Calories & Diet by WZ

✅💁🏻💁🏻💁🏻လူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်နေ့တာစားနိုင်တဲ့ ကယ်လိုရီကို ဘယ်လိုတွက်ရမလဲ?

လူအများစုက “အစားနည်းရင် ပိန်မယ်” လို့ထင်တတ်ကြပေမဲ့အမှန်တကယ်တော့ မိမိတစ်နေ့တာ လိုအပ်တဲ့ calories ကို သိပြီးမှအစားအစာကို ထိန်းချုပ်စားပြီး calories deficit ဖြစ်မှသာပိန်တယ်ဆိုတာကို ခုထိမသိသေးတဲ့သူတွေရှိနေတုန်းပါဘဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တာဘဲဖြစ်ဖြစ်၊
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချင်တာဘဲဖြစ်ဖြစ်၊
muscle တိုးချင်တာဘဲဖြစ်ဖြစ်၊
အခြေခံဆုံး သိထားရမယ့်အချက်က
👉 တစ်နေ့တာ စားနိုင်တဲ့ ကယ်လိုရီ ဘယ်လောက်လဲ ဆိုတာပါဘဲ။


အဲ့တာဆိုရင်တွတ်ဖို့ဘာတွေသိထားရမလ?
(၁)BMR
(၂)လှုပ်ရှားမှုအဆင့်

အဲ့၂ချက်ကိုသိထားရင်တွတ်လို့ရပါပြီ

✅✅(၁) BMR ဆိုတာဘာလဲ?

BMR (Basal Metabolic Rate) ဆိုတာ
ကိုယ်ဘာမှမလုပ်ဘဲ အသက်ရှင်နေရုံနဲ့
အသက်ရှူခြင်း၊ နှလုံးခုန်ခြင်း၊ ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေ အလုပ်လုပ်ဖို့ကိုယ်ခန္ဓာကလိုအပ်တဲ့ အနည်းဆုံး ကယ်လိုရီပမာဏကို ပြောတာပါ။


✅BMR ကို အလွယ်ဆုံး တွက်နည်း

ယောက်ျား👉ကိုယ်အလေးချိန် (kg) ဆိုရင်× 24
(lb) ဆိုရင်x 11

မိန်းမ👉 ကိုယ်အလေးချိန် (kg) ဆိုရင်× 22
(lb)ဆိုင်ရင်x10

ဥပမာ

✅ကိုယ်အလေးချိန် 60kg ရှိတဲ့ မိန်းမတစ်ယောက်ဆိုပါစို့

60 kg × 22 = 1320 calories

ဆိုလိုတာက
👉 တစ်နေ့လုံး မလှုပ်မရှားနေရင်တောင်
BMRအနည်းဆုံးကယ်လိုရီ1320 calories ကိုကိုယ်ခန္ဓာကလိုအပ်နေပြီးသားပါ။

✅✅(၂)လှုပ်ရှားမှုအဆင့် (Activity Level) ထည့်တွက်မယ်

လူတိုင်းဟာ လှုပ်ရှားမှု မတူကြပါဘူး။
ဒါကြောင့် BMR ကို လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နဲ့ မြှောက် ရပါတယ်။အဲ့တာမှ တစ်နေ့တာစားနိုင်တဲ့ကယ်လိုရီရလာမှာပါ

နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှာကိုအဆင့်၄ဆင့်ခွဲလိုက်ပါမယ်။

အဆင့်။ မြှောက်ကိန်း

၁။ ရုံးထိုင်အလုပ်။ ၁.၂

၂။နဲနဲလှုပ်ရှားတဲ့အလုပ်+ Gym 1–3 ရက် ၁.၃၇၅

၃။Gym 3–5 ရက်။ ၁.၅၅

၄။Gymနေ့တိုင်း။ ၁.၇၂၅

✅✅ဥပမာဆက်
အဲ့ဒီ 60 kg မိန်းမက
နဲနဲလှုပ်ရှားမှုရှိတဲ့အလုပ်မဟုတ်လဲGymကိုတစ်ပတ် 3 ရက် ဆော့တယ်ဆိုရင်👇

1320 × 1.375 = 1815 calories (ခန့်မှန်း)

ဒါက👉 ကိုယ်အလေးချိန် မတိုး မကျဘဲ ထိန်းနိုင်တဲ့ calories ဖြစ်ပါတယ်။


အဲ့ဒါကိုမှကိုယ်က

✅ပိန်ချင်တာဆိုရင် (Calories Deficit)

1815 ကနေ500လျော့စား။
👉 1300 caloriesလောက်ဘဲစားရင်တစ်ပတ်ကြာရင်တစ်ပေါင်းနှုန်းပိန်လာပါလိမ့်မယ်။

✅ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချင်ရင်
👉 1815 caloriesအတိုင်းစား။

✅ဝချင် / Muscle တိုးချင်ရင်

1815 + 300 ~ 500
👉 2100 – 2300 caloriesစားရင်ဝလာပါလိမ့်မယ်။

အရေးကြီးတဲ့အချက်ပါ
• Gym ဆော့တာက calories ကိုလောင်စေပါတယ် ဒါပေမဲ့ စားတာများရင် ပိန်မလာပါဘူး
• ပိန်ဖို့အတွက် ကCalories Deficit က သာအဖြေပါ။

အားလုံးဘဲကျန်းမာစွာအဆီချနိုင်ဖို့Calories ကိုဂရုစိုက်ပြီးစားသုံးနိုင်ကြပါစေနော်

WZ❤️❤️❤️❤️