ ဗိုက်အဆီပြင်များသူတွေအတွက် အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်ခန်းမျိုး လိုပါတယ်။ ဒါဆိုလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ချင်သူများအတွက် နည်းမရှိဘူးလား။ အဆီစုပ်တာ၊အဆီချေတာမျိုးတွေ တချို့လုပ်ကြတယ်။ ဒါပေမယ့် သေချာတယ်။သိပ်ကြာကြာမခံပါဘူး။ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ဝိတ်မြန်မြန်ကျသူဟာ ဝိတ်မြန်မြန်တက်ဖို့ အခွင့်အလန်းပ်ိုများလို့ဖြစ်တယ်။ နောက်ပြီး နေထိုင်စားသောက်ပုံကို မပြုပြင်သရွေ့ ရေရှည်ဝိတ်ကျဖို့ ဘယ်လိုမှမဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ပိုဆိုးတာက ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေ ရှိနေတာပါ။

ဝိတ်ချရတာ အပြောလွယ်သလောက် တကယ်လုပ်တဲ့အခါ ခက်ခဲပါတယ်။ ဝိတ်ကျချင်ပါတယ် စိတ်ထဲကအော်နေရုံနဲ့တော့ မရဘူး။ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုက အရေးကြီးတယ်။ နည်းနည်းလောက် ဝိတ်ကျသွားပြီဆိုတိုင်း မပြီးသေးဘူး။ ဆက်လုပ်ရမှာတွေ ရှိသေးတယ်။ ထူးထူးခြားခြား သိသိသာသာ ပိန်ဖို့ အနည်းဆုံး အချိန် (၃)လလောက်လိုအပ်တယ်။ ပိန်ပြီဆိုတိုင်း ဝမ်းမသာပါနဲ့ဦး။ ပိန်ပြီး တနှစ်လောက်ထိ ဝိတ်ထိန်းနိုင်မှ တကယ်စိတ်ချရတယ်။ တကယ်တော့ ဝိတ်ချတယ်၊ဝိတ်ထိန်းတယ် ဆိုတာ အဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ရမယ့် လုပ်ဆောင်မှုမျိုး ဖြစ်တယ်။ မြန်မာတွေ ပိန်ဖို့၊ ဝိတ်ကျဖို့ဆိုရင် အထက်မှာဖော်ပြထားတဲ့ အချက်တွေကို သတိထားပြုပြင်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဒေါက်တာ အေးမင်းထူး
၂၀.၈.၁၆

ကျန်းမာသော နေထိုင်စားသောက်မှု အတွက်အခြေခံသိသင့်သော ကယ်လိုရီ၊ လှုပ်ရှားမှုနှင့် လောင်ကျွမ်းမှုများ
--------------------------------------------------------------

လှုပ်ရှားမှု / မိနစ် ၃၀ အတွင်း လောင်ကျွမ်းသွားသော ကယ်လိုရီ Kcal

- လေ့ကျင့်ခန်း -

1) ထိုင်ထ / 411 Kcal
2) ရေကူး / 375 Kcal
3) ကြိုးခုန် / 333
4) ဘောလုံး / 321
5) ဘတ်စကတ်ဘော / 273
6) တစ်နာရီ 12မိုင်နှုန်း စက်ဘီးစီး / 273
7) တစ်နာရီ 5မိုင်နှုန်း ပြေးခုန် / 273
8) တင်းနစ်၊ထွေပစ်၊အားကစား / 273
9) အေရိုးဗစ်အက / 258
10) ကြက်တောင်ရိုက် / 153
11) ဂေါက်သီး / 153
12) စားပွဲတင်တင်းနစ် / 138 Kcal
13) ယောဂကျင့်စဉ် / 117
14) ဘိုးလင်းပစ် / 102

-နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု-

a) လှေကားတက် / 273
b) ခြံစိုက်ပေါင်းသင်/ 153
c) တစ်နာရီ 3မိုင်နှုန်း လမ်းလျှောက် / 120
d) တံမြက်စည်းလှည်း / 84
e) ပေါ့ပါးသောအလုပ် / 69
f) ထိုင်ခြင်း / 60
g) အိပ်ခြင်း / 33 Kcal

အစားအသောက်တွင် ပါဝင်သော ကယ်လိုရီ%
-----------------------------------------------------------

အစားအသောက် / ပါဝင်သော ကယ်လိုရီ

1) ထမင်း ၁ပန်းကန်လုံး (6ဇွန်း) / 187.5 Kcal
2) ထမင်း ၁ပန်းကန်ပြား (9ဇွန်း) / 275
3) ကြက်သားဒံပေါက် (13ဇွန်း) / 708
4) ။ ။ (9ဇွန်း) / 525
5) ကြက်သားခေါက်ဆွဲကြော် (14ဇွန်း) / 594
6) ။ ။ (9ဇွန်း) / 396
7) ပဲပြုတ်ထမင်းဆီဆမ်း (9ဇွန်း) / 435
8) ပဲပြုတ်ထမင်းကြော် (9ဇွန်း) / 426
9) ထမင်းပေါင်း ၁ပွဲ (12ဇွန်း) / 475
10) တို့ဟူးသုပ် ၁ပွဲ / 195
11) ခေါက်ဆွဲ၊ကြာဇံ၊တို့ဟူး အစုံသုပ် ၁ပွဲ / 373
12) နန်းကြီးသုပ် ၁ပွဲ / 735
13) ရှမ်းခေါက်ဆွဲ ၁ပွဲ / 747
14) မုန့်ဟင်းခါး ၁ပွဲ / 268.5
15) အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ ၁ပွဲ / 466
16) ရခိုင်မုန့်တီ ၁ပွဲ / 126.5
17) ကြက်သား ဆီချက်ခေါက်ဆွဲ ၁ပွဲ / 475
18) ကြေးအိုး ၁ပွဲ ကြက်သား / 1588 Kcal
19) ။ ။ ၁ပန်းကန်လုံး / 553
20) ဘယာကြော်၁ခု / 194
21) စမူဆာ ၃ခု / 91
22) ဘူးသီးကြော် ၁ခု / 70
23) ကော်ပြန့်စိမ်း / 76
24) ကော်ပြန့်ကြော် / 200
25) ပေါင်မုန့် ၂ချပ် / 150
26) ။ ထောပတ်သုပ် ၁ချပ် / 119
27) ကိတ်မုန့် ၁ချပ် / 118
28) ကြက်သား ဟမ်ဘာဂါ / 580
29) ဒိုးနတ် ၁ခု / 210.5
30) ချိစ် ဆန်းဒွစ်(ခ်ျ)/ 130
31) နံပြား ၁ချပ် / 226
32) ဝက်သားပေါက်စီ ၁လုံး / 340
33) ပဲပလာတာ ၁ချပ် / 377
34) အီကြာကွေး ၁ / 314
35) ဆီထမင်း ပန်းကန်ပြားသေး ၁ / 187
36) ပဲပြုတ်ကောက်ညှင်းပေါင်း သေး ၁ / 217
37) မုန့်ကျွဲသဲ / 56
38) ထန်းသီးမုန့် / 120
39) မုန့်လင်မယား / 73
40) ဘိန်းမုန့် / 286.4
41) သာကူ မုန့်ဖက်ထုပ် / 121
42) အာလူးကြော် ၂၀ခု / 177.5
43) ငါးမုန့်ကြော် ၃ခု / 140
44) ကြက်ဥကြော် ၁ / 129
45) ကြက်ဥပြုတ် ၁ / 80
46) ပြောင်းဖူးပြုတ် ၁ / 350
47) ဂေါ်ရခါးသီးပြုတ် ၁ / 27
48) ရုံပတီသီး + ပုဇွန်ခြောက်ကြော် / 130
49) ကန်စွန်းရွက်ကြော် ၃ ဇွန်း / 41.2
50) ကြက်သား + ဘူးသီး / 95
51) ခရမ်းသီး + ပုဇွန်ခြောက် / 156 Kcal
52) ငှက်ပျောသီး သီးမွှေး / 140
53) စပ်စ္သီး / 83
54) နာနတ်သီး ၁ပန်းကန်လုံး / 75
55) ဖရဲသီး ၁ပန်းကန်လုံး / 38
56) သရက်သီးမှည့် ၁ပန်းကန်လုံး / 128
57) သင်္ဘောသီး ၁ပန်းကန်လုံး / 63
58) ကျွဲကောသီး ၁ပန်းကန်လုံး / 40
59) လက်ဖက်သုပ် ၁ပွဲ / 467
60) ။ ။ ၁ဇွန်း / 78
61) ဂျင်းသုပ် ၁ပွဲ / 512
62) ခရမ်းချဉ်သီးသုပ် ၁ပွဲ / 117
63) ငါးဖယ်သုပ် ၁ပွဲ / 130
64) ငါးကြင်းကြော် / 116
65) ငါးလေးဟင်း / 180
66) ဘဲဥဟင်း / 125
67) ပုဇွန်ဟင်း / 98
68) ဝက်သားဟင်း / 202
69) ကြက်သားဟင်း / 216

70) နို့ ၁ဖန်ခွက် / 168
71) ကော်ဖီ ၁ခွက် / 84
72) ကိုလာ ၁ဗူး / 103
73) လိမ္မော်ရည် ၁ခွက် / 115
74) စတော်ဘယ်ရီယို ၁ဇွန်း / 23.2
75) ထောပတ် ၁ ဇွန်း / 76 Kcal

(နံနက္စာ)
a) ကော်ဖီ+ပေါင်မုန့်ကြက်ဥကြော် / 393 Kcal
b) ကော်ဖီ+ပေါင်မုန့်ထောပတ်သုပ် / 452
c) ကော်ဖီ+ပဲပြုတ်ထမင်းကြော် / 511
d) ကော်ဖီ+ပဲပြုတ်ထမင်းဆီဆမ်း / 519
e) ကော်ဖီ+မုန့်ဟင်းခါး / 353
f) ကော်ဖီ+အုန်းနို့ခေါက်ဆွဲ / 550

(နေ့လည်စာ)
• ထမင်း+ဝက်သားဟင်း+ ကန်စွန်းရွက်ကြော်+သီးစုံ ချဉ်ရည်ဟင်း +သရက်သီးမှည့် / 725
• ထမင်း+ကြက်သားဟင်း+ပဲသီးKcalကြော်+ချဉ်ပေါင်ဟင်း+ဖရဲသီး / 706 Kcal
• ထမင်း+ငါးဖယ်သုပ် +ဗူးညွန့်ကြော်ချက် +ပဲကြီးဆူးပုတ်ဟင်း +စပျစ်သီး / 654 Kcal

Credit
muscle professer page