Mirca Sport

CAMBIOS EN LA MENOPAUSIA

Cambios hormonales

Disminución de estrógenos y progesterona.
Cambios en el metabolismo

Disminuye el gasto energético basal.
Acumulación de grasa abdominal.
Disminución de masa muscular y densidad ósea.
Mayor resistencia a la insulina y peor control glucémico.
Síntomas

Inflamación
Sofocos
Alteración del sueño
Cambios de humor
Alimentación

Recomendaciones

Fibra: ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud intestinal.
Grasas saludables: favorecen la salud hormonal y cardiovascular.
Ayudan a reducir la inflamación.
Proteínas de calidad: ayudan a mantener la masa muscular, contribuyendo también a la salud ósea.
Fitoestrógenos: ayudan a disminuir sofocos y síntomas vasomotores.
Fuentes: soja, semillas de lino, semillas de sésamo, legumbres (garbanzos, lentejas) y frutos secos.
Frutas y verduras: aportan antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y protegen frente al estrés oxidativo producido por la disminución de estrógenos.
Alimentos ricos en calcio, vitamina D y magnesio:
lácteos, verduras de hoja verde, legumbres, almendras, pescados grasos (salmón, sardina) y yema de huevo.
Alimentos a evitar

Azúcares y ultraprocesados: favorecen la inflamación, aumentan la grasa abdominal y los picos de glucosa.
Alcohol: empeora los sofocos y la sudoración nocturna. Interfiere con el sueño y la salud hormonal.
Exceso de cafeína: puede aumentar ansiedad y palpitaciones. Empeora el insomnio y los sofocos.
Grasas trans y refinadas: aumentan la inflamación y el riesgo cardiovascular. Empeoran el perfil lipídico.
Exceso de sal: puede favorecer la retención de líquidos y afectar negativamente a la salud ósea y cardiovascular
Suplementación

Calcio + Vitamina D → salud ósea
Omega-3 → inflamación y salud cardiovascular
Magnesio → sueño y función muscular
Isoflavonas de soja → posible reducción de sofocos
Por nutricionista Mircasport

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