FitBox

ဝိတ်ချရင်းနဲ့ ဝိတ်မကျဖြစ်နေပြီလား

ခေတ်ကာလ ပြောင်းလဲမှု့အရ လူတော်တော် များများ ကလည်း ကျန်းမာရေးကို ဂရုတစိုက်ရှိလာကြပါတယ်။
အဝလွန်ခြင်းရဲ့ဆိုးကျိုးတွေကို သိလာတာ နှင့်လအမျှ လူ အများကလည်း ကျန်းမာရေးရှု့ထောင့် အနေနဲ့ ကော အလှအပရေးရာ ရှု့ထောင့် အနေနဲ့ပါ ဝိတ်လျှော့ လာကြပါတယ်။
အများစု အကြမ်းဖြင်း သိထားတာ ကတော့ ဝိတ်လျှော့ရင် အစားလျှော့ တာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်တာမျိုးပါ။
ဒီတစ်ခေါက်ဆောင်းပါး မှာတော့ ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ ပြောင်းလဲဖို့ လိုအပ်တဲ့ အမူအကျင့် လေးတွေ အကြောင်း ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

1. ကယ်လိုရီ တွက်စားတတ်တဲ့ အကျင့်ကို လုပ်ပါ။
ကိုယ်ဘာစားစား ကယ်လိုရီ တွက်တတ်တဲ့ အကျင့် ကိုလုပ်ပါ။ အခုနောက်ပိုင်း မုန့်တော်တော် များများ မှာ လည်း ကယ်လိုရီ တွက်ပြပေးထားတတ်ပါတယ်။ အစားအသောက် တော်တော် များများ(အထူးသဖြင့် မြန်မာ အစားအစာတွေ) ရဲ့ ကယ်လိုရီ ကိုတော့ တက်နိုင်သလောက် ကျွန်တော် ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။

2. မိမိ တနေကုန် စားထား သမျှ ကို ချမှတ်ထားပါ။
တနေကုန်စားထား သမျှ ကို နေ့စဉ် ဒိုင်ယာရီ သဘောမျိုး ချရေးခြင်းပာာ လည်း ဝိတ်ချတဲ့ နေရာ မှာ တော်တော်လေး အသုံးဝင်ပါတယ်။ ချရေးလိုက်ခြင်းဖြင့် မိမိဘယ်လောက်တောင် စားလိုက်မိပြီ ဆိုတာ ကို ဦးနှောက်ကို သတိပေးသလိုမျိုးဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကြောင့်ပါ။ အဲ့လိုချရေးတဲ့ နေရာ မှာလည်း ရေးဖို့သတိရပြီ ဆိုတာနဲ့ ချရေးပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အဲ့လို မလုပ်မိဘဲ ညအိပ်ခါ နီး မှ အကုန်ချမှတ်မိတယ် ဆိုရင် တနေကုန်စားထားတာ မှတ်မိဖို့လည်း ခက်သလို ကိုယ်စားတာ များနေပြီဆိုရင်တောင် အိပ်ခါနီး ဖြစ်သွားတော့ အဲ့ဒီ တစ်နေ့ အတွက် ပြန် ထိန်းလို့မရသလို ဖြစ်သွားတတ်ပါတယ်။

3. အိမ်မှာပေါ့ပေါ့ပါးပါး အလုပ်လေးတွေ လုပ်ခြင်း
အိမ်ပြန်ရောက်ပြီ ဆိုတာ နဲ့ လူအများစု က ပင်ပန်းပြီး ဘာမှ မလုပ်ချင်တော့ဘဲ တစ်နေရာတည်းမှာ ထိုင်ပြီး ရုပ်ရှင်ကြည့် ဖုန်းသုံးတတ် တဲ့ အကျင့် ရှိတတ်ကြပါတယ်။ ဒါကြောင့် အငြိမ် ထိုင်မနေဘဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးဖြစ်စေ မယ့် လှုပ်ရှားမှု့မျိုး ဥပမာ တီဗွီ ကြည့်ရင်း အလေးတုံးအသေးမတာမျိုး ဖုန်းပြောရင်း လမ်းလျှောက်တာ မျိုးစတာတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။
အိမ်မှာ နေရင်း လည်း တခြားအိမ်မှု့ကိစ္စ လေးတွေ လုပ်တာလည်း ဝိတ်ချတဲ့နေရာ မှာ တော်တော်လေး အကျိုးရှိပါတယ်။ ဥပမာ တံမြတ်စည်းလှည်းတာ ကြမ်းတိုက်တာ ဖုန်သုတ်တာမျိုးလေးတွေ လုပ်ပေးတာမျိုးပေါ့။

4. မလိုအပ်တဲ့ ခရီးကို ကားမသုံးပဲ လမ်းလျှောက်ပါ။
တော်ရုံတန်ရုံ ခရီးဂအကွာအဝေး မျိုးကို လမ်းလျှောက်သွားတတ် အကျင့် လုပ်ပေးခြင်းဖြင့် ဝိတ်ကျစေနိုင်သလို အဆုတ်နှင့် နှလုံး လုပ်ဆောင်ချက်ကို လည်း သိသိသာသာ တိုးတက်လာစေပါတယ်။

5. Food Label ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။
စူပါမားကတ် တွေမှာမုန့်တွေဝယ်မယ် ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်ပါလဲ Carbohydrate, Protein , Fat ဘယ်လောက်ပါလဲ တွေကို ရေးထားတဲ့ food label တွေကို ဖတ်တတ်တဲ့ အကျင့် ရှိဖို့တော့လိုပါတယ်။ အဲ့ဒီလို ဖတ်တဲ့နေရာမှာ များသောအားဖြင့် serving size (တစ်ခါစားပမာဏ) နဲ့ ရေးထားတတ်ပါတယ်။ တစ်ချို့ မုန့်တွေ က တစ်ထုပ်တည်း နဲ့ တစ်ခါစားပမာဏ ပါဝင်တာမျိုး မပာုတ်ဘဲ ၂-၃ ခါစာလိုမျိုးတွေ ပါတတ်ပါတယ်။ ဒါမျိုးဆိုရင်တော့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ ကို သေချာတွက်ကြည့်ဖို့တော့လိုပါတယ်။

6. Zumba Dance ကခြင်း
အခုရက်ပိုင်း ခေတ်စားလာတဲ့ Zumba Dance ကို ၁၅ မိနစ် က ပေးပါက ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်

ကလို့လည်းကောင်းသလို ပျော်ဖို့လည်းကောင်းပါတယ်။

ဘာကြောင့် ဒါတွေ ကျွန်တော် လုပ်ခိုင်းနေတာလဲ ဆိုတော့ အခုနောက်ပိုင်း ဝိတ်ကျပြီး စားတာနဲ့ ပြန်တက်နေတယ် ဆိုပြီး ခဏခဏ ကြားနေရပါတယ်။

ဘာကြောင့်လဲ ဆိုတော့ အစားအသောက်ပဲ လျှော့ပြီး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား သိပ်မလုပ်ဖြစ်တော့ BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) က တဖြည်းဖြည်း ကျလာပြီး နည်းနည်းစားတာ နဲ့ ပြန်ပြန်တက်လာတာပါ။

BMR (တစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ ပမာဏ) ပြန်တက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ????

အဓိက ကတော့ ပုံမှန်လှုပ်ရှားသွားလာမှု့ လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒါမှလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ဆဲလ် တွေ က အလုပ်ပို လုပ်ပြီး Energy ပိုသုံး လာတဲ့ အတွက် ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ပိုလိုအပ်လာတော့ ကယ်လိုရီ များများစားမိလည်း ခန္ဓာကိုယ် က ပြန်လည် အသုံးချ နေတာဖြစ်တဲ့ အတွက် ဝိတ်ပြန်မတက်နိုင်တော့ပါဘူး။
ဒါပေမယ့် အလွန်အကျွံ စားရင်တော့ ပြန်တက်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့် ဝိတ်ချ နေတဲ့ သူတွေ အတွက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နဲ့ လိုက်ကလို့ရတဲ့ Zumba Dance video ကို ပြန်မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်။ ကျွန်တော် တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ၂-၃ ခါလောက်လိုက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

ဝိတ်လျှော့တဲ့နေရာ မှာ အစားတစ်ခုတည်း နဲ့ လျှော့တာထက် အခုလို ပေါ့ပေါ့ပါးပါး နဲ့ လိုက်လုပ်လို့ရတဲ့ Zumba Dance လိုမျိုးတွေ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာမျိုးတွေ ပါ တွဲဖက် လုပ်ပေးမှ နောင်ရေရှည် မှာ ဝိတ်ဆက်ထိန်းနိုင်မှာပါ။

လေးစားစွာဖြင့်
ဒေါက်တာ ညီညီကျော်

ကလေးခွဲ မွေးပြီး ဘယ် လောက်ကြာရင် exercise လုပ်လို့ရပြီ လဲ?

🤰ဗိုက်ခွဲပြီး ကလေးမွေးထားတာ (Caesarean section delivery) က တကယ်တော့ အရေးကြီးတဲ့ ခွဲစိတ်မှု တစ်ခု Major Surgery ပြုလုပ်ထားတာ ပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအပါအဝင် သားအိမ်နံရံကိုပါ ပြန် ချုပ်ထားရတာ ဖြစ်တဲ့ အတွက် အနာကောင်းကောင်း မကျက်သေးဘဲ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ လုပ်မိရင် အနာကျက် နှေးတာ အပြင် မွေးဒဏ်ရာက အူကျွံ ခြင်း (Incisional hernia) ပါ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်လို့ အထူး သတိထား ဖို့ လိုပါတယ်..

👉🏻ပထမ ရှစ်ပတ် လောက် အထိဝမ်းဗိုက်ကို ညစ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေ ရှောင်ကြဉ်ရပါမယ်
🏃‍♀️မိမိက လေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်ခုံမင်တဲ့လူတစ်ယောက် ဆိုရင်တော့ လေးပတ် (သို့) ခြောက်ပတ် မြောက်မှာ အနည်းငယ် ပြင်းအားရှိသော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု နဲ့ စတင်ပါ (ဥပမာ- လမ်းလျှောက်ခြင်း)
👉🏻အလေ့အကျင့်ရအောင် ဖြည်းဖြည်း ချင်းလုပ်ဆောင်ပါ၊
👉🏻လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းအားကို ဖြည်းဖြည်း ချင်းစီတင်ပါ (အလေး အသုံးပြုရသော လေ့ကျင့်ခန်း ကို အလေး ဖြည်းဖြည်းချင်းစီတိုး၍ပြုလုပ်ပါ)
🏋🏻ကလေးမွေးဖွား ပြီး ၃လ (သို့) ၆လနောက်ပိုင်း ကစပြီး မိမိ ရခင်ပြုလုပ်ခဲ့သော exercise routine ၊ ပြင်းအား အတိုင်းစတင်ပြန်လည်လုပ်ဆောင် လို့ရပါပြီ
🍼နို့တိုက်မိခင်များအနေနဲ့ ကလေးအားနို့ချိုတိုက် ကျွေး ပြီးချိန် (သို့) မိခင်၏နို့ ကြောတင်းရင်းမှုမရှိအောင် ပြုလုပ်ပြီးမှ သာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ

သတိပြုရန်အချက်များ
❌မွေးပြီး ပထမရှစ်ပတ်မှာ ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဝမ်းဗိုက်ညှစ်၍ ဆော့ရသော လေ့ကျင့်ခန်း များကိုရှောင်ပါ
❌ပြင်းထန်သော အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းများ စတင်ပြုလုပ်ခြင်းကိုရှောင်ပါ

🚨လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နေချိန် တွင် လွန်စွာမောပန်းခြင်း၊ နေထိုင်မကောင်းခြင်း များ ဖြစ်လာလျှင် လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ချက်ခြင်း ကို ချက်ချင်းရပ်ပါ
🚨ကိုယ်ဝန်ဆောင် ဆီးချို၊ သွေးတိုး နှင့် အခြားသောနောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများနှင့် တွေ့ကြုံခဲ့လျှင် မိမိ ပြသနေသော ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ
🚨ကောင်းမွန်စွာရင်သားထိန်းပေး သော Sports Bra ကို ဝတ်ဆင်ပါ
🚨အားကစားမပြုလုပ်မှီ၊ ပြုလုပ်နေစဉ်၊ ပြုလုပ်ပြီး ရေဓာတ်ပြည့်ဝစွာသောက် သုံးပါ
🚨အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအသောက် များကိုရွေးချယ်စား သောက်ပါ

ကျန်းမာစေလိုသော ချစ်ခြင်းများ ဖြင့်... ❤️

Dr.Ei Thet of Leeds (ENGLAND)
MSc Sports and Exercise Medicine

Resources: Emma Brockwell: Instagram: | Twitter: | Website: https://www.physiomum.co.uk/

Mottola, M. F. (2002). Exercise in the Postpartum Period. Current Sports Medicine Reports, 1(6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010

The Royal Women’s Hospital Victoria (Exercise), Sports Medicine Australia (Exercise in pregnancy and the postpartum period