StrongFirst Spain

“¿Cuál es la forma más rápida de mejorar un press militar estricto con barra olímpica, pasando de tres cuartos de tu peso corporal a tu peso corporal, considerando que mi agarre y abdominales ya son fuertes?”

Los levantadores rusos tienen un dicho: “Para levantar mucho, debes levantar mucho.”

El press responde excepcionalmente bien a un alto volumen de entrenamiento. ¿Qué significa esto? Generalmente, de 20 a 50 repeticiones por sesión, tres veces por semana. Eso es mucho pressing. Todas estas repeticiones se realizan con bajas repeticiones por serie: de 1 a 5. Lo más común es entre 3 o 4, pero el rango es de 1 a 5.

Y nunca llegues al fallo muscular. Normalmente, te mantienes dentro de 1/3 a 2/3 de tus repeticiones máximas. ¿Qué significa esto? Significa que, si eres capaz de hacer diez repeticiones con un peso, solo deberías estar haciendo de tres a seis repeticiones por serie.

Así que, una vez más: “Para levantar mucho, debes levantar mucho.”

– Pavel Tsatsouline Q&A, The Tim Ferriss Show

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«Independientemente de tus objetivos, empieza siempre por el minimalismo y luego añade según tus necesidades.»

– Pavel, strongfirst.com/forum

: El Press "See-Saw" Amigable con los Hombros

Pregunta: Debido a una antigua lesión en el hombro, mi brazo se bloquea ligeramente hacia un lado en lugar de recto hacia arriba cuando hago un press por encima de la cabeza. Esto limita considerablemente los pesos que puedo manejar con mancuernas. ¿Alguna idea?

Prueba el press alterno con kettlebells o mancuernas, pero con un ‘giro’. Imagina que hay una conexión invisible entre las pesas, como si estuvieran en los extremos opuestos de un balancín. Supongamos que has bloqueado la kettlebell izquierda por encima de tu cabeza y la derecha todavía está en tu hombro. Ahora comienza a ‘tirar’ activamente de la kettlebell izquierda hacia abajo. Visualiza que está empujando hacia abajo en el balancín y que eso hace que la kettlebell opuesta suba.

A medida que la kettlebell sube, empuja tus caderas hacia abajo bajo la pesa. Eventualmente, tus caderas deberían moverse de lado a lado al ritmo de tus presses. Descubrirás que girar los pies hacia fuera unos cuarenta y cinco grados y separarlos más allá de la anchura de tus hombros te ayudará. También ayudará mantener los cuádriceps contraídos y las rodillas bloqueadas.

Te prometo que te encantará el press see-saw. Es muy amigable con los hombros y proporciona una sensación de poder increíble. Gracias a un fenómeno neurológico poco conocido, serás capaz de manejar más peso y realizar más repeticiones de lo que sería posible si presionaras las pesas juntas o separadas pero fuera de sincronía. Otro beneficio es un gran entrenamiento para los oblicuos. Incluso tus dorsales participarán si lo haces correctamente. ¡Disfrútalo!

– Pavel, en: Beyond Bodybuilding

Foto: StrongFirst Croacia

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